哑铃直腿硬拉

健身训练计划表

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健身训练计划表

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次３０-60分种心率控制在（220-你的年龄)x8０%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-1２次

史密斯深蹲4组x10-1２次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐４组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)

悬垂举腿４组x１５-２０次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举4组ｘ１0-１2次

上斜哑铃推举4组x1０-１2次

上斜哑铃飞鸟4组x１０-1２次

坐姿坐姿推举4组x1０－１2次

立姿哑铃侧平举4组x10-１２次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10－1２次

T型杆划船4组x10－１2次

宽握引体向上4组x10-１2次

屈腿硬拉4组x10-１0次

颈前下拉4组ｘ１0-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组x10-1２次

E-Z杠杠铃弯举4组ｘ10－1２次

绳索下压4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x１0-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次，每次20-３０分钟，距离3-５

公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

１.跳绳热身10分钟2.伸展伸展３.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉

强能完成的数量!(根据次数选择重量)ﻫ第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,

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有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-1５RＭ(次)ｘ3组哑铃直腿硬拉1０-

１5RＭ

哑铃剪蹲1０－１5ＲM

第二天胸部训练哑铃推胸１０-１２RＭ(次)x３

哑铃阔胸10-１2RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次）x3ﻫ哑铃屈腿硬拉:8－10RMﻫ

哑铃俯身划船:8－12RMﻫ第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10－１２

RM（次)x3

立姿哑铃侧平举10-12ＲM

直立哑铃划船10－１２RＭﻫ第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举８-1２

RM(次)x3

哑铃锤式弯举8-1２RM

外旋哑铃弯举8-12ＲM

第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-１2RM（次）ｘ3ﻫ哑铃俯身臂屈

伸8-1２RM

窄握俯卧撑10－１５RM

第七天腹训练日仰卧起坐1５-20RM(次)ｘ3ﻫ仰卧举腿１5－２０ＲＭ

转体仰卧起坐12－15RM

两头起１2-15RMﻫ

一:心肺功能训练计划:

每周３-4次，每次２０-30分种，心率控制在（２２0－你的年龄）x8０%左右二:

力量训练计划参考:(隔天训练)1ﻫ.慢跑热身10分钟2.伸展第一天腿部腹部训

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练日:

深蹲３组x8－10次坐姿腿举3组x８-10次腿屈伸３组x1０-12次腿弯

举3组x１0－１２次仰卧起坐4组x1５-20次仰卧举腿4组x15－20次第

二天胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜

哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿器械夹胸3组x8－1２次坐姿哑铃推举3组x10

－1２次立姿哑铃侧平举3组x10-12次俯身飞鸟3组ｘ10-12次第三天背部

训练日宽握引体向上3组x8－1２次屈腿硬拉３组ｘ8－10次俯立杠铃划

船3组ｘ8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8－１２次第四

天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12

次ﻫ拉力器弯举3组x8－12次绳索下压3组x8－1２次

单臂哑铃颈后臂屈伸３组x8-１2次ﻫ杠铃弯举３组x8-１2次(组间休息

60-90秒）(两个动作间休息90-1２0秒)