萝卜丝虾汤

高中生三餐营养食谱大全

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高中生三餐营养食谱大全

食谱一

早饭：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午饭：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、

炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适当）。

晚饭：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、

盐适当）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，

味精、盐适当）。加餐：季节水果。

食谱二

早饭：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午饭：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱

油、醋、白糖、味精、盐适当）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适当）、炝花菜。

晚饭：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适当）、清蒸鲜鱼（各样鲜鱼150克、植物油5克，葱段、

姜丝、盐适当）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适当）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5

克、虾米，味精、盐适当）。加餐：季节水果。

食谱三

早饭：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午饭：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适当）、西芹牛柳（牛瘦

肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适当）、菠菜粉丝汤。

晚饭：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5

克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适当）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐

适当）。加餐：季节水果。

食谱四

早饭：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午饭：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适当）、炒

青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适当）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适当）。

晚饭：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适当）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50

克，紫菜、调味品适当）。加餐：季节水果。

食谱五

早饭：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适当）、牛奶250ml。

午饭：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适当）、酱焖茄

子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适当）、绿豆汤（绿豆、冰糖适当）。

晚饭：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适当）、海蛎子炖豆腐（海

蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少量）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适当）。

加餐：季节水果。

食谱六

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早饭：鸡蛋薄饼（面粉

150

克、鸡蛋

50

克、植物油

5克、调味品适当）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午饭：煮水饺（面

100

克、瘦肉

80

克、青菜150克、植物油5克，调味品适当）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25

克）。

晚饭：红小豆饭（粳米

150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、

味精适当）、炒芹菜干丝（芹菜

75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适当）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜

干贝丁30克，调味品适当）。

加餐：季节水果。

食谱七

早饭：面包（面粉

200

克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午饭：米饭（粳米

150

克）、孜然炒羊肉（羊肉

100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适当）、

香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适当）、拌小青菜。

晚饭：百合粥（粳米

50克，百适合当）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100

克、木耳2克、植物油5克，调味品适当）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味

品适当）、紫菜虾皮汤。加餐：季节水果。

礼拜一：早饭：馒头和草莓酱、

牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1其中餐：荞麦大米饭、

香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚饭：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

礼拜二：早饭：玉米窝窝头、牛奶

(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4

其中餐：花

生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚饭：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

礼拜三：早饭：鲜肉包、牛奶

(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜蛋汤晚饭：三鲜面块

(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠

菜、青椒土豆丝

礼拜四：早饭：苹果酱花卷、牛奶

(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、

标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚饭：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

礼拜五：早饭：酱肉包、牛奶

(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2

其中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚饭：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

礼拜六：早饭：面包、牛奶

(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6其中餐：二米饭(大米、

小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚饭：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

礼拜天：早饭：芝麻酱花卷、牛奶

(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1其中餐：金银饭(玉米

糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚饭：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

礼拜一

早饭：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。（假如早饭只有这三样，俺家儿子绝对罢饭）

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午饭：米（粳米200克）、蘑菇炒肉片（蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒

青菜（青菜200克、植物油5克，味精、适当）。（个午饭养搭配很好，但比平淡，于无肉不的孩子来

有点⋯⋯并且缺一味）

晚饭：（面粉180克）、百合（仁50克、胡卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、

适当）、牛肉菜（卷心菜50克、豆腐干50克、胡卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味

精、适当）。（晚饭比合理，平淡）

加餐：水果。

礼拜二

早饭：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（蛋50克）。（款早饭适合女孩子或南方人，因缺主食，

于要学一上午的孩子来，早饭最好配上两只肉包或许面包之的主食，否量不。）

午饭：米（粳米150克）、香三（猪瘦肉50克、胡卜50克、土豆100克、植物油5克，姜、泡椒、油、

醋、白糖、味精、适当）、香菇炒青菜（叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、适当）、花菜。（午

餐缺）

晚饭：金卷（面粉100克、玉米粉100克，麻、适当）、清蒸（各样150克、植物油5克，葱段、姜

、适当）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、适当）、青菜米（青菜50克、植物油5克、

米，味精、适当）。（晚饭的清蒸假如能和午饭的花菜一下就好了，午饭能够再丰富些，晚饭有

米躺了，两个素菜足矣）

加餐：水果。?

礼拜三

早饭：粳米糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无松花蛋50克、内脂豆腐50克）。（今天早饭搭配很好，

假如再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）

午饭：米（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、蛋50克、植物油5克，味品适当）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油

5克，味品适当）、菠菜粉。（午饭很好，各搭配均很好）

晚饭：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡

椒粉、黄酒、味精、适当）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、适当）。

（貌似周三的搭配比合我的口胃）

加餐：令水果。

礼拜四

早饭：牛奶230ml、蛋糕（面粉150克、蛋50克、白糖25克）。（有点，做俺家儿子一定不吃了，能够加一青椒土豆，一个水

果）

午饭：米（粳米150克）、仁豆腐（内脂豆腐100克、仁50克、植物油5克，淀粉、味精、适当）、炒青菜

（新蔬菜150克、植物油5克，味精、适当）、皮卜（卜50克，皮、味精、适当）。

晚饭：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、味品适当）、紫菜蛋（蛋50克，紫

菜、味品适当）。（个食每日夜晚都有，是不的，夜晚不适合喝，民有种法：夜晚喝咸，吃砒霜，我一般夜晚煮粥。

周四的晚饭有点，有一到两清炒蔬菜）加餐：水果。

礼拜五

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4/5

早饭：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适当）、牛奶230ml。（清晨吃馄饨和牛奶不错，能够

增补夜里睡眠损失的盐分和水分，又增补了蛋白质，可是还应当加主食，如馒头、包子之类的，不然撑不到正午孩子

就饿了）

午饭：米饭（粳米

150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适当）、酱焖茄子（猪

瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适当）、绿豆汤（绿豆、冰糖适当）。

晚饭：黑米馒头（黑米面粉

150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适当）、海蛎子炖豆腐（海蛎子

100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少量）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适当）。

（晚饭和午饭调动一下就合理了）

加餐：水果。

礼拜六

早饭：鸡蛋薄饼（面粉

150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适当）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

（这个搭配很好，牛奶中可加麦片）

午饭：煮水饺（面

100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适当）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

绿豆粥和夜晚的干贝豆苗汤调动为好

晚饭：红小豆饭（粳米

150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精

适当）、炒芹菜干丝（芹菜

75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适当）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝

丁30克，调味品适当）。

加餐：水果。

礼拜日

早饭：面包（面粉

200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。（尚可，缺水果）

午饭：米饭（粳米

150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适当）、香菇

烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适当）、拌小青菜。（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌

莴笋丝会好些夜晚的紫菜虾皮汤挪上来）

晚饭：百合粥（粳米50克，百适合当）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、

木耳2克、植物油5克，调味品适当）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适

量）、紫菜虾皮汤。（有粥了，汤可不要）

加餐：水果。

假如家长感觉上面食谱太罗嗦，下边有个简单的（想不出从哪搞到的了）。

礼拜一

早饭：红薯粥、馅饼

午饭：海带红烧肉、素什锦

晚饭：萝卜丸子、白菜豆腐

礼拜二

早饭：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

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5/5

午饭：糖醋带鱼、炒素丝

晚饭：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

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礼拜三

早饭：火腿莲藕粥、豌豆包

午饭：猪肝肉片、西芹虾仁

晚饭：肉末豆腐、麻酱拌菜心

礼拜四

早饭：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午饭：土豆牛肉片、菜花香菇

晚饭：烩豆腐、炒菜心

礼拜五

早饭：百合粥、炒面、煮鸡蛋

午饭：豆腐干肉丁、豌豆苗

晚饭：炒鱼片、土豆丝

礼拜六

早饭：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午饭：麻婆豆腐、香菇油菜

晚饭：狮子头、豌豆苗

礼拜日

早饭：银耳羹、蛋炒饭

午饭：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚饭：干烧带鱼、醋熘白菜

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