基础瑜伽

瑜伽概述（简介）

瑜伽（英⽂：Yoga，印地语：）是⼀个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”⽽来，其含意为“⼀致”、“结合”或“和谐”。

瑜伽源于古印度，是古印度六⼤哲学派别中的⼀系，探寻“梵我合⼀”的道理与⽅法。⽽现代⼈所称的瑜伽则主要是⼀系列的修⾝养⼼⽅法。

⼤约在公元前300年，印度的⼤圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英⽂：Patanjali，印地语：）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才

真正成形，瑜伽⾏法被正式订为完整的⼋⽀体系。瑜伽是⼀个通过提升意识，帮助⼈类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运⽤古⽼⽽易于掌握的技巧，改善⼈们⽣理、⼼理、情感和精神⽅⾯的能⼒，是⼀种达到⾝体、⼼灵与精神和谐统⼀的运动⽅式，包括调

⾝的体位法、调息的呼吸法、调⼼的冥想法等，以达⾄⾝⼼的合⼀。

瑜伽是⼀项有着5000年历史的关于⾝体、⼼理以及精神的练习，起源于印度，其⽬的是改善您的⾝体和⼼性。2014年12⽉11⽇，联⼤宣布6⽉

21⽇为国际瑜伽⽇，2015年举办了⾸届6.21国际瑜伽⽇。

瑜伽分为两⼤类：⼀个是古典瑜伽，⼀个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。

下⾯谈谈常见的⼏类瑜伽。

⼀、哈他瑜伽

在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是⽉亮。“哈他”代表男与⼥，⽇与夜、阴与阳、冷与热、柔与

刚，以及其他任何相辅相成的两个对⽴⾯的平衡。

哈他瑜伽认为，⼈体包括两个体系，⼀为精神体系；⼀为肌体体系。⼈的平常思想活动⼤部分是⽆序骚乱的，是能⼒的浪费⽐如：疲劳、兴

奋、哀伤、激动，⼈体只有⼀⼩部分⽤于维持⽣命。

在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可⾃然恢复平衡，但是如果不能主动的⾃我克制和调节，这种失调会⽇益加剧导致

精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停⽌恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞

达控制⾝体的能量并加以利⽤。

⼆、阿斯汤嘎瑜伽

帕坦伽利《瑜伽经》⾥的⼋⽀⾏法，被阿斯汤嘎瑜伽（AstanghaYoga）奉为核⼼体系，是最古⽼的瑜伽练习体系。

阿斯汤嘎瑜伽是⼀项严格的练习。世界流⾏的练习⽅式是由印度瑜伽师PattabbiJois创⽴的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、⾼级3种级别。每

种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有⼤量的体位姿势练习，最后以倒⽴和休息术作为结束。这样连续不断动

作练习的⽬的，在于消耗⼤量热量，以清洁⾝体，排出毒素。

阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了⾝体的⼒量、柔韧度和耐⼒。欧美国家很多健⾝爱好者都热衷于此。在西⽅，这种瑜伽也被称作“⼒量瑜伽”。国内⼀

些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻⼈的欢迎，但⼤多以初级为主。

适合：这种瑜伽对练习者体能素质要求很⾼，每个级别⾥的体位姿势固定不变，因此要求练习者⾝体健康，并且及有耐⼼。

阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸⽅式，以喉咙能轻微发出声⾳的喉呼吸为主。

注意：初学者、体弱多病的⼈、修习瑜伽时间不长的⼈不适合这种瑜伽。因为强度⼤，更不要盲⽬追求完成动作，⽽忽略⾝体的承受能⼒。

⼀旦感觉体⼒透⽀、呼吸急促，请停⽌练习。如果⾝体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级⼊⼿，从易从缓，逐渐加强练习⼒

度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。

三、艾扬格瑜伽

95岁的艾扬格⼤师是艾扬格瑜伽的创⽴者。有⼈说，这⼀体系的瑜伽是初学者、病⼈、中⽼年⼈的福⾳。

艾扬格从⼩体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强⾝健体，并且⼀度达到很⾼的境界。60岁左右时，艾扬格经历了⼀场车祸，严重的伤害使他连

最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常⼈的毅⼒和努⼒，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格深刻体会到⾝有疾病的痛苦，以及瑜

伽所带来的神奇恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习⽅法，它可以协调⾝体平

衡，对疾病治疗效果很好。

练习艾扬格瑜伽，需要特别关注⾝体各部位的细节，善于利⽤各种辅助道具。这种课程的设置缓慢⽽有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意

识的专注集中可以提升精神⼒量。

适合：⾝体较硬的⼈，患者，术后产后恢复的⼈。

很多⼈通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于沉闷。

特点：各种各样令⼈眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最⼤的不同。其中的很多姿势都要⽤⽊块、长凳、沙袋、毯⼦、垫枕、布带等

辅助⼯具来完成，这样还可以加⼤动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从⽽使不同⾝体程度的学员同样受益。

注意：艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练⽑躁的性情。但正如很多瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的⼀个不良后果是培养了⼈的懒惰意识，

忽视⾃⾝体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘⾝体潜⼒，最终扔掉⼯具⽽不是终⽣依赖。

四、流瑜伽

流瑜伽，也有⼈称其为“流程瑜伽”。传⾃西⽅，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。

流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，⽽后进⾏单个动作练习，最后以倒⽴和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽⾥最经典

也是最累⼈的Vinyasa动作被简化甚⾄不⽤了，从⽽节省了练习者的体⼒。它⽐传统的哈他瑜伽在体能消耗更⼤。

流瑜伽在欧美国家较为盛⾏。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑到国⼈的⾝体素质⽐较⼀般，这种瑜伽形式便于接受。

适合：健康的年轻⼈，想减肥排毒的⼈，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。

特点：流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通⼈练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种

瑜伽。

注意：流瑜伽的动作编排连绵⽽流畅，体⼒不好的⼈可以在中途做短暂休息，以保存体⼒。之所以也被称作“流程瑜伽”，是因为动作是固定，好

⽐固定流程，所以对锻炼耐⼼很有帮助。

五、热瑜伽

印度⼈⽐克若姆在美国创⽴了热瑜伽体系，⼀经推出便轰动了整个瑜伽界。尽管这种练习⽅式被⼀些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热

瑜伽⽆疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求⼗分严格，练习者要在38℃-42℃的⾼温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就

会⼤汗淋漓。如患有动脉硬化、胆固醇过⾼、⾎压不正常，⽇常的⾼温瑜珈能舒缓这些问题。

热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑⾝材都有很好的效果，是⽐较流⾏的创新练习⽅法。

适合：⾝体健康，没有⼤病或者患病隐患的⼈，想减肥排毒的⼈。⼼脏病、⾼⾎压、严重眼⽿疾病、糖尿病、⼤病初愈、产妇，亚健康的⼈不适合

练习；感冒、发烧等急性病患者、⼤病初愈或⼿术后不久不可练习；

经常光顾健⾝房、注重锻炼的⼈⽐较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练⼀下，看看⾝体是否能接受。

特点：出汗可以带⾛体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出⼤量的汗，从⽽达到排出体内垃圾的⽬

的。热瑜伽的⾼温环境代替了⼤量⾟苦的练习，普通⼈进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系

的⼈也越来越多。

常温时肌⾁和筋腱⽐较僵硬，⽽在⾼温环境下，你会发现⾝体柔韧度出奇的好，从⽽对⾃⼰产⽣信⼼。这也是热瑜伽的⼀⼤特点。

注意：⼀旦出现出汗过多、脱⽔、恶⼼、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停⽌练习，出去通风。如果试过⼏次后症状依然没有改善，说明你的体质

不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。

练习时要带⽑⼱和⽔。练习后不要⽴刻洗澡，等汗液⼲透，⽑孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。