如何练腰部力量

腰腹肌力量训练方法

腹腰部，是锻炼腹肌的重点。下面是店铺为你整理的关于腰腹部

力量锻炼方法方面的相关内容，希望能帮到你。

腰腹肌力量锻炼方法

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平

放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上

挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动

作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受

负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上

挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚

到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握

住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘

卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢

放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对

身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手

可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者

尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

5、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆

下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃

杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫

上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边

缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓

慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

锻炼腰腹肌最好的方法

第一，简单腰腹肌力量训练法。简单腰腹肌力量训练也就是不要

体育器械就能进行腰腹肌力量训练的方法。例如俯卧撑法、仰卧起坐

法、半蹲跳法、提踵法等。

俯卧撑法是最简单的腰腹肌力量训练方法。根据不同的铅球训练

人群，其俯卧撑的数量和要求是不同的。一般认为，俯卧撑要求和数

量随着铅球运动员水平的提高而不断的增加。按照手撑地的数量可以

分为双手撑地俯卧撑和单手撑地俯卧撑。后者又可根据是否换手分为

可换手单手撑地俯卧撑和不可换手单手撑地俯卧撑。

仰卧起坐法也是相对较为简单的腰腹肌力量训练方法。根据姿势

不同，仰卧起坐可以分为不同的种类，有的两脚不动，双手抱头，身

体平躺，然后用腰腹肌肉的牵引力量使上半身和下半身呈90度;双手抱

头，身体平趟，然后双脚和上身同时运动。

半蹲跳法也分为两种，一种是身体半蹲，双手置于前，往上跳离

地面一定的高度(一般是20cm-25cm)，在空中双手需放在后面，落地

时完成一次。另外一种是，身体半蹲，双手置于后，运用下肢和腰腹

力量往前运动一定的距离，在运动的过程中，双手不能动，落地时完

成一次。

提踵法，也称为提脚尖法。找一级台阶或者砖头等有厚度的物体，

脚尖置于其上，脚跟不能着地，脚尖抬到最高，然后慢慢放下，完成

一次，双脚完成一组。

第二，专业腰腹肌力量训练法。专业的腰腹肌力量训练方法包括

很多，但是基本上都需要体育器械的辅助，因而被很多人称为器械腰

腹肌力量训练法。由于其方法很多，这里只讨论杠铃训练法和哑铃训

练法。

杠铃训练法和哑铃训练法，有称为杠铃划船和哑铃划船，它们都

是锻炼背阔肌的主要联系方法，因而在铅球腰腹肌力量训练中较为常

见。由于其运动轨迹状似划船动作，故而得名。

杠铃划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握，不同的握法其

锻炼的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是锻炼背阔肌上部肌群，中

握重点锻炼背阔肌上中部肌群，宽握主要锻炼背阔肌中下部肌群。

哑铃划船主要有双手和单手持铃两种方法，单手哑铃划船根据习

惯和条件有不同的姿势，一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种

是一手持铃，同时侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单

腿跪撑式的单手划船，这样能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和

腰腹肌的负担。

腰腹肌力量训练中需要注意的问题

(一)腰腹肌力量训练应该根据铅球运动员的不同要求而定。不同的

铅球运动员对于腰腹肌力量的要求是不一样的，因而其采取的方法也

不一样。例如，专业性的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求比非专业

性的铅球运动员要高，所以采取的训练方法也更为复杂。而非专业性

的千秋运动员对腰腹肌力量的要求相对较低，采用相对简单的训练方

法即可满足要求，达到训练的效果。

(二)腰腹肌力量训练的目标应该是总体上既有实现的可能，又有提

高的空间，同时注重训练的规律性。腰腹肌力量训练的目标整体应该

是可以实现的，不能实现的训练目标不仅起不到训练的作用，反而容

易损伤运动员的身体机能;腰腹肌力量训练的目标应该具有一定提高的

空间。最后，腰腹肌力量训练应该有规律的进行，而不能三天打鱼，

两天晒网。实际上，这也是体育训练的大忌。

(三)腰腹肌力量训练应该和其他的专项训练相结合。前面的时候已

经论述过，铅球运动是集中即多种专项训练于一体的训练。在训练中

应该注重加强腰腹肌力量和其他的专项能力之间的配合。前者是基础，

但是并非具有强健的腰腹肌就能取得理想的成绩，还应该和其他的专

项能力训练结合起来。只有这样，才能在铅球运动中取得理想的成绩。