怎样跑步不伤身体

30个跑步⼩技巧，让你跑得更快，跑得更长久！

当您长时间从事跑步运动时，很容易失去兴趣⽽懈怠。其实有很多原因可以使你将跑步坚持下去。当您需要⼀点额外的

动⼒或灵感时，这⾥有30个超级简单的技巧，可帮助您长期坚持跑步。

1、每次跑步都很重要

没有垃圾跑量。即使您认为跑步不能改善⾃⼰的健康状况，它也有其他好处，促进⾎液流动，理清头脑，让您远离计算

机，消耗卡路⾥，让⾃⼰⾃然放松，帮助您与朋友度过时光，保持健康良好训练的节奏等等。

2、不后悔

上床思考，“该死，我今天应该跑步。”的情况并不少见，但是上床思考，“我今天不应该跑步，”这并不常见。我们保证，

跑下去您可能永远不会后悔。

3、能量的秘密来源

当你感觉跑步平淡⽆趣时，快了⼀点运⾏往往是最好的治疗。⼀成不变的节奏可能会使您感到昏昏欲睡。取⽽代之的

是，在完成运动后，随意跑⼀些短的冲刺，或在跑⼀些崎岖不平的⼭路，⼀点点快速运⾏可以帮助您重拾跑步激情。

4、变化是⽣活的调味品

⽆论您的⽐赛⽬标如何，速耐结合的训练都是取得好成绩的关键。从长距离跑步和速度训练到慢速恢复跑步。让你从弱

变强的变化是保持对跑步兴趣的最好⽅法。

5、迷你训练乐趣多

在计划训练结束时，您可以在跑道，⼭坡或⽆障碍道路上停下来，并在200⾄800⽶之间进⾏⼏次快节奏重复训练，从

⽽获得更⾼的训练质量。

6、精英偷窃锻炼

当您听到精英们谈论他们的训练时，将他们的锻炼转化为与您⾃⼰的⽐赛节奏相关的计划。并且应该按照⾃⼰的节奏在

下⼀次马拉松之前进⾏这样的锻炼。

7、恢复⽇

您应该在10K竞赛速度每公⾥中⾄少增加2分钟以进⾏恢复运⾏，即使您感觉⾃⼰正在爬⾏，这被称为恢复运⾏是有原

因的！

8、间歇跑

⽤200或300⽶的短跑冲刺，完成⼀些较长的重复锻炼，例如5公⾥。当您完全热⾝后，您可以以相对快的速度完成每⼀

组，您会感到惊喜，您甚⾄可能会感到惊讶。

9、忘掉数据

⼀个⽉⾄少⼏次，确定要⾛的路线，然后将⼿表或⼿机留在家中。要避免的事情是⽇复⼀⽇地在同⼀路线上过于关注⾃

⼰的时间。使其慢于您“应该”的速度，或者因为⽐昨天慢了⼏秒钟⽽被迫⾃我检讨。每次都成为数字的奴⾪从来都不是

⼀件好事。

10、交叉训练是关键

当您受伤并且不得不交叉训练时，转换为泳池，⾃⾏车，登⼭或任何⾮跑步的地⽅，可以使时间更多地⽤于各个锻炼。

安排像您的跑步周这样的交叉训练周；与每天进⾏相同的中等强度的跑步锻炼相⽐，交叉训练可以帮助您更快地度过伤

病期。

11、去陌⽣的地⽅

当您觉得乏味时，开车去其他地⽅跑。带上您的狗，叫上跑友。这可以重新启动您对跑步的思维⽅式。

12、没有恶劣的天⽓

俗话说：“没有糟糕的天⽓，只有糟糕的装备。”你确定你要跑步了。不要在恐惧坏天⽓下浪费时间和精⼒。只要穿上合

适的装备就⾏了。这样做会使您在⽐赛⽇⽆法预测的情况下更加从容。

13、记得你⾛了多远

偶尔查看⼀下您以前的运动记录。您曾经所经历的从未像现在记得的那样轻松⾃如。当您受到伤害或挣扎时，您就可以

度过难关。

14、不要玩数字游戏

避免将训练与任意数字捆绑在⼀起。相对于您计划的每公⾥速度，你会认为任何较慢的速度都是在浪费时间，这可能对

您的思想有些影响，但对您的⾝体可能没有任何意义。尽管数字有时很重要，但不要忘了倾听⾃⼰的⾝体。

15、制定训练计划

制定适合您的训练计划，时间耐⼒跑，什么时间速度跑，或者习惯性的在哪⾥做跑后拉伸放松，提前计划好可以使您轻

松地做正确的事情。

16、为重要的训练⽇定时间

对于⽐较重要的针对性训练，将它添加到您的⽇历中，进⾏优先排序，剩下的事情很简单。

17、节奏训练

在跑道上进⾏节奏训练，以感受您在400、800、600、1200⽶处的配速，逐步的让⾝体熟悉配速从⽽使⽐赛更加从

容。

18、知识就是⼒量

成为这项运动的学⽣。了解成千上万的⼈已经经历过您所经历的每⼀个挑战和喜悦，这不会破坏⾃我发现的魅⼒。利⽤

其他⼈从错误中汲取的教训，这样您就不必重复它们。阅读来⾃著名跑步者和教练的书籍和⽂章，以扩展您⾃⼰的跑步

经验。

19、适当冲刺

如果您始终保持基本速度，连续数周都⼀成不变，那么您进步会很慢。您也⽆需每周进⾏过多的速度训练⽽增加伤病的

可能性。在轻松跑步即将结束时紧随其后的短距离冲刺，将有助于保持或提⾼您的运动⽔平。

20、因为什么⽽跑

20、因为什么⽽跑

你为什么要跑步？跑步带给你什么？你想通过跑步得到什么？有了答案，可以让您更好地追求和享受⾃⼰选择的跑步乐

趣。坚持下去，它们将改变您，并使简单的跑步⾏为感觉更好，尤其是您年龄越⼤，跑步时间越长，这种感觉和快乐会

越明显。

21、随机应变

跑总⽐没跑好。有时候，现实的某些⽅⾯会介⼊，您必须放弃理想的训练计划。这样做并不能使整个事情毫⽆意义。5

公⾥没有10公⾥远，但要⽐0公⾥多。在外界因素⼲扰的前提下，尽可能多地获取所能获得的。

22、突破极限

我们许多⼈从未真正测试过我们的运⾏潜⼒极限。⼀旦你有所突破，它会变得更容易，更轻松，在更⾼的⽔平量和强度

的训练。当然，你可以⾃由地在任何你想要的⽔平中。但不要误认为选择确认你当前的运动⽔平就是最好的。您是有能

⼒的，除⾮您尝试，否则如何知道？

23、改善⼼脏健康

在《应⽤⽣理学杂志》上发表的⼀项关于马拉松运动员的新研究发现，短短⼏周甚⾄没有锻炼后，您的⼼脏开始显⽰出

明显的训练减退迹象。因此，从长远来看，即使轻松地散步，也总⽐停⽌运动好。

24、旅⾏也要跑

在进⾏长途旅⾏之时，在陌⽣的地⽅也要坚持跑步。这样做可以确保您在⼤部分时间⾥坚持这种运动，并养成可以持续

数年的习惯。

25、减轻压⼒

跑步不仅仅是运动。对运动和压⼒的研究表明，在⼯作忙碌，家庭紧急情况，⼈际关系紧张等情况下保持活动状态可以

帮助您减轻压⼒源的压⼒，使⾃⼰在更好的⾝⼼健康中⽣存。

26、关注步频

有本关于跑步的书，最好的建议是更多地关注步频⽽不是步幅长度，以防⽌受伤。专注于快速但舒适的频率。⼤多数专

家都同意，如果您每分钟的步数少于160，那么您可能会通过提⾼节奏来从许多⽅⾯受益。⽆论您跑多快或多远，都希

望每分钟160⾄180步。

27、更加健康

跑步可以帮助您延缓衰⽼，使⼼脏和肺部更强健，动脉更清洁，⾻骼更密实，⼼理健康得到改善，脆弱程度降低，甚⾄

视⼒更好。此外，根据澳⼤利亚的⼀项新研究，您每周跑步10公⾥会减少您的脊髓组织的衰⽼时间，这对健康的许多⽅

⾯都有影响。

28、重新考虑时间表

从⽣理意义上讲，为期七天的训练周期对⼈体没有任何意义。僵硬的⽇历可能会与训练的⽬标发⽣冲突，训练就是施加

压⼒，然后让⾝体恢复，从⽽使⾝体适应性更⾼运动。⼤多数⼈都直观地接受了这个想法。它可能（也可能不会）允许

适当的恢复。对于年长（且容易受伤）的跑步者，事实并⾮如此。对于许多忙于个⼈和职业⽣活的跑者⽽⾔，情况尤其

如此，这会影响他们从挑战性锻炼中恢复的速度。考虑将计划扩展到9天或10天的周期，以实现充分恢复。

29、选择适合你的跑鞋

正确的跑鞋可以与您的⾝体配合，以降低您受伤的风险。关于“合适的⼀双鞋”对您意味着什么？鞋⼦应该感觉像是双脚

的延伸。那是在您跑步的时候，⽽不是站⽴或⾏⾛的时候。这是为您找到合适的鞋⼦的⽅法。完成后，购买⼏双，因为

品牌每年通常会进⾏⼀些⼩改动，⽽且跑鞋也是有寿命的。

30、保持这种状态

放松，跑下去，这可能是您⼀⽣中最令⼈陶醉，最迷⼈，最有意义的部分。没有⼈让你这样做，也不会拯救世界。为什

么要跑下去，只有迈开双脚才会懂得，找到⾃⼰喜欢跑步的东西，然后按照⾃⼰的喜好来做。