凉拌包菜丝

家常营养菜谱

家常菜是家庭日常制作食用的菜肴。家庭利用现有的调味品也可以炒制出美味营养的菜肴。本菜

谱罗列了包括小炒类、凉拌类、蒸煮类、汤、红烧类在内的几种家常菜肴。方法简单，味道鲜美，营

养均衡合理。

在菜肴搭配上要注意荤素合理，多元并举。因此我们烧制家常菜的时候可以注意，比如多种蔬菜

的合炒，不仅增加了菜肴的美感，也保证了营养的均衡。凉拌类菜肴可以开胃，增加食欲，不失为夏

季餐桌上的必备菜肴。汤品类主要考虑清淡滋补。蒸煮类保证了菜肴的营养成分不被破坏，口味纯正。

此外，木耳、海带、菌类等健康食品的摄入，可以软化血管，增强身体的免疫功能，因此我们在

日常菜肴的烧制过程中要注意有意识地使用这些原材料，注重日常的食疗功效。

常用的几种调料：盐、糖、花椒、鸡精、料酒、生抽、葱姜、蒜等。

清淡、少油、营养、健康……让我们携手一起在上班忙碌之余，品味健康菜肴，享受健康生活。

其实生活真的很简单，对自己好一点，吃的健康一点，你，准备好了吗？让我们现在就开始行动

吧！

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营养菜谱

小炒类

名称原料及配料准备工作制作步骤

笋瓜木耳炒鸡

丝

笋瓜、木耳、鸡脯肉

1、笋瓜清洗干净切片；

2、木耳泡发揪成小朵；

3、鸡脯肉切丝加少许蛋清、盐、鸡

精、料酒腌制十五分钟。

1、开火把锅烧热，放少许油，倒入鸡丝，快速翻炒至变色，

将鸡丝盛出备用；

2、锅内再加少许油，油热后将笋瓜、木耳倒入翻炒，加少

许盐、鸡精、浇些许花椒水，盖锅盖焖一分钟；

3、将鸡丝倒入翻炒均匀出锅。

清炒丝瓜

（丝瓜炒蛋）

丝瓜、鸡蛋

1、丝瓜洗净去皮滚刀切好，泡清水

里待用（防止丝瓜氧化发黑）；

2、鸡蛋打散加少许盐备用。

1、开火把锅烧热，放油，将丝瓜捞出放入锅内翻炒，加少

许盐、鸡精调味，注入少许开水。加盖焖一分钟，出锅。

（将鸡蛋炒好盛出备用，重复1步骤，最后将鸡蛋和丝瓜在

锅内翻炒均匀，出锅即成丝瓜炒蛋）

黄瓜炒胡萝卜黄瓜、胡萝卜、蒜头

1、黄瓜、胡萝卜洗净切片备用；

2、蒜头切薄片备用。

1、开火把锅烧热，放油，放入蒜片爆出香味；

2、将黄瓜片、胡萝卜片放入锅中，翻炒，加盐、鸡精、花

椒水少许，加盖焖半分钟，出锅。

四季豆肉丝四季豆、猪肉丝

1、四季豆择去两头筋，洗净，切丝

备用；

2、猪肉丝加少许蛋清、盐、鸡精、

老抽、料酒腌制十五分钟。

1、开火把锅烧热，放少许油，倒入肉丝，快速翻炒至变色，

盛出备用；

2、锅内再加少许油，油热后将切好的四季豆倒入，翻炒，

加少许盐、鸡精、浇些许花椒水，盖锅盖焖2分钟（注：四

季豆一定要炒熟，否则有毒素）

3、将炒好的肉丝倒入锅内和四季豆翻炒均匀出锅。

西红柿木耳花

菜

西红丝、木耳、花菜、

胡萝卜、葱

1、西红柿洗净滚刀切块备用；

2、木耳泡发后择成小朵；

3、胡萝卜切片备用；

1、开火把锅烧热，放少许油，放入葱花炒出香味，倒入胡

萝卜、木耳，快速翻炒约1分钟；

2、将沥干水的花菜倒入锅中，继续翻炒约半分钟；

3

4、花菜洗净掰成小朵开水煮半分钟

后捞出过冷水沥干备用；

5、葱切成葱花备用。

3、加盐、鸡精、花椒水调味，小火焖一分钟，出锅。

名称原料及配料准备工作制作步骤

肉末包菜包菜、胡萝卜、肉糜

1、包菜洗净切丝备用；

2、胡萝卜切丝备用；

3、肉糜加加少许蛋清、盐、鸡精、

老抽、料酒腌制十五分钟。

1、开火把锅烧热，放少许油，倒入腌好的肉糜，快速翻炒

至变色，盛出备用；

2、锅内再加少许油，油热后将包菜丝、胡萝卜丝倒入翻炒，

加少许盐、鸡精、浇些许花椒水，盖锅盖焖半分钟；

3、将炒好的肉糜倒入锅内翻炒均匀出锅。

黄瓜玉米粒炒

猪肝

黄瓜、玉米粒（超市

有冷冻的，可以一次

买回放冰箱，随用随

取）、猪肝、葱、水

淀粉（生粉）

1、猪肝切片后，在水中清洗后，泡

水30分钟；

2、将猪肝用5克淀粉，料酒，腌10

分钟；

3、葱切末，姜切末，蒜切末，黄瓜

切片。

1、锅中放油，倒入猪肝炒至8成熟取出；

2、锅中重新放油，倒入葱姜蒜末；

3、倒入黄瓜片、玉米粒小炒一下后，倒入猪肝；

4、加入盐，最后用5克淀粉和15ml水和成的水淀粉液倒入

锅中，收汁即可。

清炒空心菜（时

蔬）

空心菜（时蔬）、蒜

头、熟芝麻少许

1、空心菜（时蔬）择洗干净，切好

备用；

2、蒜头切片（或者蒜末）备用。

1、锅中放油，倒入蒜片（蒜末）爆出香味；

2、倒入空心菜（时蔬）翻炒；

3、加盐、鸡精、花椒水翻炒至菜熟即可；

4、出锅撒些许芝麻点缀。

4

爆炒腰花

猪腰、黑木耳、胡萝

卜、水淀粉、蒜片、

葱

1、猪腰子洗净一剖两片，除去膜，

去掉白色的筋，打麦穗花刀；

2、打好花刀的腰子，切成菱形长条；

3、打好花刀的腰子用色拉油和干粉

抓匀，静置5分钟；

4、将泡发黑木耳撕小块，胡萝卜洗

净切菱形片，葱切末、蒜切片备用；

5、将老抽1/2勺、醋1/3勺、水淀

粉2勺、料酒1勺放入碗中，调匀

成味汁后放入葱末；

1、锅置火上加入油，旺火烧至九成热，倒入腰花滑油至卷

缩成麦穗状迅速捞出（该步骤最好控制在30秒内完成）；

2、将过油后的腰花控油待用；

3、锅留底油将蒜片煸香，依次下入胡萝卜、黑木耳翻炒；

4、锅中加入腰花，迅速倒入味汁翻炒几次，出锅即可。

名称原料及配料准备工作制作步骤

茭白木耳炒肉

丝

茭白、木耳、猪肉丝、

葱

1、茭白洗净切片（或切丝）备用；

2、木耳泡发揪成小朵；

3、猪肉丝加少许蛋清、盐、鸡精、

老抽、料酒腌制十五分钟；

4、葱切末备用。

1、开火把锅烧热，放少许油，倒入腌好的肉丝，快速翻炒

至变色，盛出备用；

2、锅内再加少许油，油热后放入葱末翻炒出香味，将茭白、

木耳倒入翻炒，加少许盐、鸡精、浇些许花椒水，盖锅盖焖

半分钟后将炒好的肉丝倒入锅内翻炒均匀出锅。

芦蒿（芹菜）炒

香干

芦蒿（芹菜）、木耳、

香干

1、将芦蒿（或者芹菜）洗净，切成

段（芹菜要是老的话，可切成斜片）；

2、木耳泡发揪成小朵；

3、香干切片（最好是软的香干，口

感好）。

1、开火把锅烧热，放油烧至八成热，倒入芦蒿（芹菜）、木

耳翻炒一会；

2、放入香干，加盐、鸡精、花椒水翻炒，加盖焖一分钟，

出锅。

土豆烧鸡

土豆、鸡翅（鸡块）、

葱、蒜、姜、八角

1、土豆洗净去皮，滚刀切块，洗净

淀粉，沥干备用；

2、鸡翅中剁成两截（或鸡块）洗净、

开水中飞水后过冷水，洗净沥干水

分；

3、葱切小段、蒜切片、姜切片。

1、开火把锅烧热，倒油，加两勺白糖用小火将白糖熬起泡

（此过程可用锅铲不断搅动），倒入沥干水的鸡肉（或鸡块），

中大火翻炒上色，放入葱、蒜、姜、八角，继续翻炒，淋少

许老抽继续翻炒一会；

2、加花椒水，继续翻炒，加盐、鸡精、白糖适量，缓慢注

入开水（注意一定要开水），高出鸡翅(或鸡块)一厘米水量；

3、放入土豆块，转中小火加盖焖，估摸时间水分半干时转

5

大火收汁出锅。

（因为加糖了，因此要注意不要糊锅）

西兰花炒虾仁

西兰花、红肉椒、虾

仁、蒜

1、西兰花去粗茎，掰成小朵，将西

兰花放入沸水中焯一下，在用冷水

过一下，捞出沥干水分（在沸水中

添加少许盐焯烫西兰花）；

2、蒜切成末；

3、红椒洗净后切菱形片；

4、虾仁解冻洗净、沥干水分。

1、炒锅倒入油烧热，用小火爆香蒜末，然后放入虾仁，用

中火拌炒，待虾仁变色后，淋入料酒；

2、放入西兰花和红椒，加盐，花椒水，用大火迅速翻炒，

最后淋入香油即可。

这道菜最重要的调味料就是蒜末了，蒜茸西兰花、蒜茸虾的

味道都很好，蒜香味与这两样食物很搭。另外因为虾仁很鲜，

所以这道菜没必要加鸡精。

名称原料及配料准备工作制作步骤

茭白土豆木耳

笋瓜合炒

茭白、笋瓜、土豆、

木耳、柿子椒

1、笋瓜洗净切片；

2、茭白洗净切丝；

3、土豆切片洗去淀粉沥干水分；

4、柿子椒切小块（或小丁）；

5、木耳泡发揪成小朵。

1、开火把锅烧热，倒油，将原材料一并放入锅内，翻炒；

2、加盐、鸡精适量，淋入花椒水，加盖焖约1分钟出锅。

上海青炒干丝青菜、干丝

1、青菜用水洗净，沥干水分，切成

不规则小块；

2、干丝在开水里汤一下，过冷水沥

干，随便切几刀。

1、开火把锅烧热，倒油，将青菜放入锅内，翻炒；

2、加盐、鸡精适量，淋入花椒水，加少许开水，放入干丝，

炒匀，加少许白糖；

3、加盖焖一分钟，出锅。

西红柿炒蛋西红柿、鸡蛋

1、西红柿洗净滚到切块备用；

2、鸡蛋打散加少许盐搅匀。

1、开火把锅烧热，放油烧至八成热，倒入蛋液，待鸡蛋凝

固一会后用铲子翻炒成块；

2、将西红柿倒入锅内和鸡蛋一起翻炒，加盐、糖少许，翻

炒出水后，再炒几下出锅。

笋瓜木耳红椒

香干合炒

笋瓜、木耳、红肉椒、

香干

1、笋瓜洗净切片；

2、红椒洗净切丝；

3、木耳泡发揪成小朵；

4、香干切片。

1、开火把锅烧热，倒油，将原材料一并放入锅内，翻炒；

2、加盐、鸡精适量，淋入花椒水，加盖焖约1分钟出锅。

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凉拌类

名称原料及配料准备工作制作步骤

凉拌腐竹

腐竹、黄瓜、胡萝卜、

蒜

1、腐竹用冷水泡发好，洗净，斜刀

切成小段；

2、黄瓜和胡萝卜切片；

3、把蒜切碎。

1、腐竹、胡萝卜片入开水锅中烫一分钟，捞出过冷开水，

沥干水分；

2、把蒜、胡萝卜、黄瓜、腐竹放入盆中加入盐、鸡精、花

椒油、麻油拌匀；

3、撒些许熟芝麻装盘。

凉拌包菜

包菜、木耳、胡萝卜、

葱

1、包菜洗净切丝；

2、胡萝卜切片；

3、木耳切丝；

4、葱切末。

1、包菜丝、木耳丝入开水锅中烫一分钟，捞出过冷开水，

沥干水分；

2、把葱、胡萝卜丝、木耳丝、包菜丝放入盆中加入盐、鸡

精、白糖少许、花椒油、麻油拌匀。

凉拌黄瓜黄瓜、蒜

1、黄瓜放案板上用刀背拍扁，切成

段；

2、蒜切成末。

1、将黄瓜、蒜末放入盆中搅拌均匀；

2、加入盐、鸡精、花椒油、麻油拌匀装盘。

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凉拌干丝

干丝、胡萝卜、黄瓜、

蒜

1、胡萝卜、黄瓜切丝；

2、蒜切末。

1、将干丝、胡萝卜丝入开水锅中烫一分钟，捞出过冷开水，

沥干水分；

2、把黄瓜丝、胡萝卜丝、干丝、蒜末放入盆中搅拌均匀；

3、加入盐、鸡精、花椒油、麻油拌匀装盘。

凉拌花菜（西兰

花）

花菜（或西兰花）、

胡萝卜、黄瓜、蒜、

白糖

1、将花菜（或者西兰花）去粗茎，

掰成小朵；

2、胡萝卜、黄瓜切成小丁；

3、蒜切末。

1、将花菜（或者西兰花）、胡萝卜丁入开水锅中烫一分钟，

捞出过冷开水，沥干水分；

2、把黄瓜丁、胡萝卜丁、花菜（或者西兰花）、蒜末放入盆

中搅拌均匀；

3、加入盐、鸡精、白糖、花椒油、麻油拌匀装盘。

名称原料及配料准备工作制作步骤

凉拌金针菇

金针菇、胡萝卜、黄

瓜、蒜

1、金针菇去根，洗净；

2、胡萝卜切丝；

3、黄瓜切丝；

4、蒜切末。

1、将金针菇、胡萝卜丝入开水锅中烫一分钟，捞出过冷开

水，沥干水分；

2、把黄瓜丝、胡萝卜丝、金针菇、蒜末放入盆中搅拌均匀；

3、加入盐、鸡精、白糖、花椒油、麻油拌匀装盘。

凉拌绿豆芽

绿豆芽、胡萝卜、菠

菜、葱、蒜、姜

1、绿豆芽掐头去尾后洗净；

2、胡萝卜切丝；

3、菠菜切段；

3、蒜、姜切末、葱切葱花。

1、将绿豆芽、胡萝卜丝、菠菜入开水锅中烫一分钟，捞出

过冷开水，沥干水分；

2、将绿豆芽、胡萝卜丝、菠菜、蒜末、姜末、葱花放入盆

中搅拌均匀；

3、加入盐、鸡精、花椒油、麻油拌匀装盘。

凉拌土豆丝

土豆、胡萝卜、葱、

蒜

1、土豆去皮洗净切丝，洗去淀粉；

2、胡萝卜切丝；

3、葱、蒜切末。

1、将土豆丝、胡萝卜丝入开水锅中烫一分钟，捞出过冷开

水，沥干水分；

2、将土豆丝、胡萝卜丝、蒜末、葱末放入盆中搅拌均匀；

3、加入盐、鸡精、白糖、花椒油、麻油拌匀装盘。

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蒸煮类、煲汤

名称原料及配料准备工作制作步骤

水蒸蛋

鸡蛋、50℃左右的温

水、鲜酱油

1、将鸡蛋充分打散；

2、加入温开水（一般草鸡蛋加50ml，

洋鸡蛋加75ml），边加水边搅动，

使蛋液和水充分混合。

1、锅内加水烧开，放入隔水蒸架；

2、在装蛋液的晚上加盖一个小盖子或者用保鲜膜蒙一下，

目的阻止蛋液和锅内蒸汽接触；

3、放入开水锅内，大火蒸10分钟；

4、出锅淋入一小勺鲜酱油。

注：此款蒸蛋比较细嫩，只加鲜酱油不加盐，口味清淡，适

合老人、小孩和病后体虚者使用。

蔬菜羹

豆腐丝（皮）、海带、

木耳、鸡蛋、水淀粉、

玉米粒（超市有冷冻

的，可以一次买回放

冰箱，随用随取）、

1、豆腐丝（皮）洗净切碎；

2、海带、木耳洗净切丝；

3、胡萝卜洗净切小丁；

4、鸡蛋打散成蛋液；

5、绿叶蔬菜切碎。

1、锅内烧水适量，将原材料一并下过煮三分钟；

2、将蛋液打入锅中搅散成蛋花；

3、水淀粉用少许清水稀释，倒入锅中，使汤变浓稠；

4、撒入绿叶菜，锅开后关火，加少许盐、鸡精、麻油。

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胡萝卜、绿叶蔬菜

豆腐羹

水豆腐、火腿肠、绿

叶菜

1、火腿肠切小丁；

2、绿叶菜切碎；

3、水豆腐用刀切碎块。

1、锅内烧水适量，将原材料一并下过煮三分钟；

2、水淀粉用少许清水稀释，倒入锅中，使汤变浓稠；

3、撒入绿叶菜，锅开后关火，加少许盐、鸡精、麻油。

鸡（鸽子、排骨）

汤

鸡（或者鸽子、排

骨）、花旗参、枸杞

子、生姜、红枣

1、将鸡（或者鸽子、排骨）剁小块，

飞水后捞出过凉水洗净备用；

2、生姜切片。

1、锅内加水烧开（一次性加足），放入所有原材料大火烧开

十五分钟后，转中小火煲1-1.5小时，注意中途不揭盖，不

加水；

2、煲好后关火，加适量盐调味（注意，不加鸡精等提鲜调

料）。

红烧类

名称原料及配料准备工作制作步骤

红烧排骨

排骨、葱、蒜、姜、

八角

1、排骨洗净、开水中飞水后过冷水，

洗净沥干水分；

2、葱切小段、蒜切片、姜切片。

1、开火把锅烧热，倒油，加两勺白糖用小火将白糖熬起泡

（此过程可用锅铲不断搅动），倒入沥干水的排骨，中大火

翻炒上色，放入葱、蒜、姜、八角，继续翻炒，淋少许老抽

继续翻炒一会；

2、加花椒水，继续翻炒，加盐、鸡精、白糖适量，缓慢注

入开水（注意一定要开水），高出排骨一厘米水量；

3、转小火加盖焖，估摸时间水分半干时转大火收汁出锅。

（因为加糖了，因此要注意不要糊锅）

红烧鸡块

鸡块、葱、蒜、姜、

八角

1、鸡块洗净、开水中飞水后过冷水，

洗净沥干水分；

1、开火把锅烧热，倒油，加两勺白糖用小火将白糖熬起泡

（此过程可用锅铲不断搅动），倒入沥干水的鸡块，中大火

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2、葱切小段、蒜切片、姜切片。翻炒上色，放入葱、蒜、姜、八角，继续翻炒，淋少许老抽

继续翻炒一会；

2、加花椒水，继续翻炒，加盐、鸡精、白糖适量，缓慢注

入开水（注意一定要开水），高出鸡块一厘米水量；

3、转小火加盖焖，估摸时间水分半干时转大火收汁出锅。

（因为加糖了，因此要注意不要糊锅）