减肥计划30天表格

一个月减肥计划表，28天见效

减肥瘦身，无论你是控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终

的目的都是为了降低热量的摄取。人每天至少要摄取１200千卡

的热量,如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体

消耗热量、促进新陈代谢的关键．

每1克脂肪合9千卡热量.与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质

每克所含热量要低得多，约4千卡．因此,要减肥不必少吃东西,

可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物

（如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳

水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的热量.

下面就来给大家具体详细的介绍一个月减肥计划表.

一个月减肥计划表

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸

的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，

尽量清淡为好.推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、

全麦包.

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小

馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水

和柠檬水可以随时饮用补充水分.中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和

麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽

量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排

便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养.因此这一周可以吃一

些不油腻的荤类食物,同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更

丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材

完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键.

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在

中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用

盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到８分饱即可。晚餐用番

茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘记随

时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半.

前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小，但大部分人会有

身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显.第三周就是最

严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最

快的７天。

推荐减肥食谱：苹果餐＋柠檬水+香蕉牛奶.苹果和香蕉这两

种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定

要在饱腹之后才可以食用.牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水

或温开水要坚持每天至少８杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复

饮食，因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状.

前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了

最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食

物。

我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不

上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适

应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要

一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身

目标，可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

示例:

早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃１个鸡蛋和１碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+１条鱼.下午若有饥饿感则可以

吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米饭+１盘素菜。1个小时候再吃1个橙子.

网友一个月减肥计划经验分享：

详细计划：

减肥计划目标设定

１、减轻体重的20％;

２、每周减重0.5至１。5公斤；

3、一天减少摄取50０大卡;

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯

和一天摄取的总热量.

第２天：按照第一天记录的内容,在总热量上减去50０卡热

量的食物。但最少不能低于100０卡。并写下一周的饮食计划.

第４天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间

不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第６天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进

行.如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃

早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低

热量的水果和低糖果冻取代。

第11天:适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行

走，维持１-２小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水,可以适

量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量．

第１4天:回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够

控制在1２０0卡内就非常不错啦．第十四天就可以对下一周的

饮食进行计划.开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加

蔬菜量,水果约为两个拳头大小，淀粉类约1。5碗，蛋白质类约

为两个巴掌心大.

第１７天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运

动非常重要.

第19天:维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻

盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食，

热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个1００CC+100CＣ的水与淡淡的蜜糖

冲泡。

第２1日：将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的

饮食内容．习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1－2

次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做1５—3０

个仰卧起坐.运动后加强蛋白质的摄取.

提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间

的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢,造成

减肥效果停滞.

第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积

小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生.

第28天:安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起

来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一

边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。

切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记

一周称一次体重哦,维持才不会反弹。