杠铃的使用方法

作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方美容医学法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，在使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注我有一个梦想作文意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃的使用方法有哪些吗？

一、杠铃屈腿硬拉

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程企业员工培训方案中始终贴紧身体。

小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

动作要领：

1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

3.慢慢恢复至初始姿势。

小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

三、杠铃跪蹲

锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

动作要领：

1.使用史密斯机或小杠铃。

2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

四、杠铃推出

锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

动作要领：

1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

五、杰斐逊深蹲

锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

动作要领：

1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

4.现在双脚发力推压地面额定功率让身体重回起始姿势英文台词。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

通过小编的介绍，杠铃的使用方法都清楚了吧，想用杠铃锻炼肌肉的可以练习一下上面的几个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。