腰背肌功能锻炼

腰背肌锻炼及日常生活中正确姿势

1.1

飞燕式：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，

两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

1.2

支撑式：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、

双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部

休息3～5秒为一个周期。

大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2.1

锻炼1：俯卧，上肢放于身体两侧，头转向一侧，保持这个位置，做深呼吸，保持此动作2~3

分钟，然后完全放松。

锻炼2：起始动作同锻炼1，然后用肘关节支撑起上身，做几次深呼吸，然后下腰肌肉完全

放松。保持这个姿势2~3分钟。

2.2

锻炼3：俯卧，起始动作同锻炼1，缓慢用双手支撑抬起上身，伸直肘关节在疼痛允许的最

大范围内抬高上半身，腰腿部完全放松，下腰凹陷，保持这个动作2秒钟，然后降到起始位。

每次重复这个动作时，都要试着不断抬高上身，使腰部尽可能的后伸。如果疼痛减轻，下腰

凹陷保持的时间可超过2秒钟。

锻炼4：两脚分开直立，膝关节伸直，双手撑腰尽可能后伸腰部，保持这个动作2秒钟，然

后回到起始位，重复这个动作，试着尽量后伸腰部以达到最大后伸角度。

2.3

锻炼5：仰卧位，屈膝双足平放于床面，然后双上肢及一足撑地，一侧下肢及躯干抬起做“桥”

式动作，使上身与抬起的腿成一直线，保持该位置5秒在慢慢返回原位，重复10次。

锻炼6：双手和双膝撑地，然后右腿后伸，左臂前伸，维持10秒钟，回原。重复10次，再

换对侧重复同样动作。

锻炼7：双手和双腿撑地，膝关节屈曲，向后上抬起下肢，再回原位，重复20次。

锻炼8：“背飞”。俯卧位，双臂置于身体两旁，腰背肌收缩使头、上身及下肢离开床面，维

持10秒钟，然后慢慢回原位重复10次。

锻炼9：蹲位，一条腿后伸，双手扶地，双腿交替向前蹦跳，重复20次。

锻炼10：双手和双膝撑地，抬起一条腿靠近胸部，同时屈颈，然后将腿向后下伸，颈部后

伸，使躯干和腿成一直线，重复10次，然后换对侧重复同样的动作。

正确姿势