如何提高步频

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快速跑步技巧

快速跑步技巧

提高短跑速度也讲究技巧。下面是对于怎样跑步快以及快速

跑步技巧的表达，欢送大家阅读!

怎样跑步更快?

开展步频：最正确时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速

收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的敏捷训练，提高

肌肉快速收缩力气与肌肉的放松实力。

开展步长：步长实力的大小主要确定于跑时的后蹬力气，后

蹬角度，摇摆力气，摇摆速度，以及髋关节的敏捷性等。着重开

展大腿的伸肌，屈肌的力气和髋关节的敏捷性。

开展肯定速度：必需注意步长和步频的最正确组合，及跑的

技术动作各环节的时间也空间的节奏。

1、短跑概述

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力气性工程，强大的

爆发性力气，较高的肯定速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏

性，合理的跑的技术，以及较强的心理实力是从事短跑运动的必

备条件，因而，相识短跑工程的特征，把握短跑专项训练的内在

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规律，探究短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教

水平的重要途径。

鉴于上述，笔者运用多学科理论学问，结合自身多年参与短

跑训练实践的感性相识，从短跑训练理论与实践层面上，探究短

跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨

在为教练员供应训练实践依据。

2、提高步长、步频实力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因

素，同时也是运发动技术特点、身体素养水平、神经类型与身体

形态特征等综合表达。要提高跑速，步长和步频是关键。倘如两

者同时提高是最志向的，但实践中要做到这一点难度却很大。因

而，在短跑训练实践中，必须要依据运发动的特点，有针对性地

开展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长实力的大小主要确定于跑时的后

蹬力气、后蹬角度、摇摆力气、摇摆速度，以及髋关节的敏捷性

等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重开展大腿的

伸肌，屈肌的力气和髋关节的敏捷性。

在训练手段的选择上，我们采纳负重换腿跳、负重大步走、

负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摇摆腿踊跃

下压和小腿由前向下向后踊跃着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高

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跑时的后蹬实力。与此同时，我们还采纳高抬腿跑、拉橡皮条高

抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摇摆幅度，加快摇摆

速度，并且，采纳其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的

敏捷性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长实力。

对于步频实力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，

加强对神经系统的兴奋与抑制过程的敏捷性训练，提高肌肉快速

收缩力气与肌肉的放松实力。

提高肌肉快速收缩力气采纳的训练手段有：

(1)高速、大幅度摇摆腿前后摇摆练习，要求在快速摇摆中完

成合理的折叠技术,摇摆腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速

越快。

(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进展。实践说

明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

3、开展肯定速度

肯定速度是指短跑运发动发挥最高跑速的实力。肯定速度的

优劣，不决于运发动中枢神经系统的敏捷性、肌肉的快速收缩的

力气，动作速率等因素，而且还取决于运发动驾驭跑的技术的实

效性和经济性。因而，在开展肯定速度时，必需注意步长和步频

的最正确组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

在训练方法和训练手段的支配上，可采纳：(1)20~40m行进

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间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追逐跑练习;(3)下

坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

4、开展速度耐力与力气

速度耐力是指运发动保持高速度跑的实力，短跑工程是典型

的无氧代谢运动工程，其速度耐力是以无氧供能为其根底，并建

立在有氧耐力开展的根底上，所以在进展无氧耐力训练时，应有

必须比例的有氧耐力训练，使运发动的心脏容积增大，每搏输出

量增多，从而为无氧耐力训练奠定根底。

一般可以采纳以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速

跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

力气是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统

支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力气的大小不仅对

运动成果起着重要的主导作用，而且干脆影响其他各项运动素养

的开展与提高，甚至可以说是一切运动实力的原动力。鉴此，在

短跑训练中，应将力气训练作为重要的核心内容来加以重视和进

展。

有关力气训练的方法手段特别多，无法一一阐述，简而言之，

应留意如下原那么：

(1)训练要全面、系统

留意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和

主要肌肉群得到训练，而且还要注意小肌肉群和远端肌肉群的协

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同开展。否那么，不但不利于运动成果的提高，而且还简单造成

运动损伤。

(2)结合专项，有的放矢

在全面开展的根底上，要依据专项训练的特点，有针对性地

开展专项所须要的力气素养。短跑运发动应侧重于快速力气、相

对力气和爆发力气的开展。并且，要有利于所获得的力气水平尽

快、有效地转移到短跑专项成果中。

5、驾驭跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因

为肌肉的惊慌和放松是由兴奋与抑制过程的敏捷性所确定的。运

动生理学提醒：肌肉收缩的力气，是肌糖元在催化酶作用下分说

明放出高能磷酸键而供应的，而这些高能物质在运发动体内，特

殊是肌肉中有必须的量可以通过改善养分和科学训练提高其含量，

短跑运发动在猛烈活动中欠下大量“氧债”会出现短暂能量供应

缺乏的现象，假如运发动运动是惊慌就会把能量消耗在无用功中，

降低肌肉的效率，影响速度。

运发动假设能擅长放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做

更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运发动跑的放松技能，主要取决与开展运发

动专项知觉开展水平，主要的训练手段有：

(1)提高时间感，采纳不同速度和距离的间歇跑;

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(2)提高节奏感，遵照教练员的'不同信号或标记的节奏跑;

(3)提高用力感，采纳不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上

坡跑、下坡跑和重复跑;

(4)提高速度感，采纳不同速度和距离的变速跑等。

6、加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运发动缔造优异成果的

精神支柱。有的运发动虽然平常训练不错，但竞赛过不了硬，赛

前和竞赛是思想惊慌，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，

竞赛时心慌意乱，限制不住自己，技能失常，成果下降，赛后思

想波动。

针对队员的详细状况，在训练中要做到严格要求，从实战启

程，如变更训练环境条件，缔造气氛，施加必须的压力，造就运

发动的意志品质和自我限制实力。从而在各种改变的条件下，都

能镇静冷静、机灵敏捷的解除干扰、发挥正常，赛出好成果。

7、加快跑步速度完毕语

总之，要有效开展运发动的短跑成果，既要加强以技术为中

心的全面身体训练，又要突出专项实力训练，尤其是快速力气和

速度实力的训练，并努力驾驭跑的合理技术。

对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施

用，因人而异。并且，依据对短跑工程技术特征的相识和对运发

动特性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，

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对运发动进展有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及

详细操作有个全面的更新，最终到达提高短跑运动成果的目的。

提高跑步速度除了先天的爆发力，后天的根底熬炼以及跑步

方法技巧也很重要，坚持就会有突破，不过要突破极限就有点难

度了。