吃开心果的好处

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坚果类食物的功效及好处

坚果类食物的功效及好处

什么是坚果

坚果，闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒种子。如

板栗等的果实。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，

含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、

增强体质、预防疾病有极好的功效。

各类坚果的功效

坚果

坚果之王

榛子营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有

预防和治疗作用，还可明目健脑。

长寿之果

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松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动

脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。一般地

说，幼年和青年血压增高趋势，随着年龄的增长而增多更为

明显。所以，防治高血压要从娃娃抓起，这样可以起到事半

功倍效果。

肾之果

板栗富含柔软的膳食纤维。健脾胃，补肾强心。血糖指

数比米饭低，糖尿病人可适当品尝。每天只吃6～7粒。中医

认为栗子治肾虚、腰腿无力最好。但是吃多了容易胃不舒服。

杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性破

坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋补，

无毒，润肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱者。

心脏之友

开心果主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以

开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患

心脏病机会。科学家计算，一次吃10粒开心果相当于吃了

1.5克单不饱和脂肪。

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抗忧郁之果

葵花子含有β－胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞

坏死，可使头发变得柔软秀丽。近期医学专家研究认为，葵

花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经衰弱。

开心之果

开心果外面那层硬皮为果皮，里面即为种仁，有一层薄

的种皮，种仁烤制后有香气，即我们吃的那部分，且越嚼其

香味越浓，回味无穷。开心果营养丰富，其种仁含蛋白质约

20%，含糖15%～18%，还可以榨油。果仁还含有维生素E，

有抗衰老的作用，能增强体质。古代波斯国国王视之为“仙

果”，不是没有道理的。

吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃坚果，就

要减小一日三餐用油量和饮食量。

坚果热量表（可食部分）

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单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）

松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于3.6两米饭）

杏仁562（相当于9.6两米饭）

开心果552（相当于9.5两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

坚果对人体的好处

坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值

很高。美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品

之一。坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛

子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果

等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

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坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物

72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、

钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱

和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果

对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

清除自由基。自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织

以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，

一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其

作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

降低妇女发生2型糖尿病的危险。美国哈佛大学公共卫

生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁

的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显

著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱

和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰

岛素的平衡。

降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心率

失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合

理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从

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不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心

源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

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调节血脂。北京大学医学部肖颖教授等，于2002年以

85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏

仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者

在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂

蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁

对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

提高视力。研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的

作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体

具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面

部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，

进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变

弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之

下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚

持对食物进行充分咀嚼。

补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白

质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分

是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，

还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些

氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经

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细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、

锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，

特别适合孕妇和儿童食用。

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如何选购坚果

坚果可以说是年货中的重头戏，一般来说，密封包装的

坚果辨认起来比较容易，首先要看外包装上的厂名、厂址、

生产日期、保质期等标识是否完备，再者就是尽量选择知名

品牌。

选择购买散装干果百姓要注意以下事项。如瓜子，首先

要看瓜子的形状是否规整，然后拿几个瓜子在手上，并用手

指捏一捏，如果瓜子表面很容易掉色，而且很多，说明瓜子

的质量不高。

其次，选择几个瓜子品尝，新鲜瓜子颗粒饱满、味道清

香，而陈瓜子有霉味，发苦。开心果，质量好的应该是自然

开口规则、明显，果仁饱满且绿色纯正。如果壳大、肉少，

说明质量不好。就果仁来说，则要挑选肥白而圆、香气浓郁

的。榛子，果壳呈棕色，但外表光泽好的大都经过硫磺熏制，

以此掩盖一些质量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子，舌

头即会有麻木感。

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此外，百姓不仅要货比三家，还要价比三家。在购买之

前最好了解一下同类商品的平均价格，如果商家出示的价格

比平均价格低很多，最好不要购买。

中国坚果知名品牌：众地、洽洽、真心、姚太太、叶原

坊、徽记、果园老农、如水……

孕妇吃什么坚果好？

坚果，对准妈妈身体保养和胎儿发育虽然有诸多好处。

一般怀孕了，都会有人建议说吃一些坚果，那么孕妇吃坚果

都选哪些好呢？

孕妇吃什么坚果好？——核桃。

核桃是补脑的上佳之品。民间孕妇为表达对核桃功用的

赞誉，有“母食核桃儿补脑”的说法。它含有很多营养成分，

比如DHA对宝宝大脑发育好，钙对骨骼发育好，以及锌、

叶酸等。

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据测定：1公斤核桃仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛

奶的营养，并有补气养血、温肺润肠的作用。其营养成分的

结构对于胚胎的脑发育非常有利。因此，孕妇每天宜吃2～3

个核桃。嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。

孕妇吃什么坚果好？——瓜籽。

我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜籽。既便

宜又健康好吃，多吃南瓜籽可以防治肾结石病；西瓜籽则性

味甘寒，具有利肺，润肠，止血，健胃等功效；葵花籽所含

的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。

孕妇吃什么坚果好？——榛子。

含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及

维生素A、维生素B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。

孕妇吃什么坚果好？——杏仁。

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止咳平喘、润肠通便，有效预防孕期便秘。注意，杏仁

有小毒，不能多吃。建议一天吃3-5颗为宜。

孕妇吃什么坚果好？——松籽。

含有丰富的维生素A和维生素E，以及人体必需的脂肪

酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺

敛酸。具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌

之作用。

孕妇吃什么坚果好？除了以上介绍的外，像夏威夷果、

碧根果等都是不错的选择。只是凡事都有个度，孕妇朋友选

择食用坚果也应适量，不要过多食用。

坚果宜在上午食用

各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、

榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零

食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。研究证实，

在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。

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坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一

汤匙的量，否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合

在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好

能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。

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