核心锻炼

徒手核心力量训练

如果说手足四肢是人体的末端，哪里是人体的核心呢？毫无疑问是人体的躯，人没有了

手足能活，但是如果没有了身体这个腔子，则无论如何不能生存了。

引用下百度百科的话，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括

骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担

负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上

启下的枢纽作用。

当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也

有人称这些肌肉为“能量来源”（PowerHou）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，

而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那

麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

下面给各位JR翻译原书里面的几种徒手锻炼核心力量的动作，兄弟英文水平有限，如有错

误，各位莫怪！

首先，注意呼吸节奏，这一点非常重要，focusonyourbreathe

注重动作完成的质量，而不是追求数量

1.站立提膝

相关：平衡能力以及腿部力量

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后

缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2．侧卧剪刀腿

相关：臀部肌肉，腹斜肌

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最

高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，

做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4.侧卧提臀

相关：腹斜肌，肋间肌

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5.卷腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起

见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！

6.仰卧提腿

相关：臀部肌群，下腹肌

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚

踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保

持3秒后，将腿放下。

7.仰卧摆动提腿

相关：下腹肌，臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只

腿在起始位置。

8.仰卧分腿

相关：下腹肌，臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能

打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hellodarlings”,女JR应该好好练

习下，效果你们懂得！

9.仰卧单车

相关：全身，难度较大

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，

尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异

侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大

的锻炼效果。

10.十字交叉-IRONCROSSES

相关：腹肌，肋间肌

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，

然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始

位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11.陆地游泳

相关：大腿肌群，下背部

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放

下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微

微抬起，平衡整个身体。

12.超人起飞-类似中国的小燕飞，详见大智慧版主的帖子

相关：大腿肌群，下背部

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着

地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起

始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THEFLYINGJESUS,飞翔的

耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！

13．仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes,Maybe,No’s

相关：颈部肌肉群

如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！

同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来！

仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s；将头

往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，

在中间处稍作停留，原文称为No’s。

最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，

做点头的动作。