怎么跑步

跑步基础—9——各种跑法

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跑步基础—9——各种跑法

原文：

翻译：@跑者阿飞

1.步幅/步频

一般来说，推荐长跑用小步幅高步频，短跑用大步幅。但是，也没必要一定去区分那个跑法的优

/劣。看电视上的马拉松比赛，可以看到有各种各样的跑姿。跑姿是有个性的，跟练习内容，体力，技术，体

形，性格等等都有关，

可以思考一下步幅/步频/速度的关系，速度=步频×步幅。所以要提高速度，要么增大步幅，要么

提高步频。

可以用这个方法来计算自己的步幅：每次以一定的步幅，跑固定的距离，比如100m，步幅从小到大慢

慢增大。记录各步幅跑时所用的布数，看看那个步数左右的对应速度跑得最流畅。然后用100m除以步数就可

以算出大致的步幅。

重要的是，不要偏重步幅/步频中的任一个，要找适合自己的平衡的跑法。

2.腹肌

先看看自己的肚子吧，如果大腹便便，惨不忍睹的话，请开始腹肌运动吧。

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光练习跑也不够。跑步的同时，还需要锻炼腹肌。还有以下好处。

●马拉松后半变强：马拉松的后半也被叫做“用摆臂来代替疲劳的腿脚来跑”。这就要靠腹肌了。

●速度更快：作为身体中心的腹肌变强的话，可以更好地利用全身的肌肉来跑。

●超级马拉松：征服100km以上超马的秘诀，就是利用以腹肌为中心的全身肌肉来跑。

●治疗腰痛：让脊柱固定在正确位置，免得给腰以多余的负担。

●腹肌可以保护内脏。

●年纪大了还能维持长跑

●优美的跑姿：腹肌弱的话，容易塌腰，步幅也迈不开

锻炼腹肌的方法有很多，可以在网络上搜索。

3.跑步机上的跑法作者：高橋良（美津侬跑步俱乐部教练）

跑步是充分利用身体各部前进的运动。要高效高速前进，臀部大腿小腿等身体背面的肌肉就显得非

常重要。这些肌肉可以把身体往前“推”。感觉上不是用脚“蹬地”，而是“按压”。高级跑友的臀部肌肉

发达，这个“按压”动作完美，就是使用臀部肌肉的证据。

但是在跑步机上，是在自动转动的履带上跑，这个“按压”动作就去适应履带转动了，不怎么使用

身体背面的肌肉。所以跑姿容易变成“蹬地”/还有点跳跃。

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还有，在跑步机上，保持一样的速度情况下，比起小步幅高步频跑法来说，大步幅跑法

比较轻松（大家实际去跑步机上跑跑就知道2种跑法的差别了），这也是因为转动履带产生的特征。一般

来说，在跑步机上跑多了容易导致步幅太大。太大的步幅，不仅仅不适合长跑，同时还会对膝

盖/腰等产生不必要的负担，增加受伤的风险。

以上列举了跑步机的缺点，但是也不能否定跑步机的优点：容易确认跑步的速度/距离，不受天气/

气温等的影响等。长跑最好用固定的配速来跑，也正是这个原因，采用小步幅高步频跑法的跑友比较多。但

是平时在室外跑的时候，因为没有距离正确的路线，管理配速还是比较难的，经常会凭感觉来跑（有GPS等

配速表管理的手段除外）。从这个角度来说，能够显示速度/距离的跑步机就是有效的手段了。还有，随着季

节和地区的不同，天气寒冷/炎热等环境也会恶劣，而在室内跑步机上，完全不受气象的影响，可以继续锻炼。

考虑到以上的优缺点，给跑步机上的训练，提如下建议：[2～3％的倾斜]，

再加上[小步幅高步频]。稍微的倾斜可以在“按压”方面接近室外训练。而且，意识到要小

步幅高步频跑得话，可以避免变成大步幅跑法。还有，速度不用提太高也可以得到负荷训练，提高对心肺功

能的训练。需要注意的是：如果倾斜角度太大，和跑坡一样，比起身体后面的肌肉，用大腿肌肉的比率会多。

最后，随便什么运动，要取得好的成绩，关键是怎么有效活用锻炼来的基础体力。即便有同样的耐力和心

肺功能，成绩也不同。跑也是有技巧的。上面虽然列举了跑步机的好处/跑法，还是需要每周都出去到户外跑

跑。

4.越野跑

越野跑的魅力在于[回归自然]。虽然起伏不平，但是土地的脚感很好，还有自然的气息，可以让人从

现代生活中解放身心。越野跑的比赛也有很多。作为好处有：

●在大自然中跑，身心放松。

●路面起伏，可以强化心肺功能，强化肌肉。

●路面不平，有助于养成身体平衡感。

●利用斜面来做速度跑，可以锻炼好的跑姿。

即便好处仅仅是可以身心放松，也比在平地上跑的效果要高。

越野跑可以是征服自然，也可以是参加比赛，还可以是平时训练等。即便是为了征服大自然而跑也能

顺便训练，为了训练而跑也可欣赏自然景观，也许这才是最大的魅力。

越野跑时需要注意：路途崎岖不平，请不要穿鞋底已经磨损的鞋子，滑倒了可能严重受伤。还有，请尽

量穿厚底的鞋。新手不要太执意跑，如果喘不过气来，走走也不错。下坡的时候，不要顺着惯性跑得太快，

容易受伤。不要着急，慢慢跑，享受跑。

来吧，准备好，到野外去跑吧

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是什么

跑步专业术语有很多，LSD是其中之一。LSD是LongSlowDistance的缩写。长距离慢跑的意思。

LSD的目的是通过长距离慢跑，提高全身的耐力。快速跑不能持续长久，请按照1km7分左右的配速慢慢跑，

最少1个小时以上，2-3个小时也行。也是以120～130的心率慢跑的速度，可以边跑边和小伙伴侃大山的

速度。不仅仅小伙伴，还可以跟大自然交流。蓝天，白云，田野，小鸟，微风……。在风景优美的大自然中

跑步，可以释放身心，体验跑步的真正快乐，忘记疲劳，不知不觉中就跑了长距离。

LSD可以提高训练效率，提高心肺能力/耐力，肌肉强度。在起伏较多的自然中跑，又益于掌握：跑步

节奏，呼吸节奏，不浪费体力的放松跑的方法。周末和跑友们背上背包，到野外去跑跑吧。

不能到大自然中去跑步的话，在城市里带着观赏的心情去跑也很好。

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6.间歇跑

间歇跑就是多次快慢交替的训练。以提高速度为目的，短期内就可以看到效果。间歇跑一般是在跑道

上进行，那是因为距离明确，时间也容易管理。

但是也不是没有跑道就不能练习间歇跑。这里介绍谁都可以做到的简单方法。

●以路边的电线杆为参照，快跑2个电线杆，再慢跑2个电线杆，如此反复多次。

●在有坡度的地方，上坡快跑，下坡慢跑，反复多次。

●带着秒表或gps手表，听者每分钟的报时音来跑。也就是说：把手表设置城1分（或者2分）间隔

报时，听到报时音就快跑，下一次报时音就慢跑，反复多次。

像这样花点心思，谁都可以练习间接跑。但是间歇跑对身体负担很大，容易受伤。注意反复的次数，还

请务必作跑前的热身，和跑后的冷身。

7.跑坡

跑坡，特别是跑上坡路的辛苦，不是跑友，普通人还真不能体会，那种腿脚发软，心脏狂跳的感觉。

但是也正是因为腿脚肌肉薄弱才会发软，正因为心肺功能低下才会乱跳，所以速度才上不去。跑步训练到了

一定程度，不仅仅是耐力，连腿脚肌力，心肺功能都会不怎么提高。这时候，如果用跑坡训练来增加心脏和

腿脚的负荷，可以提高运动能力。

也就是说，跑坡可以取得和速度训练等一样好的效果。还有，在坡道上如果有了多余的动作会增加

辛苦度，可以养成自然/高效的跑步姿势。

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初级跑友在平时的训练中也请积极地加入跑坡训练吧。也没必要拼命跑，只要觉得稍微有点累就行

了。利用坡道的负荷来打造[跑步的身体]。

对于能跑得远却跑不快的人，更要练习跑坡，更有效果。在跑步途中加点跑坡，碰到上坡就有意识

地加速。不要瞎跑，要在注意跑姿的前提下发力，如果有余力的话就跑几次。跑坡的跑姿注意点：

(1)利用大腿的肌肉抬脚，但也不要像练习高抬腿那么高。

(2)视线不要朝下，一直看着前方数米。

(3)舒张胸部，感觉胳膊肘像向后拉一样使劲摆臂，有意识地注意身体不要前屈胸を開き。

跑坡比较辛苦，要有基本的跑力和相应的觉悟。1周跑个2-3次就够了。

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