三级跳远视频

提高立定跳远成绩的练习方法及注意事项

立定跳远是学生身体素质测试中的一个项目，起跳前的上下肢预摆技

术,发展上下肢的协调性及下肢力量.

要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介

绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.学

生任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预

摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.在体育比赛中,身体任何部位的赛

前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立

定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除

起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩.

二、重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量.

要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节

伸直;起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方

迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,教法采用向上

跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等.起

跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,

摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果.

三、重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质.

要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;

教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远

等.

四、重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力.

要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团

身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前

摆;教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小

腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长).腾空

和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中

身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩.

在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术

性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下

肢的爆发力素质,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果

快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。

一、快速力量练习手段

所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与

速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要

求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视

了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋

势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远

运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快

挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负

重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙

背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背

心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳

跃练习。

（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以

起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

二、快速跳跃练习方法

为了适应跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的

快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最

好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练

习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十

级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时

单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员

训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪

等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过

一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练

习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动

员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度