肱三头肌

肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

站姿双臂胸前屈肘下压（推荐动作）

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。

B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两

手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧.

C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然

后呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能

完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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仰卧后撑

A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，

身体其它部分悬空。

C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），

稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度

或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉（推荐动作）

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地

支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背

部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下

至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对

训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。

B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后

吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂

直向上，不要向前后移动借力。

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窄握推举

A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中

间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复

练习。

D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌

支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，

再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收

缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

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图片补充些其他动作

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