泡沫轴

各种不良体态的原因及纠正训练

体态问题不仅仅是美观问题，它可能是身体很多疼痛问

题的根源，当然很多人愿意去纠正不良体态的动机还是美观

问题，当然这点无疑也是所有人所重视的，想象现在你面前

站着一个强壮有力又自信心满满的人，想象下他会以什么样

的姿势站着你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成

竹的瞅着你。

你的精神面貌和气场与体态息息相关，但有多少人真正意识

到体态的重要性并且积极改变呢？很多人习以为常的弯腰

驼背，骨盆前倾或者后倾，身体各个部分都有疼痛感。这其

实是很危险的，会导致各种各样的问题：肩、背、颈部慢性

疼痛足、膝、髋、背部劳损头痛、身体僵硬、疲惫、肌肉萎

缩无力、呼吸困难、消化问题、神经压迫、坐骨神经痛、腕

管综合征等。腕管综合症的症状是双手和手腕麻木，还伴随

着剧烈疼痛，这是由于长时间打字和操作鼠标，使正中神经

受到压迫而引起的。但从现在开始，我们就要努力改变这种

状态！通过阅读本文，你可以了解到自己身体姿态的问题，

以及相应的解决方法。体态调整正确后，举铁效率会更高，

肌肉利用率更高，受伤概率降低。对称性调整

在解决这个问题之前，先弄清楚不对称的原因，很多时候都

是因为固定关节的肌肉不平均。也就是说，一边肌肉太紧，

另一边太松或者太弱。举例来说，圆肩通常就是胸肌过紧，

把肩部向前拉。与胸肌过紧相对的就是背肌过松，这两者同

时影响造成肩部位置非中立位。这种肌肉的不平衡会使身体

紧张、疲惫、不舒服。矫正方法：最简单有效的就是拉伸过

分紧张的肌肉，强化过分薄弱的肌肉。站姿测试如果你没有

关注过你的体态，就不会知道你的身体究竟会不平衡到什么

程度。如果不确定自己是否有体态问题，可以做以下这个站

姿测试。穿上运动衣（目的是为了更清晰的看到你的体态），

赤足站立，放松站直，不要刻意调整姿态。为了使你的站姿

更接近自然站立状态，闭上眼睛原地踏步数次。这会让你的

脚自动调整到自然位置。好，现在停下脚步，站直，拜托一

个朋友或家人，给你拍一个全身照，前、侧、后都要。让我

们来看下面这个图片：

注意，这个照片中关节是在一条直线上的，耳朵在肩膀上方，

肋骨在髋部上方，髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。

如果你的站姿是这样的，那你的姿态合格。站姿测试：背、

肩、臀、头如果你的身体不太对称，那么以下部位至少有一

个出了问题。现在我们来看看这些问题都可以怎么解决。问

题1：脊柱前凸骨盆前推，较肋骨位置前方

过分紧张肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌

（臀肌、腘绳肌、下背部）拉伸：常见跑者的拉伸方法，对

这些问题正好适用，也可用泡沫轴进行放松，但需要注意：

《3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想

起它的存在！》（点击阅读）之后小编会对拉伸部位及方法

做一个分享。过分松弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀

屈肌和腹直肌下部）强化练习：Cocoon

exerciballpull-in

hanginglegrai

scissorkick

问题2：下交叉综合征下背部超伸，骨盆前倾

过分紧张肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）拉伸:直腿俯

身向下，双手尽量接触地面，式胸部靠近膝盖；弓箭步单腿

跪地，将躯干向前推，拉伸跪地一侧腿部屈肌；泡沫轴放松

股四头肌。过分松弛肌肉：腹肌、臀大肌强化练习：Pelvic

tilttobridge

single-legglutebridge

exerci-ballhipbridge

frogsit-up

问题3：圆肩肩部在耳朵前方位置

过分紧张肌肉：胸大肌和胸小肌拉伸：三角肌前束伸展，胸

部静态拉伸（手肘向后），胸部动态牵拉，瑜伽球胸部伸展，

或在椅凳上均可进行。过分松弛肌肉：肩袖，下斜方肌，

前锯肌（肩膀后侧和三角肌后束肌肉）强化训练：Seatedcable

row

backflywithband

shoulderexternalrotation

rear-deltrow

问题4：头部前移耳朵在肩部前

过分紧张肌肉：颈部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（颈部后方

使得头部向后旋转的肌肉）拉伸：颈部自我肌筋膜放松，胸

锁乳突肌舒展（双臂向两侧伸展，掌心向上，伸展的双臂尽

量向身体后侧拉伸，同时尽可能把你的头看向一侧）过分松

弛肌肉：颈屈肌(颈部前方，使得头部向前倾斜的肌肉)强化

训练：Isometricfront-neckexerci（双手施加压力，头颈部

做对抗保持）

问题5：上叉综合征圆肩，上背部过伸，头部前倾

过分紧张肌肉:斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，颈伸肌（脖

子后侧、上背部、胸）拉伸：颈部自我肌筋膜释放，下巴向

胸部靠拢；三角肌前束伸展，肘部贴紧身体向身后伸展；背

部胸部静态拉伸；动态牵拉胸部，全身舒展。过分放松肌肉：

肩袖，下斜方肌，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌强化练习：

Isometricfront-neckexerci

atedcablerow

backflywithband

shoulderexternalrotation

rear-deltrow

问题6：歪头头部倾向一侧，有时同时左旋或右旋

过分紧张肌肉：胸锁乳突肌非中立位拉伸:侧伸展颈部，颈

部自我肌筋膜释放，胸锁乳突肌舒展过分放松肌肉：胸锁

乳突肌非中立位强化训练：每天进行的日常活动（例如：咀

嚼，搬运，拉动，举重，或使用手机的手）均匀两侧isometric

side-neckexerci（手臂施加压力，头颈部对抗保持）

问题7：高低肩一侧肩膀相较另一侧高

过分紧张肌肉:较高一侧的斜方肌拉伸：侧伸展颈部，颈部

自我肌筋膜释放过分放松肌肉：较高一侧前锯肌强化训练:

进行日常活动像提，嚼，拉，使用手机，均匀两侧。single-arm

high-pulleyrow

问题8：高低腰一侧骨盆偏高，长短腿

过分紧张肌肉:骨盆较高侧的内部和外部斜肌，髋外展肌，

竖脊肌和腰方肌。膝关节，踝关节，肩部，颈部，下背部很

多其他肌群也可能过于紧张拉伸:同样跑者的拉伸、伸展方式

较为合适，重点腿部拉伸，利用泡沫轴进行腿外侧（髂胫束）

放松，坐姿拉伸臀部，梨状肌泡沫轴放松。过分放松肌肉:根

据个体不同而不同强化训练:避免高冲击力和高重复性练习

（跑步，增强式训练等），直到骨盆对齐。这将减少继发性

损伤在脚踝，膝盖，臀部和腰背的风险。站姿测试：足&踝

像肩、臀、背一样，脚和脚踝也会有不平衡的问题。正确的

体姿下，脚尖应当朝前，而不是内八或者外八。以下是一些

常见的足&踝问题，如果你也有这些问题，可以尝试纠正：

问题9：内八字脚脚尖内扣

过分紧张肌肉:阔筋膜张肌（髋关节外侧）拉伸:腿部外侧拉

伸，泡沫轴放松，过分放松肌肉:臀中肌、臀小肌强化训

练:Bridgewithbandtensionaroundthighs

lateraltubewalk（横向行走）

squatwithbandtensionaroundthighs（下蹲）

问题10：一只脚或者两只脚外八字脚尖向外

过分紧张肌肉:梨状肌及其他深层外旋肌群（股骨附着在骶

骨上的髋部深层肌肉）拉伸:坐姿臀部伸展，梨状肌自我肌

筋膜释放，髂胫束、腿外侧泡沫轴自我肌筋膜松解。过分放

松肌肉:髋屈肌和腹斜肌强化训练：Cocoon

exerciballpull-in

hanginglegrai

根据需要把这些强化训练加入到平时的常规训练中。比如你

有上叉综合征，那就把强化训练加入到背部训练日程中，做

一些划船或者肩部旋转的动作。推荐8-12次一组，三组。训

练后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感觉到很疼痛。拉伸时

每个动作时间在20秒到25秒以内，重复3-5组。

（全文完）