弓箭步交换跳

....

.学习.资料.

田径运动训练方法

一：短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、

肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各

环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不

紧的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通

过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后

，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作

放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，

做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调

动学生学习的积极性。使学生在紧活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的

放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。

注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起

足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一

臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名

一队为"白队"，一队为"黑队"。当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听

到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开

始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

....

.学习.资料.

(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指

导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力

适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头

躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方

法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确

技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快

速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会

加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，

要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师

喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周

跑和直道跑的不同之处。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯

道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地倾

身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自

然跑进，使向倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这

个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的

动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后

一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练

习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

二：标枪的训练方法

....

.学习.资料.

１：单手投轻器械。作用：主要发展手臂鞭打动作速率，同是对掌握和改进鞭打技术及完整

的投掷步有很大作用。训练器球、奉球、垒球、胶球、石子、鞭子、胶管子、轻标枪等

。作法：同投掷标枪技术一样，可原地投，上步投，各种距离的助跑投，对投掷墙或投掷网，

投远都可。

２；：.单手投重器械。作用：主要发展专门投掷力量，并有利于掌握大肌群先发动用

力的技术。器械、小铁球、小铅球、橡皮砂心球、加重标枪等。

３：双手头上投重器械。作用：主要发展躯干和肩带肌群的力量，亦可改进胸带臂、肘

带手的鞭打技术。器械、铁球、铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等。

作法：（以实心球为例），身体正对投掷方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技

术要须与正面投枪技术相仿。

４：单手持物展体拉弓。作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会

和掌握转肩翻肘的技术，器械、杠铃片或哑铃，重量５—１０ｋｇ。作法：一般采用弧

形“枪法”，当手和器械摆引至肩干位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。

然后顺势接做卞次练习的“引枪”动作。每组１０—２０次。

５：单手持物转身拉弓。作用：提高展体拉弓和能力，掌握展体拉弓的顺序。器械、杠

铃、壶铃或哑铃重量５—１０ｋｇ。

６）肩负杠铃蹬腿作用：主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量器械、杠铃，重量

２０—３５ｋｇ。作法：颈后肩负杠铃，右手以握枪法握住杠铃杠，左手正握，身体侧

对前进方向，两腿自然站立，右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式，右膝尽量弯曲成１２０

度左右，然后做展体拉弓动作，杠铃移向左肩，左手下拉杠铃，帮助右臂做转肩翻肘动

作。

７：双臂拉举。作用：主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对伸肘肌群和腹肌的发展也

有一定的作用。器械、杠铃或杠铃片、跳马、重要要根据运动员的能力和动作熟练程度

而定。一般女子１０—２５ｋｇ，男子２０-４５ｋｇ。

８：单臂拉举。作用：同双臂拉举。作法：基本上同双臂拉举，主要采用站立背靠式，左臂

要直协调有力的配合摆动，这种做法的拉弓用力更接近于专项。

三：铁饼的训练方法

头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂

充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快

速度完成。

斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、各种跳绳练习等等。类似以上练习有很多，

如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助

恢复疲劳。

小肌肉群力量训练的手段少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往

我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出现伤病而影响训练，也过早结束

运动生涯。这里少年铁饼运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全

又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：

直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂

下压并提起等手段是增加肩关节的力量。

负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外

旋等手段是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）

....

.学习.资料.

负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5—5kg，以中速完成，

每组6—8次，共3—4组。

仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的

力量，每周可做1—2次。

弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在

实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重的训练方法。

专门投掷力量的训练专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是我针对性的，是掌握和

改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。

双手头上投实心球：重量0.5—2kg，可采用原地投和上步投。

单手投垒球、胶球、轻铁饼、小石子等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相

同。

带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6—8次为一组，

3—5组为宜。

四：中长跑的训练方法

进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，如100～200米单足跳、跨步跳；也可采用立定跳、

多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏；俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练

习(如：实心球、哑铃、沙衣、沙袋等)；利用地形条件(山坡、沙滩、松软土地和雪地)进行

跑跳的练习；器械体操(如单杠、双杠、跳马等)；其它负重练习(杠铃等)。发展力量练

习时还需考虑到上、下肢，腰、腹肌的协调发展，长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主

的身体训练。

中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、自行车、跨栏及其它田径

项目进行全面身体训练。(一)手腿并用攀绳。使用约3.6米长的绳子。一些选手只用手

往上攀，而塞|科则手脚并用。(二)仰卧起坐。脚、臂同时伸直，同时上抬比肩高。(三)双

杠上的双臂屈伸(肘关节屈至小于90度)。(四)立卧撑。立起时，尽可能地往上跳起，准

确地后马上还原。(五)双脚跳跃。双脚同时起跳，连续超过三个障碍物，然后跑回出发点。

(六)两手握棒，双脚前后越棒跳。手握棒端，身体保持平衡，两腿向前向后越棒跳。(

七)两腿交叉跳。先做开始冲刺的动作，接着前脚跳起，尽可能地向前跳跃，在空叉两腿，

然后以原来起跳时的姿势着地。(八)单腿交替上下台阶。使用高约46厘米，表面稳定

的台。(九)向后分腿跳。强化大腿部位的运动，前面妥膝关节至90度，后面腿尽量往后伸，

迅速踏跳还原。（十)举腿运动。手握墙上的杠子，悬吊空中，两腿反复上举，高度与

地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿为基础进行跨步跳训练。

五：跨栏跑的训练方法

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术

概念，发展柔韧性。（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时

起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。（3）摆动腿过栏模仿练

习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动

作。（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和

灵活性。（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢

协调配合的完整技术。（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。（7）

栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。（8）摆动腿过栏：学

习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整

跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。（10）起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及

跨栏技术。（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。（12）

缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。（13）重复跨栏跑：

....

.学习.资料.

起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

六：铅球的训练方法

一、动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬

垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中

强度、

非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而

且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2．用

不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3．连续蛙跳、阻力负重连

续滑步。4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械

的练习。5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6．各

种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1．采取隔天交替的训练方式;2．在

发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节

奏;3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;4．在发展专项力量训练

时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不

同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。

七：背跃式跳高的训练方法

1、利用杠铃进行起跳支撑力量训练。

（1）负重半蹲练习:可用双腿、弓步、单腿(起跳腿)支撑,肩负重量进行负重快速半蹲蹬伸练

习,要求快蹲快起,发展下肢肌群退让性、克制性和退让与克制快速转换的力量和能力

(2)负重连续弓步换跳练习:可将杠铃置于肩上或双手举过头顶,进行负重弓步换跳练习,发展

下肢肌群退让与克制快速转换的能力以及躯干肌力量。(3)负轻杠铃连续起跳练习:可将

杠铃置于肩上或双手举过头顶,进行连续垫步起跳练习,发展下肢肌群退让与克制快速转换

的能力以及躯干肌力量。(4)负轻杠铃斜板后蹬跳练习:可将杠铃置于肩上或双手举过头顶,

在斜板上进行单、双腿蹬伸练习,发展躯干、下肢及踝关节的快速缓冲、蹬伸的力量、速度、

幅度。发展下肢肌、踝关节退让与克制快速转换的能力。（5)负重单足跳练习:可将杠

铃置于肩上或双手举过头顶,进行负重连续单足跳练习,可在直线或弧线上进行练习,发展下

肢肌退让与克制力量。(6)负重单腿静蹲练习:可用起跳腿、摆动腿支撑,肩负较大重量进

行负重静力半蹲练习,发展下肢退让肌群力量。

2、徒手和负重进行起跳支撑力量训练

(1)徒手或负重跨步跳或单足跳练习:做跨步跳时可以计时或计步,可负重沙背心、水衣等完成,

发展下肢肌退让与克制快速转换的速度力量。(2)跳深、跳栏架练习:可徒手或负重穿

沙背心、水衣,单、双足进行,栏架或跳深台3—5个,可进行跳深起跳练习,发展下肢肌退让与

克制快速转换的速度力量。(3)负重助跑起跳练习:可徒手或负重穿沙背心、水衣进行助

跑起跳练习,发展下肢肌及躯干退让与克制的快速力量与快速转换的速度力量。负荷重量为

1—5公斤,以不影响完成动作为目的。(4)壶铃蹲跳练习:可用10—15公斤壶铃,每组6-8次,

发展下肢肌退让与克制快速转换的速度力量。(5)徒手、负重摆动腿跳远练习:可徒手或负重

穿沙背心、水衣进行摆动腿跳远练习,发展摆动腿肌群退让与克制的快速力量与快速转换

的速度力量。(6)徒手、摆动腿负重膝触高练习:可徒手或摆动腿负重进行跳起膝触高练习,

发展摆动腿肌群快速蹬伸力量与幅度,改进摆腿技术。

3、利用专门器材和设备进行起跳支撑专项力量练习

(1)利用综合力量练习器进行力量练习:利用综合力量练习器发展下肢肌群退让性、克制性力

量。(2)拉杆跳练习:手扶杆进行上下蹲跳,可全蹲、半蹲,徒手或负重(穿沙、水衣),每组

....

.学习.资料.

6～8次,借助外力(助力),发展下肢肌退让与克制快速转换及蹬伸速度。(3)利用俯角斜板进行

起跳练习:在俯角斜板上进行一步、两步起跳练习,可负重(穿沙、水衣)发展起跳腿、摆

动腿退让与克制快速蹬伸力量和速度,改进起跳及摆腿技术。(4)利用跳台进行跳深练习:利用

跳台(高50—80厘米)4—5个,进行徒手或负重跳跃练习。

4、摆腿、摆臂专项力量训练手段与方法

（1)负重摆腿练习:大腿、小腿负重(沙袋),进行支撑摆腿练习,发展髂腰肌摆腿力量。(2)负重

摆臂练习:手持小铃片进行摆臂练习,发展上肢摆动力量(3)抗阻摆腿、摆臂练习:摆动

腿、上肢加阻力(人工)对抗,进行摆腿、摆臂抗阻练习,发展摆腿、摆臂力量。(4)利用弹性胶

带摆腿、摆臂练习:摆动腿膝、踝关节及上肢固定胶带,进行摆腿摆臂练习,发展摆腿摆

臂力量。

九：4*100接力赛的训练方法

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练

习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（6）短距离变

速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）

胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法：各种球类运动；1双手推滚球→接着起跑追赶滚动球

的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习3