促进睡眠的方法

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如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠

引导语：

良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，

使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你

的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫

折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己

的睡眠模式吧。

相比男性，女性更容易缺乏睡眠

小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不

够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经

期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经

以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热

和盗汗，这些都会影响睡眠质量。

1：制定睡眠计划表并xx

每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的

睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，

打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。

2：写睡前日记

为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至

少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：

何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下

你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比

较，你会发现需要做出哪些改变。

3：戒烟

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尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者

相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其

他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都

会睡不着的话，那么别担心：

那种感觉3天后就会消失。

4：检查你正在服用的药物

锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30

分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体

温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感

觉。

6：下午2点之后，拒绝咖啡因

下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体

系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉

时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。

7：写下你的痛苦之处

为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，你可以在每晚睡前写下让你最无

法睡眠的事情。然后写下你解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行

动，睡觉就变得容易的多了。

8：让自己平静下来

给身体一些时间，让它从白天活跃的状态，逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状

态，你可以在睡觉一小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间：

第一个二十分钟：

准备明天用的xx

第二个二十分钟：

做个人卫生

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最后一个二十分钟：

在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸9：喝杯牛

奶，记住，不是马提尼

喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来越清醒。一杯酒

所含的酒精量对正常人来说，需要一小时才能代谢完。所以，如果你晚饭时要

喝两杯酒，至少要在睡觉前2小时内完成。

10：吃点奶酪和饼干

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更

多分享加七一九五二零九三四研究表明，两两组合能够促进血清素的产生，而

血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。睡前小食的最佳选

择：

1.一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡

2.一根橡胶加一勺花生酱

3.全麦麦片加脱脂牛奶

4.水果和低脂酸奶

11：听睡前故事

在ipod中下载一个音频电子书吧，你不一定要全神贯注的听，因为这个故

事最主要的作用是分散注意力，直到你进入昏昏欲睡的状态。听一些放松的音

乐也是不错的办法。

12：保持凉爽

我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间，但也不要盲目遵守。要根

据你盖上被子之后的感觉而定。在凉爽的床单上滑动会使身体温度下降。温度

下降会刺激身体产生褪黑激素，促进人体睡眠。更多分享加七一九五二零九三

四这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的原因：

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刚开始可短暂增加身体温度，之后在凉爽的空气中温度又会逐渐降低，刺

激身体产生睡觉的欲望。至于最佳的休息温度，就是你上床以后，既不能感到

热也不能感到冷——刚刚好才是最重要的。

13：如果你在更年期

更年期期间，75%的女性都受到潮热的困扰，有20%的人会因夜晚盗汗或潮

红影响睡眠。你可以考虑打开风扇或空调，使空气保持凉爽通风的状态。要循

序渐进的调低温度。如果把温度调得过低，反而会适得其反。

14：喷洒易于睡眠的xx

气味，如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋后方的阿尔法波，进

而可以使身体放松，让你睡的更加香甜。在喷雾瓶中放些水，滴入几滴精华

油，喷喷枕头吧。

15：打开白色噪音

发明家发明的睡眠机器能帮你在睡眠时产生低频、平缓的噪音。它可以让

你听不到狗吠的声音、楼下电视机的声音，或者其它阻碍你熟睡或睡着的声

音。

16：关闭光源

光线是可以让大脑清醒的最强大的信号。即使是笔记本电脑、iPad、智能手

机或床头柜上放着的其它电子产品，它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感

受到，进而传送到下丘脑——大脑中控制睡眠的部分。它将会使大脑延迟分泌

有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素。因此，房间内越暗，睡眠质量也就越高。

17：晚上不要让宠物和你一起睡觉

猫咪在深夜和清晨非常活跃，狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等

打扰你休息。研究表明，在和宠物一起睡觉的人群中，有一半以上的人称宠物

们打扰了他们的睡眠。但是，如果你的宠物特别乖，睡觉也很香，依偎在它身

边让你感到很舒服、很平静，让他跟你一起睡也无妨。

18：检查枕头的位置

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最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上，避免产生压力或肌肉

抽筋，从而影响入睡。当你调整好睡觉姿势后，让你的另一半帮你检查一下头

和颈的位置。如果脖子有点弯曲或抬高，换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状

态的枕头。如果你喜欢趴着睡，睡觉时可以不用枕头，或者用一个很薄的枕头

来保持脖子和脊柱在一条直线上。

19：深呼吸

深呼吸能够降低心律和血压，释放内腓呔从而放松身体，有助睡眠。吸气5

秒钟，停顿3秒，之后呼气5秒钟。开始重复8次，渐渐增加到15次。做完

后，看看这招是否对你快速进入睡眠状态有效果。

20：躺在床上

一些书上说，如果十五分钟还没睡着的话，就下床走走。但是，我们在此

建议，如果您没有焦躁感觉的话，请好好躺在床上，让自己在黑暗中做做深呼

气或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有压

力，这时可以起床，做些安静放松的事情（灯光保持昏暗），如瑜伽或按摩脚

部直至产生睡意。

编后语：

年轻人失眠的话，大部分都是因为压力或琐事等引起的，建议您服用中药

的同时，注意做好自我的调节，这点也许比药物更重要的。平时不要考虑太多

的事情，压力再大、考虑再多，也于事无补的，只要充实、开心的过好每一天

就是了