短跑训练计划

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.

不超过120米

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负

重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可

以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习

（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿

走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2

次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用

髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：00—6：15）1、一

般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起

跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右

重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争

取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，

请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、

结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放

松。

星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正

压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后

蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准

备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着

地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打

放松。；（3）上下肢相互间放松

星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧

性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）

两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练

习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分

钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)

各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20

次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习

（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上

挑式、下压式二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动（1）慢跑3×200

米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳

栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200

米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松

星期五一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动：（慢跑3×200

米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式

起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）

放松跑200米；（2）垫上放松。

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

要求：蹲慢起快

、教学方面

1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起

跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2．起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起

跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两

脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与

反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重

心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注

意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。

方法：深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可

以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④“预备”时的重心

位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师

该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不

要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步

幅，逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频，随跑速增大

而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍

低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和

自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力

阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减

速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生

分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时

手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓

冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压

进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6．心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7．在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省

能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不

充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体

逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺

都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成

绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到

同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，

特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。②减速现象。③冲线后的缓冲。

一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法

1、“坐着跑”

(1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送。②上体过于前倾，使髋

关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充

分。④支撑腿力量差。

(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸

展髋关节的动作。②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹

肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利髋关

节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。

2、摆动腿前摆太低：

(1)产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆

增加困难。②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾，

限制抬腿动作。

(2)纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折

叠前摆的辅助练习。②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋

关节前送。

3、踢小腿跑：

(1)产生原因：①错误认为前踢小腿能加大步长。②摆动腿前摆太低，

前摆伸膝时造成前踢小腿。③后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。

(2)纠正方法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大

腿向下摆落时小腿顺势伸展。②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。

4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、

摆臂无力

等)：

(1)产生原因：①摆臂正确技术概念不清。②肩、臂无力或肩关节过于

紧张。③腰、腹肌力量差。

(2)纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。

②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。③反复做摆臂的辅助练习。④用中等速度跑改

进摆臂技术。

（二）学习弯道“途中跑”技术。

1、讲解技术要点

弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动

作技术结构：

弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿

用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大

些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向

左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都

应与身体向圆心方向的倾斜相适应。

从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑2～3

步。

200米和400米跑的体力分配

200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近

最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.2～0.3秒)，第二个100米要

竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。

400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分

配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运动员多采用“匀速跑”

的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200米的成绩

一般比前200米的成绩低2～3秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩

差值会越来越小。

1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣枪.

各就位：听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑

器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧

靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和

拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50厘米处，注意听“预

备”口令。