水煮鸡肉片

最强减脂餐（学生食堂篇）

学校食堂菜号称中国第九大菜系，以油、辣、咸、暗黑号称，学

校周边各种垃圾食品烧烤、麻辣烫、火锅、烤冷面、煎饼果子等等都

成了减肥失败的罪魁祸首。有心减肥的同学们想要按照网上的减脂餐

吃，但是环境限制，执行起来实在是困难重重，下面我们就教如何在

食堂吃的健康，高效减脂。

一、早餐

7：00左右起床先喝一杯水，缓缓的拉伸一下身体，不要过于激

烈的运动，让身体慢慢苏醒

7：20~7：40一定要吃早餐一顿质量好的早餐，不仅能供

给人体需要的能量和营养，使人精力充沛，思维活跃，同时还能提高

工作和学习效率，更加有利于减脂。

应包括这样三件东西：谷类食品(如纯燕麦片、小米粥、无糖八宝

粥、全麦面包等)、水果（榴莲、西瓜等高糖食品除外）和奶制品（脱

脂牛奶或酸奶）。并配合含有蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛肉）、少量

脂肪以及富含纤维的食物。

推荐搭配一

名称：脱脂奶250ml即食燕麦片30g煮鸡蛋一个红枣3颗任意

蔬菜（不限量）

热量：345大卡蛋白质：23g碳水：54.6g脂肪：8.8g

推荐搭配二

名称：煮鸡蛋一个即食燕麦片红枣三颗生南瓜子仁3g苹果一个

（吃不下可放加餐）任意蔬菜

热量：369大卡蛋白质：20g碳水：85g脂肪：15g

推荐搭配三、

名称：红薯一个煮鸡蛋一个脱脂奶200ml黄瓜半根小番茄2颗

热量：323大卡蛋白质：33g碳水：63g油脂：12g

注：如果不方便自己准备的同学可以在食堂买，比如一杯无糖豆

浆（200ml）素包子一个炝拌菠菜少许

二、午餐

一般大学的食堂都会有免费汤，免费汤比较清淡，喜欢喝汤的同

学可以打两碗汤，吃饭前喝一碗汤，增加饱腹感，在主食的选择上尽

量以粗粮为主，如玉米、红薯、杂粮饭等，炒菜以清淡为主，如果食

堂的菜油盐较大，可以用免费汤过一下油再吃，肉类主要以牛肉、鸡

胸肉、鱼肉为主，切记不要吃肥肉和鸡皮，不要超过150g

推荐搭配一、

名称：杂粮饭150g（杂粮饭不方便可以换成玉米）香菇鸡胸肉杂

蔬烩300g

热量：456大卡蛋白质：86g碳水：92g油脂：26g

推荐搭配二、

名称：红薯150g无油鸡胸肉200g（可用鱼肉代替，不要油炸）

凉拌任意时蔬（不限量）水果一个（吃不下可放加餐）

热量：469大卡蛋白质：98g碳水：86g油脂：28g

推荐搭配三、

名称：全麦吐司80g香辣鸡胸肉180g（食堂可以吃宫保鸡丁，但

是要用汤过一下油，或者用馒头蘸一下油再吃，馒头就不要吃了）任

意蔬菜（不限量）

热量：472大卡蛋白质：80g碳水：78g脂肪：14g

注：一定不要吃盖浇饭、麻辣烫、炒饼一类的快餐，油脂过高！！

三、晚餐

减脂期间，晚餐尽量减少碳水化合物的摄入，以蔬菜水果为主，

尽量在7点之前完成，不要吃得太撑，晚饭后1个小时再跟着教练安

排的任务锻炼即可。

推荐搭配一、

名称：冬瓜粒脱脂奶100ml水煮鸡胸肉100g任意时蔬（不限量）

花生粒10颗

热量：300大卡蛋白质：56g碳水：40g油脂：12g

推荐搭配二、

名称：清蒸南瓜100g凉拌时蔬（不限量）金桔2颗无油煎鸡胸

肉100g

热量：354大卡蛋白质：72g碳水：26g油脂：8g

推荐搭配三、

名称：黑胡椒香烤鸡胸肉100g（可以用清蒸的鱼肉代替）时蔬丁

（不限量）香橙半个

热量：320大卡蛋白质：78g碳水：45g油脂：23g

俗话说，三分靠练，七分靠吃，如果光锻炼，不在饮食上控制是

不能达到效果的，马甲线不建议大家通过节食的方式快速减肥，那样

会降低人体的新陈代谢，尽管吃的少，身体代谢不掉也会有能量堆积，

节食减肥开始肯定会瘦，结果一定不会瘦，身体一定会跨，皮肤一定

会差。

减肥绝非一朝一夕，只要小马甲们推荐的食谱吃饭，不偷吃零食、

麻辣烫、火锅，避免高油盐的食物，加上教练给定值的合理计划，一

定会见证自己身材变化的奇迹哦！