哑铃平板卧推

健⾝⼊门必练的7⼤基础动作

健⾝去了健⾝房不知道怎么练吗？这篇⽂章将告诉你，健⾝⼊门必练的7⼤基础动作。每⼀个部位⼀张图，告诉你该练

什么动作。具体如下：

胸肌锻炼：平板杠铃卧推、双杠臂屈伸、仰卧上拉、平板哑铃飞鸟、平板哑铃卧推。

腿部肌⾁锻炼：⾃由深蹲、杠铃箭蹲、哑铃提踵、平板哑铃飞鸟、平板哑铃卧推。

背部肌⾁锻炼：引体向上、杠铃划船、硬拉、哑铃俯⾝划船。

肩部（三⾓肌）肌⾁锻炼：站姿推举、坐姿哑铃推举、哑铃耸肩、绳索开肘划船、杠铃⽚前平举。

肱三头肌锻炼：仰卧杠铃臂屈伸、直⽴拉⼒器下压、凳上反屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

肱⼆头肌锻炼：直⽴杠铃弯举、牧师凳杠铃弯举、站姿哑铃弯举、坐姿斜板哑铃弯举。

腹肌肌⾁循环训练：将常⽤的腹肌练习动作进⾏组合练习。

以上7张图可以说每⼀张都是⼀份训练计划，可以⼀天练⼀个部位，7天⼀个循环。也可以练⼀天休息⼀天，每天练2个

部位，⼀块⼤肌⾁和⼀块⼩肌⾁。

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