如何练肩

肩部练习教案

肩部训练教案授课老师：徐佳奇教学内容肩部训练教学目标教学目的：

训练目标肌群，使其充血。

训练目标：训练后学员的肩部肌群充血有酸痛感。

运动负荷目标：预计练习密度在35-40%左右，平均心率90-100次

/MIN教学教学重点：三角肌前束，中束，后束。

课前准备：1、学生统一穿运动服上课2、教学器材准备：哑铃，杠

铃，弹力带。

课程内容1、班长集合，整队。报告人数。检查学生服装，2、师生

问好3、宣布课程内容4、准备活动：班长带全体学生做热身准备活动教

师活动1、教师检查学生服装2、教师作示范动作学生活动1、听从教师

介绍2、通过老师的示范动作模仿做要求1、站队静齐快2、认真模仿老

师示范动作课程内容动作安排：1、立式杠铃颈前上推动作名称:杠铃前上

推。

起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手略窄于肩

抓握杠铃，将杠铃置于体前下颌前下方，两肘向前。

动作过程:保持身体尽量不动，两臂用力将杠铃从颈前向上推起，至

两臂伸直，原路返回，重复进行。

立式哑铃颈前上推2、动作名称:哑铃前上推。

起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑

铃，手心相对置于两肩前方，两肘向前。

动作过程:两臂用力将哑铃从体前向上推起，上推过程中使小臂旋内，

到最高处时原路返回，重复进行。

主要作用:与杠铃颈前上推类似。

技术要点:与杠铃颈前上推雷同。

注意事项:动作过程中要注意控制哑铃的起落轨迹，保持平衡、稳定，

避免发生偏斜引起拉伤。

变化形式:如果将哑铃的起始位置分别放在两肩的旁边，使哑铃从身

体两侧上推、下落，则主要锻炼三角肌的中束，次要练前束，兼带练胸大

肌上部和肱三头肌；哑铃颈前上推也可采用坐式，作用、效果与立式类似。

3、屈体哑铃飞鸟动作名称:屈体飞鸟。

起始动作:两脚平行开立，略窄于肩，上体挺胸直腰，从髋关节处前

屈与地面平行，双手各持一哑铃，两臂微曲，置于两肩垂直下方。

动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向上尽量举高，肘关节略向

前上方顶起，稍停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:主要锻炼三角肌的后束，兼带锻炼冈下肌、小圆肌和大圆

肌等。

技术要点:哑铃在初始位置时，应该置于肩关节的垂直下方，而不应

该相碰，以免动作时借助惯性产生悠摆；动作过程中，上体不要上下摆动，

以避免借助腰背力量；上举哑铃时，两肘应该略向前上方顶起，而不能向

后上方顶起，否则背阔肌、肱三头肌长头等参与过多，会减弱对三角肌后

束的刺激。

4、立式单臂绳索侧上拉动作名称:立式绳索侧上举。

起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，身体侧对低滑轮，远离滑轮一

侧的手抓握绳索手柄，手臂随绳索自然伸直置于体前。

动作过程:身体不动，持手柄的手臂保持弯曲度不变，从体前由下向

外上方用力拉引绳索，至肘关节到耳朵高度，略停片刻，原路返回，重复

进行。

主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带前束。

技术要点:动作过程中大小臂之间夹角尽量保持不变，避免出现臂屈

伸动作，同时不要出现转体和缩肩的动作。

注意事项:拉引和放回绳索时，速度要均匀、缓慢，不能猛拉、猛放，

防止拉伤。

5、俯卧式哑铃飞鸟动作名称:俯卧飞鸟。

起始动作:俯卧在高平长凳上，双手各持一哑铃，两臂自然下垂。

动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向外上方同时举起，到顶峰

略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:重点锻炼三角肌的后束，兼带锻炼三角肌中束和斜方肌。

技术要点:动作过程中尽量保持沉肩，而不要缩肩、耸肩，否则，斜

方肌参与太多，影响训练效果。

注意事项:动作之前应确认长凳周围清理干净，没有其他哑铃或杠铃

片等杂物，以免做动作时，哑铃下落过程中碰伤手指；哑铃在下落到最低

点时不要互相磕碰，避免碰伤或损坏器械。

结束部分：1、放松活动2、小结：表彰鼓励3、收回器材