脑疲劳

你真的会休息吗？请区分身体疲劳和脑疲劳，3招学会高效休

息

即使上班都坐着，一天下来还是疲惫不堪；

不管忙不忙，总是觉得很累，一副没睡醒的样子；

无论睡得再多，还是感到很疲惫；

总爱胡思乱想，注意力很难集中；

……

如果出现这样的情况，说明你累的不是身体，而是大脑。

对待疲劳和休息，很多人都存在常见的思维误区，认为休息就是

让身体得到充分的休息。因此当他们疲惫不堪时，通常会选择睡个好

觉、旅行、泡温泉和娱乐来放松身体。但是如果疲劳是因为大脑引起

的，那么通过放松身体的方式，并不能消除疲劳。

《高效休息法》这本书里提到，大脑疲劳和身体疲劳有着根本性

的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉间不断积累，

而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各方面变现变差，

严重时会造成某些心理疾病。

这本书通过“消除大脑疲劳的7个休息法”，以呼吸和冥想来释

放压力，达到正念的目的，从而让大脑获得真正的休息。更难得的是，

为了让读者体会到阅读乐趣同时获得相关知识，作者特意以微小说的

方式，描绘了一个饱受身心疲惫痛苦的女生，在向脑科学家学习之后，

不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得成长的故事。

《高效休息法》

《高效休息法》的作者是久贺谷亮，他毕业于耶鲁大学医学院精

神科，是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士，在日本致力

于临床及精神药理的研究，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究，

一共具有超过25年临床医生经验。

久贺谷亮博士揭开大脑疲劳的真实秘密，并提供七种消除大脑疲

劳的方法。看完这本书之后你会发现，也许你的“累”并不是真的累，

只是不会让大脑休息而已。

7个休息法

一．是什么造成了脑疲劳

的过度运作导致脑疲劳

我们大脑是一个重量仅占体重2％，却消

耗着身体20％能量的“大胃王”。而且，大

脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模

式网络（DefaultModeNetwork，称

DMN），简称DMN，也就是所谓的“大脑

能量吞噬者”这个大脑回路中。

那么，什么是DMN呢？所谓的DMN，是一种大脑网络，由内侧

前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶顶叶顶下叶等组织构成。它会在大

脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。DMN是大脑的“低俗空转”

状态，类似于汽车挂空挡。说得再通俗点，大脑就是一种静不下来、

总是动个不停的器官。

大脑中的DMN网络结构

而且更可怕的是，DMN的能量消耗竟然占了大脑能量消耗的60-

80%，也就是说，DMN的消耗导致了人类大脑疲劳。即使你周末在家

躺尸，或是平时发呆、胡思乱想的时候，只要DMN这个浪费家还在

持续运作，那么你的大脑就不会获得休息。

总的来说，想要大脑获得真正的休息，就得避免过度使用DMN，

或是抑制DMN活动。

2.大脑疲劳来自过去和未来

我们大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的已经发

生的事情心有不甘，同时对未知的事情又充满不安。一方面是对过去

的反思和检讨，一方面是对未来的忧思和顾虑。处于这种无限回路的

杂念，只会让大脑的疲劳越积越深。

很多人一旦把沉迷于过去和未来当做理所应当，就会忘记如何将

意识集中在当下，也就是活在当下。

其实，我经常习惯性的偏头痛，现在回想起来，我的大脑总是不

自觉的在过去和未来之间徘徊，占满我内心的总是“过去的我”和

“未来的我”，而很少是“当下的我”。

想要将内心从过去和未来的压力中解放出来，从而让大脑获得充

分的休息，那么就要学会

让自己时刻活在当下，由此而生的就是正念的力量。

举个例子，正念时的大脑状态就像回归孩童时期一样，永远只关

注眼前的事情，不会一心二用，免受大脑多线程工作时的压力困顿，

也不会后悔已经发生的事情，或是担忧明天。所以这也是小孩子总是

没心没肺，吃得好睡得好的原因所在。

二、为什么正念可以消除脑疲劳

我们很多人可能都知道冥想，但不一定了解正念。那么到底什么

是正念呢？我们来看看《正念：此刻是一枝花》的作者乔恩.卡巴金是

如何解释的：

正念是当我们把注意力有意地、不加评判

地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

也就是不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下。

总的来说，正念是“通过冥想等方法促进大脑获得休息的总称”。

但值得注意的是，正念并不只是冥想爱好者们的娱乐方式，目前已经

成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域非常受重视的科学休息法，

可以说正念是现阶段最具有科学理论支持并且最好的休息方法。

了解了正念，下面我们来说说，到底正念为什么可以消除我们的

大脑疲劳，让大脑真正得到休息。

1.正念冥想具有整理大脑和内心的效果

我观察到我身边会有这样的人，他们在人生不顺，或是遭受重大

挫败的时候，总是喜欢想不开、钻牛角尖、很容易烦恼。情形严重的

时候会患上抑郁症，经常会反复出现“当时要是这么做就好了”、

“好后悔，要是重来一遍就好了”之类的消极情绪，会反复的认为自

己很失败，也就是所谓的思维反刍，指的是过分沉溺于消极的思想中

反过来又会强化自己的负面情绪。

而这种思考会直接导致大脑疲劳，同时被指出和DMN的过度使

用有关。

正念可以起到防治抑郁症的作用。这里引进了“正念认知疗法”，

总的来说，就是会让你意识到脑海里反复出现的负面想法只是想法，

它并不能代表事实。就好像你站在岸边，看着河里时不时飘来的落叶，

你看着它们漂来游走，如此反复，自己不能掉入河中去。

负面情绪

研究发现，在正念冥想的过程中，可以改造“八个大脑部位”的

构造，其中就包括内侧前额叶皮质，这个部位和自我认知及控制有关。

所以，通过正念冥想可以避免DMN的过度运作，缓解抑郁症的发作，

改善大脑的疲劳，从而让大脑得到更好的休息。

2.冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗

众所周知，苹果公司创始人史蒂夫·乔布斯就是冥想的实践者，他

在大学时期接触到了冥想，后来还将冥想融入了产品设计中。

如果你用的是苹果手机，就可以发现有个自带的健康app，里面

的四大模块之一就是正念，同时正念训练也成了一项重要的健康数据。

而谷歌和脸书将正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统的学习

正念，且正面的效果得到了证实。

苹果自带的健康app，其中包括正念版块

如今中国的企业界也在积极的引进正念。比如，华为公司在引进

正念减压课程中的指导音频，滴滴出行也会定期举办正念工作坊。

为什么在这么多的主流领域里，正念冥想能够受到如此广泛的接

受和推崇呢？

因为正念所拥有的价值观，正在被人们重新发现并接纳。

前面说道，DMN是大量消耗大脑能量的一种网络结构，在我们心

神不宁时仍然不停运转。而一天当中我们的大脑竟有一半时间都花在

心神不宁上，这无疑会加速大脑进入疲劳状态。

你可以回想一下，当你发呆的时候，脑海中也会不断浮现各种杂

念，他们就像水里的泡沫，反复出现又消失。这样你的大脑还是一直

在活动啊，并没有得到休息。

如果掌握了正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位—内侧前额

叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能

量的消耗。因为杂念是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制杂念从

而让大脑休息，这就是正念冥想的基本原理。

3.冥想可以提高大脑的专注力

我们生活在一个快节奏的时代，大家都恨不得把一天二十四小时

当做四十八小时来用。要处理的事情永远那么多，很少有人会专心致

志的做一件事，常态就是一边做着眼前的事，一边惦记或做着另一件

事。

习惯一心多用的人，很难集中注意力，也就是无法控制自己的专

注力，不用说，这对任何事业来说都是致命伤。

心理学家米哈里·契克森米哈曾提出心流理论，指的是放松地底沉

浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（巅

峰状态）。

而DMN的过度运作和心流状态完全相反，心流状态强调专注，

而DMN强调自我意识。

举个例子，在2008年北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏

比赛的美国选手洛洛·琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数

第二个跨栏绊倒而痛失金牌。

后来接受采访时，她说她当时的想法是‘要好好把腿伸长’，想

要自己的姿势更好看些。但正因为自我意识的出现，导致她的心流状

态遭到破坏。

研究指出，正念冥想可以降低后扣带皮层的活动量，抑制DMN

的过度运作，使我们平时更能容易进入心流状态，因为说正念能够提

高专注力。

三、如何掌握正确的正念技巧

前面说了为什么大脑会疲劳，以及正念消除脑疲劳的原因，下面

来说说到底如何练习正念，才能让大脑得到充分的休息。

久贺谷亮在书中提供了七个休息法，我将分享三个适合生活中大

部分情境的休息法。

1.正念呼吸法—适合感觉脑袋昏昏沉沉时

当大脑疲惫时，表现在身体上的症状有注意力不集中、焦躁不安、

无精打采等。根本原因是，意识始终关注着过去和未来，沉浸在对过

去的检讨和对未来的忧思中，就是不关注当下。这样会使DMN处于

过度无效运作的状态，从而造成大脑疲劳。可以通过正念呼吸法来改

善这种情况，塑造不易疲惫的大脑。

正念呼吸法

①采取基本姿势

姿势的诀窍是挺直背，放松腹部。首先放松地坐在椅子上，稍微

挺直背部并不靠椅背。其次放松腹部，手要放在大腿上，不交叠双腿，

脚掌平踩地面。最后微闭眼睛，如果睁眼的话，就望向前方两米左右

的位置。

重要的是不要试图去做什么，而是让自己就处于当下。

②用意识关注身体的感觉

做好基本姿势后，接下来试着将意识集中在自己的身体上，充分

感受身体与周围环境接触的感觉。

比如说，脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？

屁股接触到椅子的感觉又是怎样呢？有感觉到全身被地球重力吸引着

吗？

③注意呼吸

经过前面两个步骤，你可能会觉得自己注意力不集中，那么训练

自己把注意力集中在呼吸上，是正念呼吸的关键所在。

要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉？

空气进入胸腔后，胸部有膨胀起来的感觉吗，腹部有往上提的感觉吗？

④如果浮现杂念……

在这个过程中，脑海里不断浮现各种杂念是很正常的现象，千万

不要苛责、怀疑自己或放弃练习。当你意识到自己走神了，就轻轻地、

慢慢地把注意力重新集中回呼吸上。

呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。只

要把意识集中在呼吸上，杂念是不会吹乱你的内心。

刚开始时，每天练习5—10分钟，其实时间长短无所谓，反而重

在每天坚持去练。最重要的是每天在同一时间、同一地点进行练习，

因为我们的大脑更喜欢习惯。

有研究报告指出，当正念训练持续到第5天时会有效果，持续越

久效果越明显。

练习正念呼吸的过程，是一个持续与自己脑海中的杂念抗衡的过

程。反复的将注意力拉回到呼吸上，的确很令人沮丧、泄气和疲惫。

但是最重要的是不去评判杂念，接受自己做的不好，保持全身和耐心，

不断的重复、持续、重复、持续，效果会越来越好。

2.压力呼吸法—适合压力导致生理不适时

正念不仅能改造大脑，还能改变人类对压

力的感知方式。正念可以帮助我们创造一个不

用理性抑制压力，而是理性与情感和谐共处的

大脑内部状态。同时分析大脑的成像研究结果，

压力的缘由和管理不安的杏仁核之间有着非常

密切的关联。

而正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。每当我们有了压力，

身体会不自觉的紧绷，可以尝试改善大脑的前额叶和杏仁核之间的运

作情况，也就是“压力呼吸法”来舒缓紧张的情绪。

①注意压力来临时自己的变化

首先采取前面介绍的正念冥想的基本姿势；其次要注意观察在压

力面前自己的变化。比如说，发生不好的事情时、想到不开心的事情

时自己的内心有何反应？身体的感觉又有什么变化？最后将造成压力

的原因总结成“一句话”，并在心中默念这句话，同时感受自己此时

身体和内心的反应。

②将意识扩散至全身

这一步是压力呼吸法最关键的部分。

首先试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后缓慢的集中至全身，

这一步的诀窍就是想象自己全身都在呼吸。然后吸入空气时，设想对

压力有所反应的身体部位在吸气，随着呼吸起伏，有意识的保持该部

位的放松。

如果感受到身体的某个部位很紧绷，那么可以在吐气时想象一下，

将空气吹入那里的感觉，这样做的话，能感受到身体的紧绷会随着呼

吸，慢慢变得舒缓柔软起来、最后逐渐放松。

通过这种呼吸法能舒缓压力的原因在于，将导致压力的原因“呼

吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

压力呼吸法

3.“猴子思维”消除法—想要摆脱胡思乱想

你有没翻来覆去老想一件事的经历？好像陷入了思维的怪圈。久

贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维”，大脑中过多

的思虑和杂念就像猴子一样，老是动来动去，停不下来，这样会大量

消耗大脑能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。

重要的是要对大脑中的杂念摆出一副旁观者的态度。你的内心只

是“猴子”途中经过的一个场所而已，那些吵闹的只是暂时存在于你

的脑子中，它们早晚要离开。想法只是想法，并不代表事实。

首先要做的就是要改变对杂念的“认知”,其次要给那些反复出现

的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态。

猴子思维消除法

①扔掉“胡思乱想”

首先给这些思考贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情，然

后果断的把那些已经“想够了”的想法踢出大脑。

②找到例外

想想一直纠结的这个想法是否有反例？

思考脑海里一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？

一旦清楚自己到底设置了这样的前提，就能找到一些不符合该想法的

例子。

③站在先贤的角度看待问题

设想自己的榜样、偶像或历史上的伟人出现了同样的想法，他们

会如何处理呢？

④不要判断好坏

正念的关键在于关注原原本本的当下，重要的不是想法的好是坏，

而是不雅对当下做任何价值判断。

⑤探索原因

深入思考为什么这个想法会出现这么多次？

造成某种想法不断出现的真实原因，其实是因为自己内心某种愿

望未被满足。这也是深层需求。

通过这个过程，可以挖掘到自己内心潜藏的深层需求，然后对症

下药，从而彻底解决翻来覆去老想一件事，还想不明白的苦恼。

举个例子，我最近纠结是否马上换工作，这个想法一直占据着我

的大脑，久久挥之不去，影响了我目前工作和写作进度，也搞得自己

身心俱疲。

首先我给自己的想法贴上标签，总结为一句话：我是个很糟糕的

人。

其次这时候我的脑海里出现了一位青年作家，也是我的榜样。我

想起她在一篇文章中说到，如果对现有工作不满意，不要抱怨彷徨，

在工作之外，学习自己感兴趣的东西，积累这方面的能力，半年之后，

差不多就可以胜任这方面的工作，这时就可以跳槽了。

最后我思考困扰自己想法背后的原因，其实我不是一个糟糕的

lor。一方面因为毕业不久缺乏社会经验，选择公司的时候缺乏谨慎

的态度。另一方面迫于在北京生存的压力，选工作的标准更倾向于高

薪水，而不是个人发展和能力的提升。

经过这样的梳理，我更加坚定在业余时看书写书评的想法，积累

自己这方面的能力，而且也不会再否定和怀疑自己。

掌握正念一般分为三个阶段，初期阶段是

拼尽全力将注意力集中在当下，中期阶段是一

旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中

注意力，最终阶段是不用特别费力，就能将注

意力集中到当下的状态。

正念减压疗法创始人乔.卡巴金博士说：“正念是一场与生命的恋

爱”，它既是高效休息法，更是一种生活之道。

我第一次接触正念冥想时，是看了《一个冥想者的觉知书》，很

遗憾对于冥想，我一直停留在初期阶段，这次看了久贺谷亮的《高效

休息法》，我决定重新拾起正念冥想的兴趣爱好，早日摆脱时常疲惫

困倦的大脑。

《高效休息法》重新定义了休息，提出了七种不同情境让你大脑

得到最高效的休息方法，除了让你的大脑对疲劳产生抗性，还能让你

拥有一个韧性十足的强大内心。

其实只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息，而最

切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。

参考文献：

e,MarcusE.,d.'Appraisingthe

brainnergybudget.'ProceedingsoftheNationalAcademyof

Sciences99.16(2002）：10237-10239.

e，YvetteI.,etal.＂Thedefaultmodenetworkand

lf-referentialprocessindepression.“Proceedingsofthe

NationalAcademyofSciences106.6（2009）:1942-1947

,《正念：此刻是一枝花》的作者乔恩.

卡巴金othinsUSA(2012).

gsworth,Matthew.,t.'wandering

mindisanunhappymind.'Science330.6006(2010)932-932.

5.乔恩.卡巴金的《正念：此刻是一枝花》