怎样锻炼腰部力量

一、腰法与发力的关系将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿

的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，

髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运

动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，

肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋

关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不

明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速

地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力

由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对

发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么

意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，

尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面

获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如

流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，

因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。二、腰力的作用原

理太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形

于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。

而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条

宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所

在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖

学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也

称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气

存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发

力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命

门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是

运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”

拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不

得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，

所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，

使躯干正直，立身中正，上下一线。三、腰法与摔法的关系摔法与腰法有

关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车

练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲

的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而

没有效果。四、腰法与实战拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变

化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同

飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰

法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运

动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自

己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打

击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。

（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的

攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰

法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，

在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化

应用的典范。五、腰法练习既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法

有哪些？下面介绍一些示例。1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后

回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡

下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手

在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转

腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。2、下俯

腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两

手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身

体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。3、侧俯腰。并部站立，两臂

伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，

两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，

如此左右轮换。4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，

背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关

节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防

受伤。6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以

看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。（1）水平回转。两腿

开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会

出拳时肩腰配合转动的技术要领。（2）前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，

身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转

点动作。（3）斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍

向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左

后转，向右脚跟方向斜点动作。（4）体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使

棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。说明：双肩扛棍运动，

很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的

作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上

的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。7、腰部功力练习。

腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，

可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确

的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。