女性腿部力量训练技巧

肌肉力量训练只会让你看起来更苗条，从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调，因此很多女性也加入到力量训练当中来，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的？

一、站立山式

1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。

2、所需辅助物：墙壁。

3、做法：

(1)双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。

(2)保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上(站立山式1)幼儿园惨案。

(3)双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。

(4)保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平(站立山式2)。

(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。

(6)双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。

4、注意事项：

初级练习者.采用双真包含于符号脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。

二、三角伸展式

1、作用:强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。

2、所需辅助物:砖块。

3、做法:

(1)山式站立。

(2)跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。

(3)左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。

(4)保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。

(5)呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。

(6)保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上(三角伸展式2)。

(7)停留15~20秒后，吸气离开体式，并做另一方向。

4、注启事项：

身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。

三、半英雄前屈伸展坐式

1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。

2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带

3、做法:

(1)坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。

(2)毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。

(3)吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，安全应急预案范本手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。

(4)保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

(5)保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。

4、注意事项:

初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛.此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。

通过h一年级数学下册期末试卷ttps:///小编的介绍，女性腿部力量训练技巧都清楚了吧，想要一个完乌有先生历险记美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注哟！