运动内衣

适合跑步后的拉伸运动有哪些

适合跑步后的拉伸运动有哪些

适合跑步后的拉伸运动有哪些

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之

后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿

一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿

有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以

了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时

候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的

肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，

两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着

向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个

动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴

们要认真看一下哦！跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、

四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，

不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

跑步前要做哪些运动

跑步前应该做热身准备

在跑步前，拉开髋关节和活动膝关节很重要。在跑步前预热充分，

腿部才能以最佳状态投入“减肥大作战”。可以用比较慢的速度快走

或以很小的速度跑1公里，起步慢一点，身体肌肉暖和以后，再继续

跑，跑步的效率也会更高。

跑步前应该充分补水

跑步最重要的`一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥，温度降低，

空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动前、运

动时和运动后都要及时给身体“喝水”（半小时以内的跑步活动在跑

步前补水就可以）。跑步喝水以温开水为宜。

长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可

以防止肌肉出现痉挛。

跑步前应保证血糖水平

适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前

1.5-2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤

维、低蛋白质的食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

女生跑步前应穿好运动内衣

运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸

由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。

所以女生在跑步前一定要穿好合适的运动内衣。

不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影

响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。跑步时需

要选择中高等强度支撑的运动内衣。

跑步前和跑步时正确的呼吸方式

腹式呼吸，腹式呼吸怎么呼吸，注意看肚脐往上隆起，然后又凹

下去，用腹式呼吸的方式来练习，在呼吸的过程当中增加吸气量，这

个时候在跑步的时候也不会感觉到这么累，不会导致因为呼吸导致岔

气的现象出现。所以热身非常重要，热身的时候在边做动作边练习腹

式呼吸，或者直接单独的先练习下腹式呼吸。

然后就是在跑步的时候，跑步刚开始的一段时间，如像前面20分

钟可能会稍微比较难进入状态这个时候自然呼吸就可以了，然后到后

面20分钟，20分钟以后通常就跑到后面一个阶段，这时可能身体打

开了心率增加，把呼吸拉长变成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，两

步一吸呼或者三步一呼吸，这个根据每个人都可以，但是一定要是深

呼吸，先吸气慢速的把呼气吐出来，呼气通常是吸气的2到3倍的时

长，然后就是最后的一个环节，拉伸的环节，呼吸也要带进去一样。

注意事项：深呼吸时感受肌肉的缓慢拉长，缓慢放松随着呼吸去

拉长放松这就是今天给大家带来的跑步的时候如何去调整你的呼吸。

总结：

1、跑步之前要进行热身，边热身边练习腹式呼吸

2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后采用深呼吸

3、深呼吸采用鼻吸口呼，2至3步一呼吸

4、深呼吸尽量做到呼气是吸气2至3倍时长

5、最后拉伸也要配合深呼吸

跑步后的最佳拉伸运动

1、拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放

松。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯

曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉

有拉伸感，保持15—30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感

觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条

腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下

用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重

复3次，然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受

伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体

贴向双腿，保持15—30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛

感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，

直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始

动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此

跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压

大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸

感，保持15—30秒，换腿。

②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方

向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压，保持20秒。

②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，

体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不

要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿

一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟

处，脚尽量靠近地面，保持15—30秒钟。如果能轻松做到这个动作，

试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15—30秒

钟。

6、拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向

身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持

15—30秒钟，换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，

用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15—30秒，

换腿。

②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿

的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向

前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人

柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手

抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯

部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉

大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8、拉伸肩部

①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，

保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数

10，重复3次，并换腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，

保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，

保持15秒钟。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从

脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

常做拉伸运动有什么好处

增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用

拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能

在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，

从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸

痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助

尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了

按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而

每隔1—2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的

柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。