仰卧束角式

。

。1

一套哈他瑜伽体式编排

资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站

立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结

束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以

上的体位分类法应遵循以下五大原则:

1

体位高低原则

按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以

由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。

2

体位的柔韧和力量相结合原则

完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多

的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不

能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸

不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需

要把力量和柔韧结合在一起进行。

3

对称性原则

哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重

左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡。

。

。2

在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得内在的平衡体验，

是我们的意识和内在逐渐的稳定。

4

脉轮的相邻原则

瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，

在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。

瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有

的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在

练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。

这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排

体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。

5

流畅性原则

体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，

自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。

以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认

真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来!

在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像北京上海基本

上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。

。

。3

事实上，60分钟有点少了，75分钟是个适宜的时间点，因为最后的瑜伽休

息术最好是要用五分钟左右去放松休息的。

这个很关键，很重要，可是很多瑜伽习练者都不注重休息术，练完体式就

起身走人，实际上，她等于白练，这样不是在修炼瑜伽，充其量，她只是

在做瑜伽操而已!

而真正的瑜伽，不是做操，是一种修行，是从内到外的修行。更多的不是

体式，而是呼吸和冥想，是我们内在的提升。

一般来说在哈他课程中，60分钟的课程要用15个体式去串联，75分钟课

程一般用18个体式，90分钟课程用20个体式。

。

。4

60分钟哈他瑜伽课程的编排怎么编排?

1、调息，几个简单的动作放松活动一下身体(热身)

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或

半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手

印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。

可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部

向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身

体。。。。。。

随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。

将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。吸气收回;呼气前

屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，

身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。

吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身;呼气，

放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

2、拜日式(左右边各一、两组)

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;

呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼

气，向下胸腹贴腿。

。

。5

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。

吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，

吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前

延伸，

吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;

呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，

吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。

吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，

吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。

吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;

呼气，两手胸前合实。反侧腿

3、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放

松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，

直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

4、三角拉伸扭转，右拉伸左拉伸

右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右

膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，

向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横

拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方

向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原

立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼

气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

。

。6

吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手

合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹;呼气，向前折

放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背;呼气，向

下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原;呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向

右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，

站于垫前，两腿并拢放松。

5、平衡体式、趾尖式、舞王式、站立抱膝、手扣脚趾平衡(后三个连续先

做右腿再做左腿的)

吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。

吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向

上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂

扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，

伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

6、幻椅式过度到骆驼式(可以加门闩式)再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下

折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半

身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右

弯，拉伸侧腰。

还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋

前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸

气还原;呼气，向下俯卧。

7、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群，全弓式拉肩拉背拉

手臂，撑起身体下犬，走回坐穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;

呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;

呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内

扣。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚

尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

。

。7

8、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式(两到三种)，坐立拧转的体式，直接

仰卧下来。

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收

紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸

气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，

右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立

直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。

吸气还原，呼气反方向。仰卧。

9、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。

船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，

肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放

腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的

拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，

放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延

伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双

手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，

呼气放松。

再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

10、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己

最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼

吸上。深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保

持一下;呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进

行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的

平静下来，身体很轻很轻。。。。。。

。

。8

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动

一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧

放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓

热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳

敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢

大家。

附三套哈他瑜伽中级课程编排

第一套

一组:1、头顶功。2、肩旋转。3、莲花扭背祈祷。4、膝关节的旋转。5、

头脚旋转。

二组:6、双腿背部伸展。7、仰视斜板。8、板凳一式。9、简易树一式。10、

直角式。

三组:11、简易树二式。12、风吹树式。13、折腹式。14、束角侧弯。15、

蝴蝶式。

四组:16、磨豆式。17、固肩一式。18、猫式。19、蛇一式。20、沙滩式。

五组:21、罐头开启式。22、放气式。23、单腿90度。24、仰卧脊柱扭动。

25、前后摇摆。

第二套

一组:1、45度开腿，腿背伸展。2、45度开腿，仰视斜板。3、菩提叶式。

4、贴臂摩天式。5、树式。

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。9

二组:6、三角侧伸展式。7、腰十字。8、单腿曲腰部扭转。9、顶轮蹲姿。

10、束角式。

三组:11、腹式收缩功。12、单腿脊柱扭动。13、简易V式。14、固肩二式。

15、顶峰式。

四组:16、打气筒式。17、支架式。18、蛇伸展式。19、简易蝗虫式。20、

简易半弓式。

五组:21、船式。22、双腿上伸展式。23、炮弹加强式。24、仰卧束角式。

25、美人照式。

第三套

一组:1、简易骆驼式。2、增延脊柱式。3、护持神式。4、壮美一式。5、

单臂风吹树式。

二组:6、劈柴式。7、金字塔式。8、手印式马步。9、半箭式。10、单腿背

部伸展式。

三组:11、坐角式。12、金刚坐(牛面手)。13、骆驼式。14、叩首式。15、

蛇盘旋式。

四组:16、叭啦狗式。17、鸟王式。18、幻椅式。19、蛇击式。20、婴儿式

放松。

五组:21、山式。22、虎式。23、虎平衡式。24、简易睡姿。25、动物放松

功。

六组:26、门闩式。27、梨式。28、狮子式。29、鱼式。30、双角式。31、

向太阳致敬式。返回搜狐，查看更多

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