补铁吃什么

素食者补铁吃什么？推荐20种靠谱来源

对于养生的方法有很多种，有些人食疗有些人素食，吃素是可以

减少脂肪的摄入，但是吃素也会出现缺乏营养的情况，比如素食者缺

铁就会造成缺铁性贫血，这些对身体伤害也是很大的，那么素食者补

铁吃什么?推荐14种靠谱来源。

141.7g橙汁含有75mg维生素C，可以让铁吸收率增值4倍之多。

半杯以下食物，都可以提供超过30mg维生素C：西兰花、抱子甘蓝、

白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓等。

1、菠菜

菠菜是很好的补铁食物。经常吃菠菜的人面色红润、光彩照人。

它味甘、辛、性凉，入肠、胃经，具有滋阴平肝、润肠止渴、补血止

血、通血脉、助消化、利五脏的功效，既可以补肝养血，又具有改善

人体新陈代谢、增强人体抵抗力的作用。

2、西兰花

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋

白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，

每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.6克，是菜花的3倍、番

茄的4倍。此外，维生素A含量比白菜高100多倍，西兰花中矿物质

成也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，与同属于十

字花科的白菜花相当。

3、黄豆

1杯(240ml)的熟大豆中含有8.8mg的铁与2.0mg的锌，是非常

好的补铁食品。可以将大豆放入饭中，做成杂粮饭，或者是喝豆浆，

增强铁的补充~(要注意如果自己冷榨豆浆，一定要煮熟了再喝噢，生

豆浆有毒性。)

4、葡萄干

葡萄干中的铁和钙含量十分丰富，是儿童、妇女及体弱贫血者的

滋补佳品。100克葡萄干中就含有1439千焦热量，与100克粳米热

量差不多，如果将米煮成米饭，则和六两米饭的热量相等。如果先依

靠吃葡萄干补铁，不但补不了多少铁，反而容易导致能量摄入过多，

引发肥胖和糖尿病等隐患。所以要均衡搭配。

5、木耳

木耳含有丰富的铁元素，每1OO克木耳的含铁量是185毫克，是

很好的补铁佳品。此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺

铁性贫血的食品。

6、红枣

红枣虽然含铁量不高，但是含有大量维生素C和维生素A。每100

克红枣的维生素C含量为500毫克，而缺铁性贫血的人往往缺乏维生

素C。所以，吃补铁食物的同时，吃富含维生素C的食物，不仅能够

促进铁的吸收，还能补充维生素C。

7、芝麻

芝麻含铁量丰富，100克纯芝麻酱中含铁58毫克，比猪肝含铁量

还高1倍，比鸡蛋黄高6倍;芝麻含有多种抗衰老的物质，如油酸、亚

油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以及维生素E。

8、南瓜籽

南瓜子真的是浑身都是宝~100g南瓜子中约有33g蛋白质，

15.6mg铁。所以一天一小把南瓜子吃起来噢~(南瓜子不能多吃，因

为脂肪含量比较高)

9、红豆

1杯(240ml)的红小豆中含有4.6mg的铁与4.1mg的锌，是非常

好的补铁食品，也被称为平价的补血圣品。把普通的白粥换成红豆粥，

就可以额外增加很多营养和铁补充哦~(但是豆类不容易消化，容易胀

气，消化不好的人群适量食用)

10、黑巧克力

适量吃黑巧克力(没有添加牛奶的巧克力)可以增加血液中的抗氧化

成分类黄酮，防止发生心脏病。100克可可粉含量为80%的黑巧克力

含铁17毫克。

11、糙米

糙米与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含

量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。糙米中含有大量铁，同时

具有减肥、降脂和助消化等功效。

12、紫甘蓝

紫甘蓝含有大量纤维素，能促进肠道蠕动，降低胆固醇。紫甘蓝

富含多种维生素，能够保护人体免受自由基的损伤，有助于细胞的更

新。紫甘蓝还富含铁元素，能弥补血液中铁的流失，预防贫血的发生。

13、樱桃

樱桃中富含的铁是合成人体血红蛋白、肌红蛋白的原料，在人体

免疫等过程中，发挥着重要的作用。樱桃营养丰富，含铁量尤其高，

常用樱桃汁涂擦面部，能使面部皮肤红润嫩白。

14、豆腐干

豆腐干鲜香可口，营养丰富，其所富含的铁，易于人体吸收，可

防止缺铁性贫血，对婴幼儿及孕妇尤为重要，常食用可促进骨骼发育，

对幼儿骨骼的生长有益。

要想避免素食主义者缺铁的情况就要多吃些含铁的食物，比如蔬

菜水果等等，这些都能帮助素食主义者补充各种营养，作为素食者必

须要注意饮食要健康，营养要均衡，才能预防疾病的发生。