瑜伽减肥吗

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瑜伽减肥方法

第一招

运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可

以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。

1：双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再

放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。

2：接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一

样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。

第二招

睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到

放松效果，事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、

放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，

都会有优良的助眠效果。

1：全身放松在沙发(或床头边)站直，左手扶住椅背(或床头)，

右手向上伸直，双脚采并拢姿势。

2：左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被

带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把

焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一

次。

第三招

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这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手

画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。

1：平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。

2：左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。

原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身

体。

3：吸气，让左手开始逆时针画圆。

4：当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量

跟着手势往右侧转过去。

2腰部瑜伽减肥方法

方法/步骤

1风吹树式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻

转手掌，两臂带领脊柱向上伸展;呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随

之伸展。吸气，回复正中;呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。

上述为一组，可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、汲取系统，可抑制脂

肪在腰腹间堆积。

2腰转动式

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做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻

转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、

手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转

90度。吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

3脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左

臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，

左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充

分的扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：〔按摩〕所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，

改善体内存积脂肪的现象。

4侧伸姿势

做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖

和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地

面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。

当你尽量伸展左臂的时候，仍然要坚持右侧大腿和地面平行。尽

量伸展胳膊，不要驼背，这样才干扩大胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5眼镜蛇扭动

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。

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吸气，手掌推地，脊柱向上伸展;呼气，脊柱后屈;吸气后，呼气，

脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟;吸气，转回正中。呼气，反

方向同理。可重复做4~6组。

功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可

彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

6蝗虫式

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;

吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸坚

持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。

3瑜伽大臂减肥方法

方法/步骤

1双膝跪地，掌心下压用双臂支撑身体;

2右脚用力向后扯，尽量提起脚尖，交换左脚再做;

3坚持动作约10～20秒，有必须要再重复整组动作。

站立，身体坚持平衡，5至8次呼吸之后，弯曲左膝，脚踝垂

直，骨盆要摆正，头部转向左侧看左手指尖。5至8次呼吸之后，

身体、骨盆完全转向左侧，手臂向上合掌。完成这个动作之后，

反方向做相同的动作。

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PS：这系列动作收紧大腿肌，锻炼大腿力量，起到瘦腿作用。

要注意的是，站立时虽然一侧膝盖弯曲，但力量在中间，两条腿

的力量相同。手臂向上举，起到收紧手臂肌肉，燃烧脂肪的作用。

每个动作的间隔时间最少为5至8次呼吸，保持时间越长，效果

越显然。

站立，左侧身体向下弯，左手自然扶住左脚，整个动作要坚持

整个身体在同一个平面上，坚持姿势不动时间至少为5至8次呼

吸。接着右侧身体向下弯，做相同动作。

PS:这个动作主要是锻炼侧腰的柔韧度，美化腰部，收紧腿部肌

肉。必须要注意的是，瑜珈是有氧运动，因此在坚持动作的同时

要均匀地呼吸，同时看个人的能力决定保持时间的长短。

4采用常坐姿，双手伸直，掌心相对，随着呼气上身向后倾，

手臂不要高于肩膀，脚坚持在地面，保持5至8次呼吸以上，吸

气时上身归位。

双手撑在身体两侧，吸气时双脚并拢向上抬，保持动作不动5

至8次呼吸以上。手起到支撑的作用，呼气时将脚向下放。

PS:这个动作关于锻炼腹部及大腿相当有效，手臂拉伸也可以起

到减少脂肪的作用。但记者模仿动作时发现，这系列动作的难度

很大，腹部很快剧烈颤抖，很快就保持不了了。可以先分解成两

个动作，不用一步到位。

4瑜伽腿部减肥方法

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步骤/方法

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右

臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持20

秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝

伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂

与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，坚持10～30秒;吸气，先收双手，再收

躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧坚持的时间应一致。

猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体坚持正直，双手自然地放

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在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。坚持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，坚持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，

轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心

向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，

大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，

左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.坚持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到

胸、髋、臂形成一条直线。

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简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手

手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽

量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，坚持这个姿势假设干秒;呼气，把躯干转回原位;

换另一侧。

注：背不要弯曲。