腹部训练

锻炼腹肌最有效的方法第一阶

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每

组24次左右脚各伸展12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子

帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来

参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集

中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外

的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械可选器械包括哑铃、药球等。所选择的重量要能使自己以标准

的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12

次一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组，每组之间允许有30秒的

休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助首

选为药球，哑铃次之，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待

到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双

腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许

有30秒的休息时间。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美

的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，

右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连

做8次。

二、屈腿运动。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近

腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓

慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，

然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏”运动。轮流屈伸两腿，模仿踏的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽

量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼

和腰部肌肉。

1.你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨

质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一

趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、

跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2.减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼

腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力

量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3.保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体

育锻炼。

4.睡眠状况会更好

不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的

睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也

比以前少了。

5.患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在

沙发上的人要一半。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。