有机食物

有机食品细化分类

年龄

婴儿期（0—3岁）

注意事项：

1.1岁以上的宝宝，不一定能从固体食物中摄取到足够的蛋白质，饮食上还应该注

意摄取奶类，奶类食品仍是他们重要的营养来源之一。美国权威儿科组织建议，

奶类与固体食物的比例应为40∶60。按照这个比例计算，每天大约需要给宝宝提

供奶类500毫升。

2.1岁后，宝宝身体生长发育仍然需要多种营养素，要保证足够营养素的摄取，必

须给宝宝提供多种多样的食物。因此，给宝宝的食物搭配要合适，要有干有稀，

有荤有素，饭菜要多样化，每天都不重复。

3.按照早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的营养比例，把食物合理安排到各餐

中去。各餐占总热量的比例一般为早餐占25-30%，午餐占40%，午点占10-15%，

晚餐占20-30%。为了满足宝宝上午活动所需热能及营养，早餐除主食外，还要加

些乳类、蛋类和豆制品、青菜、肉类等食物，午餐进食量应高于其它各餐。另外，

宝宝身体对蛋白质的需求量也很大，需要多补充些蛋白质。

4.随着年龄的增长，宝宝的牙齿逐渐出齐了，但他们肠胃消化能力还相对较弱，因

此，食物制作上一定要注意软、烂、碎，以适应宝宝的消化能力。

5.宝宝的胃比成年人小，不能像大人那样一餐进食很多。另一方面，宝宝对营养的

需求量却比大人多，因此，每天进餐次数不能像大人那样以一日三餐为标准，应

该进餐次数多一些。

6.给宝宝准备食物不能根据大人口味的喜好来做，而要以天然、清淡为原则。添加

过多的盐和糖会增加宝宝肾脏的负担，损害其功能，并养成日后嗜盐或嗜糖的不

有机食品

年

龄

时

令

中医

体系

人群

结构

良习惯;添加调味品、味素及人工色素等尤为不宜，这样会影响宝宝的健康。

食谱

(一)早7:00--牛奶200克、稠粥1小碗、肉松或鱼松适量

(二)上午11:00--软米饭一小碗、瘦肉或肝泥菜泥、肉汤，饭后水果或果汁

(三)下午3:00--牛奶或糖开水一杯，饼干或面包适量

(四)晚6:00--馒头50克，蒸蛋糕一小碗，碎菜炒豆腐末

(五)晚9:00--牛奶200克，蜂蜜一匙

幼儿期（3—6岁）

注意事项：

1.孩子适当加餐。幼儿园提供的食物占孩子需要量的70%，其余30%（晚餐）需要在家提供。

幼儿园的两餐是：早上7：30、供给量占总需求量20%，中午11：15、供给量占总需求量35%，

两点：上午9：00、下午3：40、两点的供给量占总需求量的10---15%。

2.不要给孩子吃补药、补品。因为各种补品中都含有各种激素，对孩子的成长是有害的。

3.孩子吃饭要细嚼慢咽。可以使肠胃充分分泌各种消化液，对食物的营养成分进行完全的消

化吸收。每顿饭的时间20-30分钟。

4.不能给孩子吃汤泡饭。汤水喝得太多，冲淡胃液；未经嚼烂的饭食，不利胃肠的消化，并

增加胃的负担。

5.肥胖的孩子注意饮食调节。调整进餐顺序：喝汤---吃菜---吃鱼、肉等---主食。减慢进

食速度。

6.养成定时进餐，安心进餐，不挑食、偏食、不暴饮暴食，讲究饮食卫生。

7.针对幼儿进行心理诱导。孩子饿了自然会吃。有一些家长担心孩子营养不良，强迫孩子多

吃，并严厉训斥孩子，这对孩子的机体和个性都是一种可怕的压制，使孩子认为进食是极不

愉快的事情，逐渐对进食反感，因此，在孩子进食时我们不强迫孩子，而是顺其自然。

8.让孩子自己动手吃饭、拿勺拿筷吃饭是锻炼手的运动功能及手眼的协调。请家长不要喂孩

子吃饭、别剥夺孩子锻炼的机会。

食谱：

早餐：鲜奶果麦片

材料：什锦果麦片半杯，鲜奶200亳升

制法：将果麦片及鲜奶混合均匀即可。

注：除了什锦果麦片，任何口味的玉米谷类脆片都是不错的选择，可按小朋友的

喜好来变化，或者每天更换不同的口味也很棒。

早点：小烤饼

材料：面粉125克，盐1/2小匙，鲜奶50亳升，无盐奶油15克，糖1/2大匙，

发粉1/2大匙。

制法：面粉、发粉等过筛，与其他食材一起拌匀，再揉成团状，并分成10等份。

烤箱预热至160度，放入面团烘烤12分钟即可。

搭配：原味酸奶150亳升

午餐：全麦三明治

材料：全麦吐司面包2片，小黄瓜10克，奶酪片10克，火腿片15克，鸡蛋半

个，沙拉酱1/2大匙。

制法：全麦吐司面包去边，涂上少许沙拉酱，夹入其他食材，用模型扣出即可。

注：除了小黄瓜以外，大番茄或生菜都是很好的替换食材。

搭配：综合果汁

材料：猕猴桃、菠萝、苹果、甜橙各50克，冷开水100亳升

制法：水果去皮、去子、切成小丁，放入果汁机中，加冷开水一起打磨均匀，过

滤残渣即可饮用。

午点：米粉汤

材料：米粉60克，虾皮1克，芹菜3克，豆腐皮5克，高汤180亳升，油3亳

升，盐2克。

锅内放油，先爆香虾皮，倒入高汤烧开，放入其他材料及盐煮3分钟即成。

晚餐：香菇炒猪肝

香菇30克，新鲜猪肝200克，黑木耳20克。

制作方法

1.先将香菇、黑木耳分别洗净，温水中泡发。胀发后，捞出，浸泡水勿弃，待用。

2.将香菇洗净后切成片状，黑木耳撕成花瓣状，洗净，待用。

3.将猪肝洗净，除去筋膜，切成片，放入碗中，加葱花、姜末、料酒、湿淀粉，

搅拌均匀，待用。

4.将炒锅置于火上，加入植物油烧至六成热，投入葱花、姜末进行翻炒，出香后

即投入猪肝片。再以急火翻炒，加入香菇片及木耳，继续翻炒片刻；加入适量的

鸡汤或鲜汤，及香菇、木耳浸泡液的滤汁。再加入精盐、味精、酱油、红糖、五

香粉等配料，以小火煮沸，用湿淀粉勾芡，淋入麻油即成。

萝卜番茄汤

胡萝卜，西红柿，鸡蛋，姜丝，葱末，花生油，盐，味精，白糖

1、番茄洗净切小块，白萝卜去皮切细丝。

2、猪油放人锅内烧热，加面粉搅拌成糊状，再放番茄酱炒匀，待炒出红油时加

入萝卜丝翻炒片刻，倒入适量清水，用小火煮10分钟，下番茄块，煮沸后加精

盐、味精调味即成。

儿童期（6—12岁）

注意事项：6-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对

营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减

少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：

1、膳食要多样化，量要充足且平衡合理。

2、根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制

品，保证钙铁锌的供应充足。

3、适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。

4、三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。

5、食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零

食的好习惯。

食谱：

早餐：1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

2.红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

午餐：1.焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2.胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

晚餐：1.糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2

个）2.鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小

碗）餐间小点：芝麻饼干（1~2块）；阿胶贡枣（6~8个）；蜂蜜核桃仁（3个）；香

蕉（1根）；草莓（150克）

少年期（12—15岁）

注意事项：这一阶段的学生机体对能量和营养需要比成人高出25%-50%。此阶段孩子

的营养搭配应注意以下几方面。强调平衡膳食食物中含有人体所需的各种营养成分，但每

种食物的营养成分及其数量差别很大，一般说，米、面等主食中含糖类较多，蔬菜、瓜果中

各种维生素，无机盐较多，鱼、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白质和脂肪多一些。三餐热量的合

理比例是:早餐约30%、午餐约40%、晚餐约30%。蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应分别

占总热量的12-14%、20-25%、55-60%。

食谱：

早餐：红薯粥、馅饼

午餐：海带红烧肉、素什锦

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐：土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐：烩豆腐、炒菜心

青年期（16—28岁，有人认为到35岁）

注意事项：

1、一定要吃早餐

很多白领宁愿多睡一会儿，也不愿意早点起来吃早餐。早餐是一天三顿饭

中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不

得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的

早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，

你就不可能获得新的活力从事工作。此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因

为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

2、要吃含脂肪少的早餐

以前，很多人以为早餐就是要吃好，吃大量的含脂肪丰富的食物。现在，

女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观

点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，

另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量

高约7倍。

3、谷类早餐应受青睐

随着人们饮食结构的改变，早餐变得越来越凌乱。一顿好早餐应包括这样

三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、

茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。丰富的碳水化合物，少

脂肪，丰富的维生素和矿物质。

4、注意摄取维生素、叶酸和铁

大多数人的早餐都非常简单，一个面包或一个馒头解决问题。25-40岁的

女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要

量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从

午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18

毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食

物中摄取。女人饮食坚持“四不”原则。

5、不可忽视矿物质的供给

科学的饮食原则，也应包含一定量的矿物质的摄入。女性在月经期，伴随

着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经

后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、

豆奶或豆浆等。

6、不要忽视氨基酸的供给

氨基酸在日常饮食中，很容易被人们忽视，尤其是一些饮食比较单一的家

庭。现代女性中不少人是脑力劳动者，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。

脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨

酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。

食谱：

早餐：1、鲜牛奶1杯全麦面包1片火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)西芹豆干(100克)

午餐：1、焖大虾(100克)香菇菜心(50克)紫菜豆腐汤(1小碗)米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)清炒豌豆苗(50克)麻将花卷(1~2个)

晚餐：1、糟溜鱼片(50克)蒜蓉西兰花(100克)小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)肉丝炒莴苣(50克)莲子银耳羹(1小碗)米饭(1/2小碗)

成年期（35—60岁）

注意事项：

1.忌食之过饱。每天以维持低热量饮食的要求，做到食不多餐，餐不过饱，能

食至七、八成就可以了。

2.忌喝水少。水是六大营养素之一，人体组织中四分之三是由水份构成的，饮

水不足会造成血液循环量减少，脉搏和呼吸过速，消化器官功能降低，以致产生便

秘。因此，提倡多喝水，特别是提倡清晨一杯温开水，这更有利机体清洗肠胃，促

进废物的排泄。当然，喝水也要有个限度，过多也不利，它会冲淡血液的浓度，使

人体血液量增加，造成心血管系统与肾脏的过重负担。

3.忌偏食。每种食物都有它的养料，它们都提供了人体所需的营养素，使身体

内生理活动所需的酸碱性得以相对平衡，避免疾病的发生，如果经常只吃某些食物，

对另外一些食物始终保持着距离，势必使饮食中的酸碱失去平衡，这就难免出现因

酸或因碱的缺乏而带来疾病。

4.忌体肥身胖。中年人最好保持一定的体重，如超过正常体重，应注意适当减

食，从体重增减趋势看，人到中年，易于肥胖，而肥胖却是中老年人的百病之源。

诸如高血压、动脉硬化、心脏病、糖尿病等，都与肥胖有密切关系。

5.忌多食甜味食物与糖。糖是人体能量的来源之一，人体活动的能量，有70%

是依靠糖来供应的，但食糖过多对健康带来的影响也是十分明显的。

中老年人心血管病的发生与吃糖、甜食过多有关。由于糖的摄入量过多，血液

中的胆固醇和甘油三酸脂也多，这便导致心血管疾病与肥胖症。而糖尿病，更是与

吃过多的糖有关。对中年人来说，应忌多吃甜食与糖。

6.忌多食油腻食物。中年以后，动物性油脂只能适量食用，切忌过多，因为这

些中性脂肪内含饱和脂肪酸，它易与胆固醇结合，使之在血管壁上沉积，而造成动

脉硬化、冠心病等。

食谱：

早餐：小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克).

午餐：大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、

盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤

(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).

晚餐：馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素

拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适

量).

晚点：西瓜210克.

早餐：花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐：发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），

虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤

（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐：米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物

油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点：桔子50克。

老年期（60—90岁）

注意事项：

1、注意饮食的节律性：每天定点吃饭，不要有上顿没下顿的吃，这样肠胃才能知道什么时

候该工作什么时候该休息，肠胃的运动也就更具有节律性，食物才能更好的消化。

2、少食多餐：每顿吃的量少一些，半饱即可，等到饿的时候再吃，不过不是吃饭点，补充

的食物要容易消化，量控制的要更少，否则会影响到消化系统的节律性，等到你真正吃

饭的时候它就不消化了。

3、多补充水分：饭菜准备每天至少一个烫菜，这可以帮助老年人补充水分，还可以促进消

化。但是饭后两个小时内要少喝水，否则会稀释消化液，造成消化不良。

4、饭后多运动：饭后不要立刻躺下睡觉，或者坐着工作，而是要先保持身体站立，走走路，

还是那句老话，饭后走一走能活九十九。不过，饭后不能剧烈运动，因为剧烈运动会使

消化系统停止工作，反而造成消化不好。

5、切忌暴饮暴食：老年人消化功能减退，禁不起暴饮暴食这样的折腾，连续的暴饮暴食会

造成肠胃疾病。防止自己暴饮暴食的好方法就是细嚼慢咽，延长自己的吃饭的时间，这

样你的消化系统没有吃进多少东西就会感觉饱了。

6、以容易消化的食物为主：什么食物容易消化，一般来说容易消化的食物具有这么几个特

点：软的、熟的、松散的、清淡的、多水的。比如炒熟的黄光要比生黄瓜好消化，老年

人尽量吃熟食就是这个道理啦。

7、注意营养比例：米、面这类食物经常被我们称为干粮，他们含碳水化合物较多，所以容

易造成身体肥胖，老人过胖有三高的风险，所以一般我们说老来瘦是福气。少吃脂肪和

碳水化合物，多吃菜叶类这种多膳食纤维的食物，多补充蛋白质类食物。有一个标准就

是老年人一天要补充100g瘦肉即可满足蛋白质的需求，当然不是说老人要每天吃肉，

很多食物可以补充蛋白质，比如牛奶。

早餐的最佳时间在7点～8点，人在夜晚睡眠时，大多数身体器官都得到了充分休息，

但为了消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，消化器官到早晨才渐渐进入休息状态。因此，

吃早餐的时间过早，就会影响胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃

的蠕动节奏。

早餐的食物应以软为主，且不宜多。老年人早上的胃肠功能呆滞，食欲会不佳，因为特别

忌讳吃油腻、煎炸、干硬及刺激性食物，否则容易导致消化不良。另外，老年人早餐不能吃

得过饱，因为饮食过量就会超过胃肠的消化能力，食物不能被充分消化吸收，久而久之，就

会使消化能力下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

食谱：

早餐：富含优质蛋白质的食物：如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠等；

富含维生素C的食物：如水果、果汁、蔬菜等；

富含碳水化合物的主食：如馒头、花卷、面包等；

富含水分的液体食物：如米粥、果汁、牛奶、豆浆等；

开胃的、增加食欲的食物：如小酱菜、果汁、番茄汁等。

早餐不宜选用的食物：油炸食物：如炸糕、炸油饼、炸油条、油炸馒头片等。

午餐：午餐既要补充早餐后四五个小时的能量消耗，又要为下午几个小时的生活做好必要的

营养储备，因而，吃好午餐就显得至关重要。如果不吃好午餐，下午便很容易出现低血糖反

应，表现为头晕、嗜睡，甚至出现心慌、出虚汗等症状，严重的还会导致昏迷。

午餐所提供的能量应该占到全天总能量的35%，主要营养来源应该是足够的主食、适

量的肉类、油脂和蔬菜。

根据老年人的营养需求和饮食特征，营养学家和养生学家推荐了6种午餐食物。

鱼肉——最佳的蛋白质来源

鱼肉可以提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时胆固醇含量很低，老年

人摄取蛋白质时不用担心太多胆固醇的摄入，是补充人体蛋白质的最佳选择。有研究表明，

多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

豆腐——抗氧化食品

除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是很好的蛋白质来源。同时，豆类食品中含有一种

被称为“异黄酮”的化学物质，是有效的抗氧化剂，有很好的防衰老作用。

西兰花——抗衰老食物

西兰花属于十字花科的蔬菜，富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，已经被科学研究证

实是最好的抗衰老和抗癌食物。

圆白菜——保持活力的食物

圆白菜的维生素C含量很丰富，同时富含纤维，可以促进肠胃蠕动，能让消化系统保

持活力。

洋葱——降脂食品

洋葱可以清血，有助于降低人体内的胆固醇。

新鲜果蔬——养颜食物

新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E以及膳食纤维，其中胡萝卜素可以

抗衰老，膳食纤维可以促进肠道健康，帮助人体排毒。

晚餐

晚餐吃得过饱，多余的热量会合成脂肪在人体内贮存，从而使人发胖。此外，摄入的

热量过多会引起血胆固醇增高，容易诱发多种老年性疾病，同时也会增加胃肠等消化系统的

负担，这对于老年人的健康很不利。因此，营养学家和养生学家建议老年人晚餐少吃点，摄

取的热量不能超过全天摄取总热量的30%，在入睡前可以适当饮用牛奶，不仅可以保证充足

的营养，还能促进高质量的睡眠。

时令

立春2月3日-5日

春季阳气初生，宜食辛甘发散之品，不宜食酸收之味。据《素问·藏气法时

论》的：“肝主春，„„肝苦急，急食甘以缓之，„„肝欲散，急食辛以散之，

用辛补之，酸泻之”之说，可以选择一些柔肝养肝、疏肝力理气的草药和食品，

草药如枸杞、郁金、丹参、元胡等，食品选择辛温发散的大枣、豆豉、葱、香菜、

花生等灵活地进行配方选膳。

立春吃春卷

“立春”是二十四节气之首，也是春天的开始。立春的早上不论男女老少都

要吃一根春卷。春卷是由古代立春之日食用春盘的习俗演变而成。吃春卷又叫“咬

春”，据说可以咬住“春天”，后又引伸出咬住“青春”使青春永驻的含义。民

间在立春这一天还要吃一些春天的新鲜蔬菜，既为防病，又有迎接新春的意味。

在北方，立春讲究吃春饼。最早的春饼是用麦面烙制或蒸制的薄饼，食用时，

常常和用豆芽、菠菜、韭黄、粉线等炒成的合菜一起吃，或以春饼包菜食用。传

说吃了春饼和其中所包的各种蔬菜，会使农苗兴旺、六畜茁壮。有的地区认为吃

了包卷着芹菜、韭菜的春饼，会使人变得更勤（芹）劳，生命更长久（韭），家

业更兴旺。

随着时间的推移，有了春卷与春饼之说。春卷与春饼，其实只是两种做法不

同的面皮，虽然薄厚不同，但吃法相似，都是卷上各种蔬菜和肉一起吃，只是北

方人更多地喜欢吃春饼，江南人更愿意吃春卷。

雨水2月18日-20日

雨水谨防湿邪，饮食调节：春季气候转暖，然而又风多物燥，宜应多吃新鲜

蔬菜、多汁水果以补充人体水分。由于春季为万物生发之始，阳气发越之季，应

少吃酸味，多吃甜味，以养脾脏之气；少吃生冷粘杂食物，以防伤及脾胃。药物

调养：要考虑脾胃升降生化机能，用升发阳气之法，调补脾胃。可选用沙参、西

洋参、决名子、白菊花、首乌粉及补中益气汤等。起居劳逸调摄：起居有常，劳

逸结合。忌食食物：正月忌食羊肉、狗肉、雀肉，不得生食葱蒜，花生宜煮不宜

炒。

雨水吃龙须饼

公历每年二月十八日前后为雨水节气。此时，气温回升、冰雪融化、降水增

多，故取名为雨水。

雨水节气中的最后几天就是民间所说的“二月二，龙抬头”，人们吃龙须饼

怀念大旱中因悯农降雨而被罚压在山下的天龙。

按照北方地区的旧俗，二月二这一天，人人都要理发，意味着“龙抬头”走

好运，给小孩理发叫“剃龙头”；妇女不许动针线，恐伤“龙睛”；人们也不能

从水井里挑水，要在头一天就将自家的水瓮挑得满满当当，否则就触动了“龙头”。

普通人家在这一天要吃面条、春饼、爆玉米花、猪头肉等，不同地域有不同的吃

食，但大都与龙有关，普遍把食品名称加上“龙”的头衔，如吃水饺叫吃“龙耳”；

吃春饼叫吃“龙鳞”；吃面条叫吃“龙须”；吃米饭叫吃“龙子”；吃馄饨叫吃

“龙眼”。

惊蛰3月5日-7日

惊蛰顺时养阳，春回大地，乍暖还寒，气候比较干燥，很容易使人口干舌燥、

外感咳嗽。而生梨性寒味甘，有润肺止咳、滋阴清热的功效，故民间素有惊蛰吃

梨的习俗。春天肝气旺易伤脾，因此春季要少吃酸，多吃大枣、锅巴、山药等甜

食以养脾。

惊蛰吃驴打滚

惊蛰过后，大地复苏，阳气上升。俗话讲：“惊蛰过，百虫苏。”青龙节里，民

间流行着许多驱毒的活动。人们吃驴打滚寓意“害虫死，人翻身”。

一种豆面糕，北京清真风味小吃。用蒸熟的黄米（或糯米）揉成团，撒炒熟

的黄豆面，再加入赤豆馅心，卷成长条，撒上芝麻桂花白糖食用，由于清代经营

食摊现制现售“驴打滚”时，随制随撒豆面，犹如郊野毛驴就地打滚粘满黄土似

的，故得此诙谐之名。

老北京的习俗，人们总喜在农历二月买“驴打滚”品尝，因而经营这种食品

摊贩和推车小贩很多，以天桥市场白姓食摊和“年糕虎”（虎占福）做的最有名

气。

春分3月20日-22日

百草发芽，百病发作——春分防故疾复发，此时易发常见的非感染性疾病有

高血压、月经失调、痔疮及过敏性疾病等。在此节气的饮食调养上禁忌偏热、偏

寒、偏升、偏降的不当饮食，如在烹调鱼、虾、蟹等寒性食物时，其原则必佐以

葱、姜、酒、醋类温性调料；在食用韭菜、大蒜、木瓜等助阳类菜肴时常配以蛋

类滋阴之品。此外，在思想上要保持轻松愉快，乐观向上的精神状态；在起居方

面要坚持适当锻炼、定时睡眠、定量用餐，有目的地进行调养。

春分吃春菜

3月21日是传统二十四节气当中的“春分”节气。春分是指一天时间白天

黑夜平分，各为12小时；古时也是作为春季九十天的中分点，春分这一天南北

半球昼夜相等。

关于春分前后的饮食民间有很多流传，中医也有很多讲究，俗称“吃春”、

“咬春”，或者“啃春”。

旧时民间有“春分吃春菜”的习俗，春菜是一种野苋菜，也称为春碧蒿。逢

春分那天，全村人都去采摘春菜，采回的春菜一般家里与鱼片滚汤，叫“春汤”。

还有俗语“春汤灌脏，洗涤肝肠。阖家老少，平安健康。”一年之春，人们祈求

的还是家宅安宁，身体健康。

清明4月4日-6日

清明节养生九字诀：养肝脾、防流感、吃野菜。另外清明是高血压的易发期，防治高

血压病的菜肴有：家常公鸡[功效]温中补虚，降压安神。口磨白菜[[功效]清热除烦，

益胃气、降血脂。鸡汤鱼卷[功效]滋阴润燥，清热利湿。对高血压、冠心病、脑血管病、

慢性肾炎、消化不良等都为适宜。建议多食种子植物如荞麦、稻米、扁豆、薏仁、花生、黄

豆、咖啡豆、葵花子等。

清明吃青团

清明时节，江南一带有吃青团子的风俗习惯。青团子是用一种名叫“浆麦草”

的野生植物捣烂后挤压出汁，接着取用这种汁同晾干后的水磨纯糯米粉拌匀揉和，

然后开始制作团子。团子的馅心是用细腻的糖豆沙制成，在包馅时，另放入一小

块糖猪油。团坯制好后，将它们入笼蒸熟，出笼时用毛刷将熟菜油均匀地刷在团

子的表面，这便大功告成了。

青团子油绿如玉，糯韧绵软，清香扑鼻，吃起来甜而不腻，肥而不腴。青团

子还是江南一带人用来祭祀祖先必备食品，正因为如此，青团子在江南一带的民

间食俗中显得格外重要。

谷雨4月19日-21日

谷雨适时调情志谷雨节气以后是神经痛的发病期，如肋间神经痛、坐骨神经痛、

三叉神经痛等等。谷雨节气的膳食调养应体现“天人相应，食药一体”的营养观，

风寒湿痹之人忌食柿子、柿饼、西瓜、芹菜、生黄瓜、螃蟹、田螺、蚌肉、海带

等生冷性凉的食物；热痹患者忌食胡椒、肉桂、辣椒、花椒、生姜、葱白、白酒

等温热助火之品。

谷雨采茶食香椿

南方谷雨摘茶习俗，传说谷雨这天的茶喝了会清火，辟邪，明目等。所以谷

雨这天不管是什么天气，人们都会去茶山摘一些新茶回来喝。

北方谷雨食香椿习俗，谷雨前后是香椿上市的时节，这时的香椿醇香爽口营

养价值高，有“雨前香椿嫩如丝”之说。香椿具有提高机体免疫力，健胃、理气、

止泻、润肤、抗菌、消炎、杀虫之功效。

立夏5月5日-7日

立夏养心正当时，“增酸、减苦、重养心”。夏季常常衣单被薄，即使体健之

人也要谨防外感，老年人更要注意避免气血瘀滞，以防心脏病的发作。故立夏之

季，情宜开怀，安闲自乐，切忌暴喜伤心。清晨可食葱头少许，晚饭可饮红酒少

量，以畅通气血。具体到膳食调养中，我们应以低脂、低盐、多维、清淡为主。

立夏吃鸭蛋

每年5月5日或5月6日是农历的立夏。此时，“斗指东南，维为立夏，万

物至此皆长大，故名立夏也。”此时太阳黄经为45度，在天文学上，立夏表示

即将告别春天。

民间常说夏天是“苦夏”，为什么称为苦夏，也是因为夏天多吃“苦”味的

东西有利于五脏六腑的“五行”运做。

俗传，立夏吃蛋，叫做“补夏”，使人在夏天不会消瘦，不减轻体重，劲头

足，干活有力。老中医说咸鸭蛋在夏天吃了人有劲，这和营养师的说法不谋而合，

营养师称鸭蛋中钙质、铁质等无机盐含量丰富，含钙量、含铁量比鸡蛋、鲜鸭蛋

都高，是夏日补充钙、铁的首选。

小满5月20日-22日

小满除湿正当时小满是皮肤病的高发期，宜以清爽清淡的素食为主，常吃

具有清利湿热作用的食物，如赤小豆、绿豆、冬瓜、丝瓜、黄瓜、黄花菜、水芹、

荸荠、黑木耳、藕、胡萝卜、西红柿、西瓜、山药、蛇肉、鲫鱼、草鱼、鸭肉等；

忌食高粱厚味，甘肥滋腻，生湿助湿的食物，如动物脂肪、海腥鱼类、酸涩辛辣；

性属温热助火之品及油煎熏烤之物，如生葱、生蒜、生姜、芥末、辣椒、茴香、

桂皮、韭菜、茄子、蘑菇、海鱼、虾、蟹各种海鲜、牛、羊、狗、鹅肉类等。

小满吃苦菜

小满的含义是夏熟作物的籽粒开始灌浆饱满，但还未成熟，只是小满，还未

大满。

5月属于“毒月”，应该减酸增苦，多吃点苦的东西。

春风吹，苦菜长，荒滩野地是粮仓。小满前后也是吃苦菜的时节，苦菜是中

国人最早食用的野菜之一。

芒种6月5日-7日

芒种谨防梅雨伤。历代养生家都认为夏三月的饮食宜清补，如香蕉、菠菜、

玉米、荞麦、大豆、山药等可为人体提供所必须的糖类、蛋白质、脂肪和矿物质

等营养素及大量的维生素，可预防疾病、防止衰老。此外人们饮食勿过咸、过甜。

老年人因机体功能减退，热天消化液分泌减少，心脑血管不同程度的硬化，饮食

宜清补为主，辅以清暑解热护胃益脾和具有降压、降脂的食品。

芒种吃梅子

这一时期天气炎热，进入典型的夏季。天文专家表示，芒种是一年中农事最

繁忙的季节，也是降水量较多的时节。

在南方，每年五、六月是梅子成熟的季节，三国时有“青梅煮酒论英雄”的

典故。青梅含有多种天然优质有机酸和丰富的矿物质，具有净血、整肠、降血脂、

消除疲劳、美容、调节酸碱平衡，增强人体免疫力等独特营养保健功能。但是，

新鲜梅子大多味道酸涩，难以直接入口，需加工后方可食用，这种加工过程便是

煮梅。

夏至6月20日-22日

夏至日滋补“三高”老人警惕“热中风”，夏日提倡“子午觉”。夏季

清补：先清解，后补益。多食杂粮以寒其体，不可过食热性食物，以免助热；冷

食瓜果当适可而止，不可过食，以免损伤脾胃；厚味肥腻之品宜少勿多，以免化

热生风，激发疔疮之疾。此外以清淡为主，可多吃一些清热利湿的食物，像西红

柿、草莓、黄瓜、绿豆、芹菜、莲藕、白粥等食物在夏天食用都比较有益。

夏至吃面

农历五月间（公历6月21、22日）的夏至，是全年白昼最长的一天。周代

已有祭神仪式，认为可以消除国中的疠疫、荒年与人民的饥饿。

在北方此日民间行面食，有“冬至馄饨夏至面”的说法。在西北地区如陕西，

此日食粽，并取菊为灰用来防止小麦受虫害。

南方有的地方吃麦粥，中午则要吃馄饨。还有很多地方，夏至有吃狗肉的习

惯。

小暑7月6日-8日

小暑避暑湿祛湿热养心防腹泻，多吃丝瓜。夏季是消化道疾病多发季节，

在饮食上要注意饮食不“节”，饮食不“洁”，饮食偏嗜的不良习惯。饮食应以

适量为宜，过饥，则摄食不足，化源缺乏，而致气血不足，引起形体倦怠消瘦，

正气虚弱，抵抗力降低，继而引发其他病症；过饱，会超过脾胃的消化、吸收和

运化功能，导致饮食阻滞，出现脘腹胀满嗳腐泛酸，厌食，吐泻等伤脾胃之病。

小暑食新米

每年7月7日前后太阳到达黄经105°时开始为小暑。小暑是二十四个节气

中的第十一个节气。“暑”是炎热的意思。小暑是反映夏天暑热程度的节气。

食新：即尝新米。一般是在小暑过后，逢卯日食新。乡下将新割的稻谷碾成

米后，做好饭供祀五谷大神和祖先，然后人人一同吃尝新酒。城市一般买少量新

米与老米同煮，加上新上市的蔬菜等。

大暑7月22日-24日

大暑防中暑在养生保健中常有“冬病夏治”的说法，故对于那些每逢冬季

发作的慢性疾病，如慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、腹泻、风湿痹证等阳

虚证，是最佳的治疗时机。

大暑吃仙草

大暑节气一般在公历7月22日或23日，是一年中最热的节气。

民谚：六月大暑吃仙草，活如神仙不会老。烧仙草是台湾著名的小吃之一，

有冷、热两种吃法。烧仙草的外观和口味均类似粤港澳地区流行的另一种小吃龟

苓膏，也同样具有清热解毒的功效。但这款食品孕妇忌吃。

民间还有一传统的进补方法，就是大暑吃童子鸡。童子鸡，是指还不会打鸣，

生长刚成熟但未配育过的小公鸡；或饲育期在三个月内体重达一斤至一斤半、未

曾配育过的小公鸡，后来也有专门的品种称为童子鸡。童子鸡体内含有一定的生

长激素，对处于生长发育期的孩子以及激素水平下降的中老年人都有很好的补益

作用

立秋8月7日-9日

秋来“伏”不去，祛湿养脾胃，秋天宜收不宜散，故要尽量少吃葱、姜等辛

味之品，适当多食酸味果蔬。秋时肺金当令，肺金太旺则克肝木，有“秋不食肺”

之说。秋季燥气当令，易伤津液，故饮食应以滋阴润肺为宜。主张入秋宜食生地

粥，以滋阴润燥者。秋季时节，可适当食用芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠

萝、乳品等柔润食物，以益胃生津。

立秋一般预示着繁忙的夏天即将过去，秋天即将来临。民谚有：立夏栽茄子，立秋吃茄

子。立秋正是吃茄子的好时候。民俗立秋前一天把瓜、蒸茄脯、香糯汤等放在院子里晾一晚，

于立秋当日吃下。经过了苦夏，人们的体重大都要减少一点。秋风一起，胃口大开，想吃点

好的，增加一点营养，补偿补偿夏天的损失，北方人谓之“贴秋膘”。吃味厚的美食佳肴当

然首选吃肉，“以肉贴膘”。东北立秋要吃黄瓜。杭州一带立秋流行食秋桃。立秋时大人孩子

都要吃秋桃，每人一个，吃完把核留起来。等到除夕时把桃核丢进火炉中烧成灰烬，认为这

样就可以免除一年的瘟疫。四川东、西部还流行喝“立秋水”，即在立秋正刻(老皇历中都标

有具体时间)，全家老小各饮一杯，据说可消除积暑，秋来不闹肚子。山东莱西地区则流行

立秋吃“渣”，就是一种用豆沫和青菜做成的小豆腐，并有“吃了立秋的渣，大人孩子不呕

也不拉”的俗语。这么多食俗大都为防痢疾，足见对秋季腹泻的防范意识。民间对节气多数

讲究与吃和防病有关，说明自古就非常关注生活健康。

处暑8月22日-24日

处暑防温燥进入秋季养生，首先调整的就是睡眠时间，早睡早起是人所

周之的。处暑节气宜食清热安神之品，如银耳、莲子、蜂蜜、黄鱼、干贝、海带、

海蜇、芹菜、菠菜、糯米、芝麻、豆类及奶类。此外“少辛增酸”防秋燥。

处暑就是仍在夏天，虽说已过了立秋，也有“处暑天不暑，炎热在中午”的民谚，可

这天气怎么看也不像凉爽的秋天。骄阳继续唱响天气主旋律，天空格外明朗，高温炎热天气

比夏季犹甚，让人体会到了“秋老虎，毒如虎”的威风。那么处暑吃什么才能有效养生呢？

1、滋阴润燥食物

处暑后的天气多半以干燥为主，因此这个时候就应该多吃一些具有滋阴润燥功效的食物，

避免燥邪伤害。除此之外饮食还应该以清淡为主，随着水果的大量上市，不妨多吃些梨、葡

萄、西瓜之类的水果，以此来滋阴润燥。

2、酸性食物

进入秋季后肺经当值，我国中医认为“肺气太盛可克肝木，故多酸以强肝木”，因此在

秋季应该适量的多吃些酸性食物。过一段时间后橘子和山楂将要成熟，这个时候不妨多吃这

两种食物，以此来达到保肝护肺的功效。

3、维生素食物

在秋季必须要多吃些含有维生素的食物，比如西红柿、鲜辣椒、茄子、马铃薯等，这些

食物能补充人体营养从而避免受到燥邪的侵害。同样还需要多摄取些碱性食物，比如苹果、

海带以及新鲜蔬菜等，这类食物同时还含有丰富的水分，是秋季里必不可少的食物。

4、优质蛋白质食物

蛋白是我们人体的生命基础，因此不管是夏季还是秋季，都应该保证优质蛋白的充分摄

取。比如鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品及豆制品等，秋季是一个增液养津的特殊时段，因此适量

的增加一些蛋白质可提高人体的免疫功能。

5、加温食补

到了秋季食补是最重要的一种养生方式，特别是对于一些老有慢性病等特殊人群。在秋

季可以适量的吃一些属温热性的食物，比如鲜辣椒、鸡肉等，如果有喝酒习惯的话不妨适量

的少喝酒，其中白酒、黄酒是最适合的选择。

6、拒绝烧烤

秋季气候本来就干燥，而辛辣烧烤类食物大部分都燥热伤津液，这些食物会严重的影响

到人体健康。因此在秋季对于这些辛辣类食物一定要拒绝，比如辣椒、生姜、花椒、葱、桂

皮、酒等，同时对于一些过于油腻的食物同样也要拒绝。

白露9月7日-9日

白露当养阴，此节气中要避免鼻腔疾病、哮喘病和支气管病的发生。因过

敏引发的支气管哮喘的病人，平时应少吃或不吃鱼虾海腥、生冷炙烩腌菜、辛辣

酸咸甘肥的食物，宜以清淡、易消化且富含维生素的食物。如用葱白、生姜、豆

蔻、香菜可预防治疗感冒；用甜菜汁、樱桃汁可预防麻疹；白萝卜、鲜橄榄煎汁

可预防白喉；荔枝可预防口腔炎、胃炎引起的口臭症；红萝卜煮粥可预防头晕等。

防秋燥中，可适当地多服一些富含维生素的食品，也可用一些润肺化痰、滋阴益

气的中药，如人参、沙参、西洋参、百合、杏仁、川贝等，对缓解秋燥多有良效。

此时气温开始下降，天气转凉，早晨草木上有了露水。每年公历的9月7日前后是白

露。对于白露时节的饮食应当以健脾润燥为主，在此期间中医专家建议你，可以吃以下食物

进行养生：

宜吃性平味甘或甘温之物，宜吃营养丰富、容易消化的平补食品。忌吃性质寒凉，易损

伤脾气的食品，忌吃味厚滋腻，容易阻碍脾气运化功能的食品，忌吃利气消积，容易耗伤脾

气的食品。可多吃点：粳米、籼米、玉米、薏米、番薯、豆腐等。

肉、蛋、奶类的选择：牛肉、鸡肉、兔肉、狗肉、牛肚、猪肚、桂鱼、乌鸡等。

蔬菜的选择：藕、粟子、山药、扁豆、豇豆、胡萝卜、马铃薯、洋葱、平菇等。

水果的选择：葡萄、红枣、桃、杏等。

饮食禁忌：忌吃性质寒凉，易损伤脾气的食品，忌吃味厚滋腻，容易阻碍脾气运化功能

的食品，忌吃利气消积，容易耗伤脾气的食品。如：苦瓜、冬瓜、海带、螃蟹、鸭子等。

秋分9月22日-24日

秋分防燥凉、对于那些阴气不足，而阳气有余的老年人，则应忌食大热峻补

之品；对发育中的儿童，如无特殊原因也不宜过分进补；对痰湿质人应忌食油腻；

木火质人应忌食辛辣；对患有皮肤病、哮喘的人应忌食虾、蟹等海产品；对胃寒

的人应忌食生冷食物。古代医者把乌鸡、羊肉、驴皮、葱、姜、枣等视为阴阳气

血之用，或调补胃气之用。

健康饮食专家指出，在饮食上特别要注意预防秋燥。多吃一些清润、温润为主的食物。在饮

食摄养上，因秋属肺金，酸味收敛补肺，辛味发散泻肺，所以秋日宜收不宜散，要尽量少食

葱、姜等辛味之品，适当多食酸味甘润的果蔬。同时秋燥津液易伤，引起咽、鼻、唇干燥及

干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症，宜多选用甘寒滋润之品，如百合、银耳、淮山、

秋梨、莲藕、柿子、芝麻、鸭肉等，以润肺生津、养阴清燥。

贴心小秘方：

可滋阴润燥：银耳、甘蔗、芝麻、梨、菠菜、豆浆、蜂蜜、藕、黑木耳、雪梨、核桃、、

糯米等。这些都可以滋阴、润肺、养血。

偏酸性水果：苹果、葡萄、石榴、杨桃、柠檬、柚子、山楂等。寒凉食物如瓜类尽量少

食，季节果品可以适当多吃。

辛辣食物少吃：姜、蒜、韭、椒、葱等。

贴心小秘方：

常见的养阴药：枸杞、玄参、玉竹、麦冬，可促进唾液腺体的分泌，可润喉，也具有免

疫调节的作用。

常见的补气药：人参、黄耆、白术、茯苓(不过，在剂量上难以拿捏是否适合自己体质，

不论食补或药补，最好找专业中医师问诊。)

秋分养生食材盘点

百合

百合含有丰富的蛋白质、脂肪、脱甲秋水仙碱和钙、磷、铁及维生素等，是老幼皆宜的

营养佳品。中医用百合作为止血、活血、清肺润燥、滋阴清热、理脾健胃的补药。现代研究

表明，百合具有明显的镇咳、平喘、止血等作用，提高淋巴细胞转化率和增加液体免疫功能

的活性。百合还可以抑制肿瘤的生长。将百合洗净，煮熟，放冰糖后冷却食用，既可清热润

肺，又能滋补益中。

大枣

据中医专家讲，大枣不光是甜美食品，还是治病良药。大枣性味甘平，入脾胃二经有补

气益血之功效，是健脾益气的佳品。中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。根

据药理研究，大枣有保护肝脏、降低血脂等作用。专家介绍说，大枣虽然味甘、无毒，但性

偏湿热，故不能多食，尤其内有湿热者，多食会出现寒热口渴、胃胀等不良反应。

红薯

我国医学工作者曾对广西西部的百岁老人之乡进行调查，发现此地的长寿老人有一个共

同的特点，就是习惯每日食红薯，甚至将其作为主食。红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维

素等人体必需的营养成分，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保

持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。另外，红薯是一种理想的减肥食品，因其富

含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的功能。

枸杞

枸杞具有解热、治疗糖尿病、止咳化痰等疗效，而将枸杞根煎煮后饮用，能够降血压。

至于枸杞茶则具有治疗体质虚寒、性冷感、健胃、肝肾疾病、肺结核、便秘、失眠、低血压、

贫血、各种眼疾、掉发、口腔炎、护肤等作用。但是，由于枸杞温热身体的效果相当强，患

有高血压、性情太过急躁的人最好不要食用。相反，若是体质虚弱、常感冒、抵抗力差的人

最好每天食用。

芝麻

芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、镁等

营养成分;芝麻中的亚油酸有调节胆固醇的作用;芝麻中含有丰富的维生素E，能防止过氧化

脂质对皮肤的危害，抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚，可使皮肤白皙润泽，并能防

止各种皮肤炎症;芝麻还具有养血的功效，可以治疗皮肤干枯、粗糙、令皮肤细腻光滑、红

润光泽。

核桃

核桃仁含有较多的蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸，这些成分皆为大脑组织细胞

代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能。核桃仁有防止动脉硬化，降低胆固醇的作用;

此外，核桃还可用于治疗非胰岛素依赖型糖尿病;核桃对癌症患者还有镇痛，提升白细胞及

保护肝脏等作用。核桃仁含有的大量维生素E，经常食用有润肌肤、乌须发的作用，可以令

皮肤滋润光滑，富于弹性。

蜂蜜

据报道，德国营养学家古斯拉教授指出，蜂蜜之所以成为早餐必备之品，与其营养价值

有关。德国营养学会临床实验表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿

物质，常吃可以提高人的免疫力，防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等。

秋分养生食谱推荐

萝卜杏仁煮牛肺

原料萝卜500克，杏仁15克，牛肺250克。

做法萝卜切块，杏仁去皮、尖。牛肺用开水烫过，再以姜汁、料酒旺火炒透。瓦锅内

加水适量，放入牛肺、萝卜、杏仁，煮熟即成。

功效补肺清肺、降气除痰。

服法吃肺饮汤。每周2～3次。

蜜饯双仁

原料炒甜杏仁、炒核桃仁各250克，蜂蜜500克。

做法将炒甜杏仁放入锅中，加水适量，煎煮1小时，再加核桃仁，收汁，将干时加蜂

蜜，拌匀至沸即可。

功效补肾益肺、止咳平喘润燥。

当归炖子鸡

原料当归30克，小母鸡1只。

做法将小母鸡宰杀去毛、去肚肠。将当归填入鸡腹，放入沙锅中，加水适量，先大火

煮沸，打去浮沫，再小火煨至烂熟。

功效补血益气、和胃止痛。

黄精粥

原料黄精15～30克(或鲜黄精30～60克)，粳米60克，白糖适量。

做法黄精切片，煎取浓汁，去渣，同粳米煮粥，粥成后加白糖适量即可食用。每日1

剂。

功效滋阴润肺、平咳去痰。

禁忌脾虚有湿、咳嗽痰多而稀白者不可食用。

天门冬粥

原料天门冬20克，粳米100克。冰糖适量。

做法1.将天门冬捣碎，放入沙锅内，加水煎取浓汁，去渣。2.将米洗净，连同煎汁一

起放入沙锅内，加适量水，大火煮沸，改为小火煮约30分钟成粥，用糖调味即成。

天门冬含天冬酞胺、黏液质等成分。近代研究证明，天冬酞胺有去除色素沉着的作用，

与粳米共煮粥，具补中益气、益皮肤、悦颜色的作用。

功效润肺生津、养肾补亏。

禁忌脾胃虚寒、食少便溏、神疲乏力者不可食用。

寒露10月8日-9日

寒露以后，随着气温的不断下降，感冒是最易流行的疾病在气温下降和空气干燥时，

感冒病毒的致病力增强。此时很多疾病的发生会危及老年人的生命，其中最应警惕的是心脑

血管病另外，中风、老年慢性支气管炎复发、哮喘病复发、肺炎等疾病也严重地威胁着老年

人的生命安全。据统计，老慢支病人感冒后90%以上会导致急性发作，因此要采取综合措施，

积极预防感冒。在这多事之秋的寒露节气中，老年人合理地安排好日常的起居生活，对身体

的健康有着重要作用。

饮食养生应在平衡饮食五味基础上，根据个人的具体情况，适当多食甘、淡滋润的食品，

既可补脾胃，又能养肺润肠，可防治咽干口燥等症。水果有梨、柿、香蕉等;蔬菜有胡萝卜、

冬瓜、藕、银耳等及豆类、菌类、海带、紫菜等。

早餐应吃温食，最好喝热药粥，因为粳米、糯米均有极好的健脾胃、补中气的作用，像

甘蔗粥、玉竹粥、沙参粥、生地粥、黄精粥等。中老年人和慢性患者应多吃些红枣、莲子、

山药、鸭、鱼、肉等食品。

霜降10月23日-24日

梅映红霞报晚秋——霜降养生霜降赏红叶，护好“老寒腿”，心气平和，

养我精气神。霜降季节的滋补重点在润肺健脾，秋季是易犯咳嗽的季节，也是慢

性支气管炎容易复发或加重的时期。要少吃冷食和刺激性强的食物，

可以多吃些梨、苹果、白果、洋葱、雪里蕻、银耳、山芋、栗子、山药、百合、

蜂蜜、核桃、大枣、白薯等，这些食物都具有养肺健脾、补肾强筋的功效，是可

提倡的进补佳品。

立冬11月7日-8日

万物收藏梅开红——立冬养生饮食调养要遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”

“虚者补之，寒者温之”的古训，也就是说，少食生冷，但也不宜躁热，有的放

矢地食用一些滋阴补阳，热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维

生素的缺乏，如：牛羊肉、乌鸡、鲫鱼，多饮豆浆、牛奶，多吃萝卜、青菜、豆

腐、木耳等。冬季的西北地区天气寒冷，进补宜大温大热之品，如牛、羊、狗肉

等；而长江以南地区较温和，宜进补以清补甘温之味，如鸡、鸭、鱼类；地处高

原山区则应以甘润生津之品的果蔬、冰糖为宜。

小雪11月22日-23日

保暖增温雪初降——小雪养生出门戴帽子，保护诸阳之会、冬令进补莫忘

喝水、小雪一日两橄榄、小雪注意清“内火”。此外，此季节最适宜的饮食有：水

果：首选香蕉。饮品：荸荠豆浆饮。菜肴：芹菜炒香菇。

大雪12月6日-8日

朔风怒吼飞瑞雪——大雪养生1.养宜适度：所谓适度，就是要恰到好处。

2.养勿过偏：综合调养要适中。有人把“补”当作养，于是饮食强调营养，食必

进补；起居强调安逸，静养惟一。此外，晚不吃姜利健康，宜多吃胡萝卜。

冬至12月21日-23日

寒保暖，积蓄能量巧进补。1.食宜多样：谷、果、肉、蔬合理搭配，适当选

用高钙食品。2.食宜清淡：针对老年人脾胃虚弱的特点，不宜吃浓浊、油腻和过

咸的食品。老年人的饮食应“三多三少”即蛋白质、维生素、纤维素多；糖类、

脂肪、盐少。3.食宜温热熟软：老年人阳气日衰，脾喜温恶冷，故宜食温热之品

保护脾肾。由于年老齿松脱落，咀嚼困难，故宜食熟软之品。4.食宜少缓：“尊

年之人，不可顿饱，但频频与食，谷气长存”。主张老年人少量多餐，以保证所

需营养又不伤脾胃。

小寒1月5日-7日

冷风寒气冰天地——小寒养生“三九补一冬，来年无病痛”。寒时节，饮

食中多食用一些温热食物以补益身体，防御寒冷气候对人体的侵袭。日常食物中

属于热性的食物主要有鳟鱼、辣椒、肉桂、花椒等，属于温性的食物有糯米、高

梁米、韭菜、茴香、香菜、芦笋、芥菜、南瓜、生姜、葱、大蒜、杏子、桃子、

大枣、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、羊肉、猪肝、火腿、狗肉、鸡肉、羊乳、鲢鱼、

虾、海参、酒等。

大寒1月20日-21日

装素裹腊梅飘——大寒养生大寒与立春相交接，所以冬三月的进补量应逐

渐减少，以顺应季节的变化。食补多以固护脾肾，调养肝血为主。故饮食宜减咸

增苦以养心气，使肾气坚固，切忌黏硬、生冷食物。宜热食，防止损害脾胃阳气，

但燥热之物不可过食。食物的味道可适当浓一些，要有一定量的脂类，保持一定

的热量。此外，还应多食用黄绿色蔬菜，如胡萝卜、油菜、菠菜等。