秋季健身

ＨＩＣＨＵＡＮＧ

俗语说：“药补不如食补，食补不

如锻炼。”入秋以来，几场秋雨，气温

有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷

后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人

的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这

里列出几种比较适宜秋天的健身运动。

登 高

登高，一般就是指民间的爬山运

动。作为一种体育锻炼，登高的保健作

用是：能促进肺通气量和肺活量增加，

血液循环增强，脑血流量增加。秋日登

高，由于气候的独特，气象要素的变化

对人体生理机能有着积极的影响。

登山时，随着高度在一定范围内

的上升，大气中的氢离子和被称作“空

气维生素”的负氧离子含量越来越多，

加之气压降低，能促进人的生理功能

发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以

起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，

增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

资源导刊２００８／１０

秋日温度变化最为频繁，登高对

人体健康本身是有益处的，可以使人

的体温调节机制不断处于紧张状态，

从而提高人体对环境变化的适应能力

（中医讲的“秋冻”也包含了这层意思）。

当然，对年老体弱者，不可一味强调这

种保健效果，登高时间要避开气温较

低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，

上、下山时可通过增减衣服达到适应

空气温度的目的。高血压、冠心病者更

要量力而行，以防产生不测。

慢 跑，

慢跑也是一项很理想的秋季运动

项目，能增强血液循环，改善心功能；

改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，

减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺

激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健

美。对于老年人来说，跑步能大大减少

由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖癌

减少心肺功能衰老的现象；能降低胆

固醇，减少动脉硬化，存助于延年益

寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者

得癌症的机会比较少。

当然，慢跑的过程实际上也是在

经历“空气浴”。如果人们经常处在污

浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢

无力，工作效率下降。因此，无论是健

康人还是病患者，都应多到户外去活

动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正

是走出家门，到大自然中去锻炼的大

好时机。一天之中，人们如果有ｌ～２个

小时时间到室外呼吸新鲜空气，其中

用４０分钟左右进行慢跑，不仅会少染

疾病，体质也会增强，精力也会日益充

沛起来。

冷水浴

所谓冷水浴，就是用５～２０￣Ｃ之间

的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在

这一范围内。冷水浴的保健作用十分

明显。首先，它可以增强神经的兴奋功

能，让人洗浴后精神爽快，头脑清晰；

第二，冷水浴可以增强人体对疾病的

抵抗能力，被称作是“血管体操”；第

三，洗冷水浴还有助于消化功能的增

强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症

有一定的辅助治疗作用。

冷水浴锻炼必须采取循序渐进的

方法。秋天气温逐渐降低，人体对寒冷

和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋

和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水

浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部

到全身，水温由高到低以及洗浴时间

的由短到长。

常见的冷水浴有以下四种：头面

浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸

于水中，水温可从２０￣Ｃ左右开始，逐渐

降到５℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水

擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，

适可而止；淋浴，先从３５℃左右温水开

始，渐渐降到用自来水洗浴。

必须说明的是，冷水浴并非对每

个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏

感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起

疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就

不能进行冷水浴；此外，患有严重高血

压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、

坐骨神经痛以及高热病人都不可进行

冷水淋浴。

秋季健身有“四防”

秋令时节，若坚持适宜的体育锻

炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官

的功能，而且有利于增强各组织器官

的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的

抵御能力。然而，由于秋季早晚温差

大，气候干燥，要想收到良好的健身效

果，必须注意四防：

防运动拉伤 因为人的肌肉和韧

带在气温较低的情况下会反射性地引

起血管收缩，关节的活动幅度减小，神

经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼

前若不充分做好准备活动，会引起关

节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的

时间和内容可因人而异，一般以做到

身体发热为宜。

防受凉感冒秋日清晨气温低，

不可穿着单衣去户外活动，应根据户

外的气温变化来增减衣服。锻炼时不

宜一下子脱得太多，应待身体发热后，

方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿

着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身

体着凉。

防运动过度秋天是锻炼的好季

节，但此时因人体阴精阳气正处在收

敛内养阶段，故运动也应顺应这一原

则，即运动量不宜过大，以防出汗过

多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、

活动量不大的项目。

秋天气候干燥，温度较低，是肝气

偏旺的季节，对于运动者来说，每次锻

炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的

食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

运动后还要多补充水分，多吃甘

蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜

等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的

正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出

汗过多，可在开水中加少量食盐，以维

持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充

时以少量、多次、缓饮为准则。此外，

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖

开水，以防出现头晕、出虚汗、四肢乏

力等血糖降低的不良反应。囡

笙》 ｌ●●’－０ 李慧敏

秋天是万物成熟收获的季节，气

候由热转凉而生燥，常见咽喉干燥、Ｉｑ

舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。

燥邪易伤肺，还会引发干咳。所以秋天

一定要注意养生，防止燥邪对人体的

侵害。

一 调养精神加强锻炼

秋季养生首先要经常保持乐观情

绪，保持祥和安静的心态。每天抽出３０

分钟时间做有氧运动。如：慢跑、打乒

乓球、羽毛球、跳交谊舞或到大自然中

去旅游，呼吸天然氧吧等。会使人感到

全身轻松，心旷神怡。

关键

二、早睡早起，起居调养是

秋天气候由燥热逐步转寒，起居

作息要相对调整。 黄帝内经 中说：

“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。”早睡

以顺应阳气之收，早起使肺气得以舒

展。初秋时不宜着衣太多，加强机体锻

炼，方可增强气候转冷时的耐力，但也

要随气温下降转冷及时增添衣被，避

免外感风寒，伤风感冒。

三、饮食调养，滋阴润燥

按照中医秋季养阴的原则，在日

常生活中秋天要多吃滋阴润燥的食物，

以防秋燥伤阴气。

蜂蜜：既是滋补佳品，又是治疗多

种秋病的良药。 神农本草经》上记载

蜂蜜具有“安五脏诸不足，益气补中，

久服强志轻身，延年益寿”的功效。早

上一杯蜂蜜水能起到润燥健身作用。

百合山药汤：鲜山药适量加百合

烹汤，熟后加少许蜂蜜，山药和汤同吃

下。每周二到三次，清肺热，滋阴补肾，

养颜美容。

石榴：性味甘酸涩，温，具有生津

止渴、收敛涩肠，治疗慢性腹泻等功效。

葡萄：性味甘酸，具有生津止渴、

开胃消食之功效，脾胃虚弱者不易多

食。

柚子：性味酸，寒。功能：化痰止

咳、健胃消食、除胀气。适用于脾胃虚

弱、消化不良、慢性咳嗽等症。

藕：性味甘寒。是秋天的美味佳

肴。生用可清热凉血，用于胃热发烧

等。熟用健脾开胃，消化功能差者食用

最佳。

乌骨鸡： 本草纲目 上记载乌骨

鸡有白毛乌骨鸡、黑毛乌骨鸡、斑毛乌

骨鸡，有骨肉俱乌者、肉白骨乌者。但

观鸡舌黑者，则肉骨俱乌，入药更良。

加山药２０克，百合２０克，苡米２０克，

莲米２０克，大枣７枚，同炖。熟后肉汤

药同服，可补肝益肾，健脾止泻。适应

干阴虚、五心烦热、咳嗽、朝热盗汗、

滑泄、白带等症。

秋天的饮食调养还要注意立秋后

的西瓜、香瓜、菜瓜都不能多吃，否则

会损伤脾胃和阳气。中医养生学家提

倡秋天每天早晨吃粥。明代的李挺认

为：“盖晨起食粥，推陈致新，利膈养

胃，生津液，令人一日清爽，所补不小。”

可见秋季早晨一碗粥对人身体大有好

处。囡（作者单位：河南省地质博物馆）

ＺＩＹＵＡＮＤＡＯＫＡＮ蠢