准备运动

【训练】运动前准备活动的⼀般要求

短时间低强度的动态热⾝活动是⾮常重要的，它能提⾼神经系统的兴奋性，激活运动器官，克服⽣理惰性；提⾼⾝体的

温度，改善肌⾁黏滞性，提⾼韧带的伸展性；提⾼⼼率，增加⼼输出量，提⾼呼吸通⽓量；减少运动伤害发⽣的风险。

建议

⊙热⾝活动应使⾝体温度适宜提⾼，微出汗，低强度，以120～140次/min的⼼率⽔平较为适宜。

⊙慢跑热⾝后应进⾏肌⾁和韧带的动态伸展练习。

⊙热⾝运动应对上、下肢、躯⼲所有部位进⾏，应包括前、后、左、右、斜向等多⽅位运动。

⊙热⾝活动中应包括低强度的专项技术动作的模仿练习，为即将进⾏技术训练或⽐赛中使⽤肌群做准备，在练习中要有

意识体会神经系统对肌⾁的控制感。

⊙准备活动应在专项训练或⽐赛前15min开始减量，在赛前5～10min结束准备活动。这可以使⼈轻度的暂时疲劳得到恢

复，⼜不⾄于失去准备活动的效果。

⊙在赛前5～10min⽤⼏分钟时间进⾏“默念”等想象练习或放松练习的⼼理准备，随后再做轻微的伸展体操⼀到两次。

⊙运动员应根据⾃⾝特点安排适宜的热⾝活动⽅案，如神经类型的特点不同，⽐赛环境的不同等。

这⾥需要说明的是，竞技体育的训练与⽐赛前热⾝活动应遵守以上7点要求，但普通⼈群，⽐如在篮球、⾜球、⽹球、

⽻⽑球等健⾝活动前，只需进⾏前3点即可。总之，运动前的准备活动从形式到内容都不能千篇⼀律、固定不变。只有

根据个⼈特点研究制定合理的准备活动，运动员才能在训练和⽐赛中充分发挥⾃⼰的⽔平。

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（本期编辑：王⼀帆）