跑步岔气

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马拉松中常见的运动损伤预处理

马拉松比赛常见的运动损伤类型有哪些呢?如何有效预防治疗马拉松过程中

出现的肌肉酸痛和肌肉损伤呢?下面小编为大家整理了马拉松运损伤类型及治疗

方法，欢迎大家阅读参考!

马拉松运动易致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤

参加马拉松比赛的人，猝死虽只是少数，但因为跑得不当和过量对关节和

韧带等造成的损伤却是大量的，并且有些伤害是不可逆的。“所以瞎跑还不如

不跑，不科学的运动不仅不带来健康，还适得其反。”因心血管不适应易出

现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两

个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强

度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝关节损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝关节疼痛，最好不要继续跑步，如果一定要跑就慢些、

落地轻些、步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时去医院进

行诊疗。再进行适当的自我牵拉。

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生

理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注

意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就

停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早求助治疗。

肌肉拉伤无论是在业余跑步者，还是在一般运动员和优秀运动员中都普遍

存在。201X年北京马拉松肌肉拉伤965人，肌肉痉挛24人。慢性肌肉拉伤一

旦产生，对运动能力的影响很大，恢复也比较困难，而且如果不加紧治愈，容

易变成习惯性拉伤。

跑步前要注意热身，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴

奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、

小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动

态拉伸更接近运动时的状态。同时，参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，

如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或

退出，且不可勉强。

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肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉

组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等。

1、马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办?

造成小腿肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热

身活动;或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不

充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。而跑步中，不

合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响

因素。王楚怀教授指出，如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手

固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手抓住

肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。

2、膝部疼痛

造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很

大的原因是由于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，

对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，

引起膝盖疼痛。也有一些跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致

大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

专家建议：如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑

一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时

在医生的诊断后口服一些抗炎药物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物

服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷，疼痛明显时，

可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分

钟。

3、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生

理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定刺激的结果。

专家建议：运动过量比较容易引起跟腱疼痛，这是正常现象。可以进行慢

跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝

疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚，平时经常

跳一跳，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适

当的做点杠铃也可以。

4、肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然

肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前

你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。