含铁高的食物

具体而言,对于缺铁性贫血患者而言，除了消除非食物因素导致贫血的原因外，

在食物的选择上可以考虑以下几个方面:

多吃富含铁元素的食物如肝、肾、血、心、肚等动物内脏，含铁特别丰富，

而且吸收率高。其次为瘦肉、蛋黄、河海产品，如鱼子、虾子等动物性食物.植

物性食物中，以紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等含铁高，但吸

收率没有上述动物性食物高.植物性食物，如能同肉类或富含维生素C的蔬菜、

水果共同进食，可大大促进铁的吸收。

多吃富含优质蛋白质食物如瘦肉、蛋等,可促进铁的吸收。

适当吃些富含维生素C的蔬菜和水果如韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番

茄、大枣、柑以及其他各种新鲜蔬菜等.维生素C可大大促进铁的吸收。

食用“铁"强化食品例如“铁”酱油，强化“铁"的豆浆、奶粉、米粉等。

这些食品，在营养标签或标识上都有说明，应注意细心选择.

此外，在烹调方法上也要注意以下几点：

荤素、果蔬搭配能提高植物性食物内铁的吸收率，而且新鲜水果、蔬菜含

大量维生素C，也可以增加铁的吸收。如黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的铁吸收

率；将猪血与豆腐加醋做成酸味汤，血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加。

用铁锅、铁铲烹调食品可以使脱落下来的铁分子与食物结合,增加铁的摄

入及吸收率.在用铁锅炒菜时,可适当加些醋,使铁成为二价铁，促进铁的吸收利

用.

含锌量较高的食物：所有的谷物(包括其幼芽和麸皮）、蛋、奶产品、坚果、豆腐、食叶蔬菜

（如莴苣、菠菜、卷心菜）、食根蔬菜（如葱、土豆、胡萝卜、水萝卜、芹菜）。

含铁量较高的食物：牛肝(每85克牛肝含铁7。5毫克）、鸡肝（3个小鸡肝中含铁7.4

毫克)、麦片（半杯麦片含铁6。2毫克）、稷米粥（半杯稷米粥含铁6。0毫克)、软体动物(每

85克软体动物含铁4。8毫克）、牡蛎(每85克牡蛎含铁4。8毫克）、杏干(每85克杏干含铁

4毫克）、猪排（每85克猪排含铁3.3毫克)、牛排（每85克牛排含铁3毫克)、李子汁（每

四分之一杯李子汁含铁2。6毫克）、绿豆粥（每半杯绿豆粥含铁2.1毫克）、李子（5个中等

大小的李子含铁2毫克）。

富含维生素C的食物新鲜的水果和绿色蔬菜，如酸枣、杏、橘子、山楂、西红柿、苦瓜、

青柿椒、生菜、青笋等。维生素C有参与造血、促进铁吸收利用的功能.

富含铁的食物鸡肝、猪肝、牛羊肾脏、瘦肉、蛋黄、海带、黑芝麻、芝麻酱、黑木

耳、黄豆、蘑菇、红糖、油菜、芹菜等.铁是构成血液的主要成分，缺铁性贫血者较为

常见.

锌能保证宝宝聪明伶俐吗

锌是机体正常生长发育过程中必不可缺的微量元素，被人们给予”生命的火花”

的荣誉。成人体内含锌约1。4－2。3g，几乎人体内所有的器官均含有锌。锌是许

多金属酶的组成成分或酶的激活剂,大约有200多种参与组织、核酸、蛋白质的合

成及一系列生化反应的酶都与锌有关。缺锌就会使这些酶的活性下降,从而影响核

酸、蛋白质的合成，导致胎儿生长发育迟缓并影响性器官的正常发育.一般说来,缺

锌对正值生长发育期的儿童危害较大，当儿童缺锌时表现为食欲不振、味觉减退和

异食癖（喜食泥土、粉笔、炉渣等)、生长迟缓,严重时可出现侏儒症。缺锌还会影

响精子的形成,导致性幼稚.此外缺锌还可能表现在伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体

抵抗力低下等症状。一般来说,高蛋白质的食物含锌都较高，瘦肉、蛋类、奶类等

动物性食物均是锌的可靠来源，不但含锌多,其利用率也高。海产品也是锌的良好

来源,其中以贝类如牡蛎中含锌最高。植物类食物如蘑菇、硬果类食物中也含有较

多的锌。而精白米面、蔬菜、水果等则含锌量少,并且利用也差。因此提醒以素食

为主的孕妇们，应注意补充锌。产妇的初乳中含锌很高，且利用率比牛奶高，因此

提倡母乳喂养，对预防婴幼儿缺锌很有帮助。食物补锌很少导致锌中毒，但是以锌

制剂药物或保健品补锌时，就要防止锌摄入过多而发生中毒。因此只有存在明显的

缺锌症状时在医生的指导下才能服用锌制剂，切勿乱服滥用。

所以孕妇要多进食一些含锌丰富的食物如肉类中的猪肝、猪肾、瘦肉等；海产品中的鱼、紫

菜、牡蛎、蛤蜊等；豆类食品中的黄豆、绿豆、蚕豆等；硬壳果类的是花生、核桃、栗子等，

均可选择入食.特别是牡蛎,含锌最高,每百克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称锌元素宝库.

蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉

等）、乳类(人、羊、牛乳)、鱼类(淡水、海水）、虾(淡水、海水）等含量丰富.植物性食物中

以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。

含脂肪较多的食物动物油，如猪油、鱼肝油;植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油.肉类、

蛋、黄豆等也含有脂肪。

含碳水化合物较多的食物谷类：米、面、玉米;淀粉类:山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：

葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。

含矿物质较多的食物1.含钙较多的食物:豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、

花生、海带、紫菜等。2。含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、

鱼、虾、奶类、肝脏等。3.含铁较多的食物:以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木

耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也

含有一定量的铁质。4.含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。5.

含碘较多的食物：海带、紫菜等。6。含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。

含维生素较多的食物1。含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜(苜蓿、胡萝卜、西

红柿、南瓜、山芋等）、水果(杏、李子、樱桃、山楂等)。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维

生素A的前身。2.含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳

类、水果、蔬菜等.3.含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、

雪里蕻、芹菜等）.4.含维生素C较多是食物:新鲜蔬菜、水果和豆芽等。5。含维生素D较多的

食物:鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜.6.含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜.

水来源于各种食物和饮水.

食物：维生素与微量元素的最佳来源

2004-6-30阅读次数：1953次

维生素、微量元素及其他特殊养分，是人体生命活力的源泉，是防病

保健的“护身符”.营养液乃至药丸（如维生素片、硫酸锌等）固然拓宽

了“供货”渠道,但往往有把握不当反致病的弊端。故专家强调：养分吸

收无论从人体的吸收与利用率看，还是以简便、经济而论，以食物为最佳。

本文为此介绍富含人体必需的部分维生素、微量元素及其他特殊成分的食

物，供读者安排食谱时参阅.

维生素类

β胡萝卜素β胡萝卜素及其代谢物维生素Ａ，在防治感冒、腹泻、

肺炎、癌症及抗衰老方面功效卓著，享有“明星维生素"之称号。富含此

种维生素的食品较多，根块蔬菜、番茄、胡萝卜、柑桔类水果皆富含β

胡萝卜素，胡萝卜名列榜首。以抗衰老为例，成人平均每天需摄入β胡

萝卜素１５毫克方可见效，而这个数量相当于１５个桔子或５００克番茄

的蕴藏量，这不仅在经济上难以负担，就是胃肠也难以承受.若换成胡萝

卜提供就好办了，每天只需吃上１００克即可达标。故以胡萝卜补充β

胡萝卜素当是明智的选择。

维生素Ｂ１维生素Ｂ１是人体神经系统离不开的一种维生素，体内

贮备量不足易与脚气病、神经炎等顽疾难症结缘。精米和白面中的维生素

Ｂ１因在加工过程中随同糠麸一起流失,故含量甚微。保证每星期吃几次

粗粮糙米，则不会患上维生素Ｂ１缺乏症。

维生素Ｂ６属于Ｂ族维生素中的一种，擅长于和胃保肝，防治血管

硬化,保护心脏。何种食物含量最多呢？土豆，每１００克中含维生素Ｂ

６高达０．５毫克，加上大量优质纤维素在肠道内被微生物消化后转化成

的维生素Ｂ６,故土豆总的提供量大大超过大米、面包，相当于大米与面

包的５～１０倍。这也是常吃土豆的中老年人少患心脏病的奥秘之所在。

维生素Ｂ１７此种维生素的主要成分是一种氰化物，具有强大的杀

伤癌细胞的能力,乃是人类对抗癌魔的可靠助手。据营养学家测量，维生

素Ｂ１７在苦味食物中最多，如杏、苦瓜、养麦、咖啡、茶叶、巧克力、

啤酒等。太平洋上一个叫做斐济的小国，至今无一人患癌，即受益于吃苦

味食物杏干。因此，常吃“苦”的人很少遭受癌症之害。

维生素Ｃ维生素Ｃ的益处“一言难尽”,既可抵抗包括心脏病、癌

症等在内的多种疾病的侵袭，又能健脑益智，提高儿童智商与成人的用脑

效率，堪称保健的“多面手”,日常蔬菜及水果中含维生素Ｃ较多的首推

鲜枣，每１００克鲜枣中含维生素Ｃ５４０毫克，是鲜荔枝的２倍、苹果

的２８倍、鲜桃的７５倍、鲜桔的５倍。每人每天只须吃上３～５枚（约

２０克）即可满足人体一天对维生素Ｃ的生理需求量。可与鲜枣媲美的是

番茄，被美国人视为摄取维生素Ｃ的主要来源。

辅酶Ｑ１０此种维生素不仅参与肝细胞与心肌等重要组织的正常

代谢,而且有抗氧化作用，可防止肝炎、心脏病及中风等疾病的发生。成

人每天约需１５０毫克，大蒜为其“富矿”，故一日三餐吃一点大蒜，可

获得足够的辅酶Ｑ１０。

维生素Ｐ其生理使命之一是增强身体细胞间的黏附力，具有保护血

管、防止出血的作用.天然食品中含维生素Ｐ最多当推平淡无奇的茄子，

每千克含量约７０克，尤其适宜于患有动脉硬化症的中老年人食用。

微量元素类

钙钙被美国著名专家艾迪誉为“生命运动离不开”的矿物质，与儿

童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等均有密切关系。含钙食品很

多,无论从钙含量或是吸收率看，除母乳外当首推牛奶（每１００毫升牛

奶达１２５１毫克）。日本医学专家发现,每天喝３杯牛奶所含的钙可使

血压下降４％。动物实验显示，牛奶中的钙可明显减少高血压大鼠的中风

发生率。故营养学家向人们推荐喝牛奶补钙。其次是海带，每天吃海带８

０克，即可获取钙质６００毫克，加上其他食物中的钙，人体决不会发生

钙“饥荒"。

钾香蕉不仅味美可口，含钾亦多。１００克重的香蕉含钾达３００

毫克，相当于成人每天需钾量的２０％，可作为供钾的来源之一。更难能

可贵的是，香蕉中的钾还可调整体内钾、钠比例，维持正常血压，故有降

压抗病之功效。另一种富含钾的食物是土豆，印度医学专家研究认为，每

周吃５～６个土豆所含的钾，即可使罹患中风的危险下降４０％。

镁近年来镁的防病功效受到重视,对包括中风、冠心病、高血压甚

至癌症在内的多种疾病的预防作用得到专家首肯。镁还是骨骼的重要组成

成分，通过影响甲状腺激素的合成与分泌，可对钙在骨骼内外的活动进行

调节，故人缺镁也可能患上骨质疏松症。深绿色蔬菜、水果、番茄、海藻、

豆类、坚果、燕麦等均为含镁丰富的食物，可注意安排。

铁铁是造血的必需物质,因缺铁而引起的贫血遍及男女老幼各年龄

层次人群,儿童尤甚。虽然蛋、禽肉、鱼等含铁均多,但以动物血最丰，含

铁量可为猪肉的２０多倍.一个女孩子每天只需吃５０克猪血，男孩子只

需吃４０克,即可达到国家规定的摄铁量。特别是动物血所含铁,是以最易

被人体吸收利用的血红素铁为主,更是其他含铁食物所无法比拟的，如每

公斤冻干牛肉粉含铁１１２毫克，血红素铁占５８．７％,而同等量的牛

血红蛋白含铁３２８０毫克，血红素铁占总量的９９．４%，堪称含铁之

“富矿"。

锌锌是近年最热门的一种微量元素，由于其与人体内多种金属酶有

关，在生命活动中起着重要作用，因而享有“生命的火花"之誉称.不少食

物中含有丰富的锌，如１００克的猪瘦肉、猪肝、鸡肝、蛋黄、海带含锌

量分别为３．８毫克、４毫克、５毫克、３．４毫克、３．２毫克。鱼虾

中含量亦丰，海蜒最突出，每１００克达８毫克之多，引人注目。

锰锰是近年来才受到重视的微量元素,与蛋白质、核糖核酸的合成,

胰岛素的生成分泌，性激素的合成转化,细胞内氧自由基等有害物的清除，

内环境的稳定等多项生理机能关系密切。人体每天需从食物中摄取３．８

毫克左右的锰才能满足需要.麦麸、菠菜等植物性食品含锰较多但吸收率

低，动物肝、肾、鱼类中锰的吸收率高但含量低。比较起来，茶叶颇具优

越性。据测定，１杯浓茶含锰量高达１毫克。除一日三餐多安排点含锰食

物外，平时多饮茶不失为一个有效的补锰办法。

硒近年来，硒与人体健康的关系受到专家瞩目.缺硒者不仅易患克

山病，也易成为白内障、肿瘤等多种疾病的侵袭对象.据上海的医生专家

披露，我国成人每天从膳食中摄硒的最佳量应为１００微克，菌菇不仅含

硒丰富,而且所含硒的生物利用率也高，尤其适合于中老年人食用。

碘碘享有“聪明元素"之称，与人的智力关系密切。世界卫生组织

宣称，儿童先天性智力低下大多与胎儿期缺碘有瓜葛。在形形色色含碘食

品中，海带最值得推荐，每１００克中含碘高达２４毫克。人体的需碘量

并不大，儿童每天约需４０～１４０微克,成人约１５０微克,孕妇２００

微克、乳母２２０微克，故平均每天只需吃少量的海带就可满足机体对碘

的需求,关键在于坚持.

铜人体内含铜总量仅３０毫克，量虽少，神通大,其量不足与癌症、

心脏病、贫血、身材矮小、白发等多种疾病有关。据测定，猪肝含铜量最

高,每千克高达２５毫克,居各种含铜食品之首。其次为芝麻,每公斤含铜

１６．８毫克，芋头每千克含铜１２．９毫克。按每人每天需铜１～３毫

克计算，每天吃１００克左右猪肝（或芝麻、芋头）即可达标.

铬铬是人体内多种荷尔蒙的辅因子，其量不足可降低相应荷尔蒙的

活力而致病,如糖尿病、近视眼等。人的生理需求量约为每天５０～２０

０微克,食物中的含铬量都较低，如牛奶，每１００毫升也只不过０．７~

１．６微克。相比之下，蛋黄值得推荐，其铬的含量比牛奶高１０倍以上.

故每天吃１～２只鸡蛋，再配合其他食物，包括糙米、含麸面包等，方可

保证人体不缺少铬。

钼钼也是近年才受到重视的微量元素,与人体的黄素蛋白酶、黄瞟

呤氧化酶等金属酶的活性有关，还参与铁蛋白中铁的吸收与释放。现已证

明,人体内缺钼是导致龋齿、食道癌等的一大祸根.牛羊肉等畜产品中钼的

含量较多，其中牛肾最高,每１００克含钼０．ｌ毫克.

硼新近发现，硼缺乏也与骨质疏松症等多种疾病的发生与发展有

关。人体缺硼可降低血液中活性钙和雌激素以及骨骼代谢的各种化合物的

含量.美国加利福尼亚大学对绝经期女性补充硼、铬等元素后发现,可使骨

骼的钙流失减少，雌激素分泌增加.苹果、梨、葡萄、桃、绿叶蔬菜、黄

豆、花生等含硼较多，可供安排食谱时选择。

其他

牛磺酸为一种特殊氨基酸，与人的智力关系密切，既可增加脑细胞

数量，促进神经细胞的分化与成熟,还有助于神经网络的形成。牛磺酸对

儿童的脑发育尤为重要，母乳中含量最高,约为牛奶的１０倍，这也是儿

童保健专家大声疾呼提高母乳喂养率的缘由之一.除母乳外，海带堪称

“富矿"，每１００克中牛磺酸含量达１００毫克，胜过牛奶。

二十碳五烯酸不饱和脂肪酸的一种，既降低胆固醇，又可阻止血栓

形成,消除心肌梗塞的隐患,堪称为心脏病人的益友。海带、鱼虾等海产品

中蕴藏量极丰。

ＤＨＡ二十二碳六烯酸的英文缩写，为强有力的健脑成分之一，享

有“脑黄金”之美称.一般畜肉脂肪中含量不超过１０％,植物性食品中

根本没有，而鱼肉脂肪中ＤＨＡ的含量高达３０％～７０％，红鳟鱼、

鳝鱼、鳗鱼、金枪鱼等可供消费者选择。

卵磷脂卵磷脂进入肠道，释放出胆碱，被小肠吸收后代谢为乙酸胆

碱，有强化记忆力的作用.日本专家研究认为，毛豆、花生、啤酒、米饭、

鸡蛋、纳豆(蒸后发酵的大豆食品）含卵磷脂极丰，称为超级脑营养食品。

含锌丰富的蔬菜有黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜等.

锰缺乏也会影响第二性征的发育，而植物性食品是锰的主要来源，如金针菜、空心菜、苋菜、

姜、藕、菠菜和干果等含锰都较丰富。铁是合成血红蛋白的主要原料，铁不足可出现缺铁性

贫血,使脸色失去红润。含铁丰富的蔬菜有海带、紫菜、豆类、芹菜、金针菜、苜蓿、荠菜、

红萝卜缨、苋菜、雪里蕻、木耳等。但植物性食品所含的锌、铁等吸收率较低,应注意荤素

搭配，以提高利用率。