运动完拉伸动作

[跑步后如何拉伸的方法运动]跑步后的拉伸运动

跑步是最常见的健身运动，跑步后做拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。那么拉伸运

动有哪些呢?怎么做呢?跟着小编一起来看看吧。

跑步后的拉伸运动

1、拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均

伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重

心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状

态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉

也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30

秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次

深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角

后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需

要很好的拉伸。

①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运

动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压，保持20秒。

②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被

拉伸的感觉，保持20秒重复。

③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，

用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左

右腿交替进行。

跑步后压腿方法

1、正压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾

起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋。上体前屈,向前向下

做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌

去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝

关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在

这个练习中将得到锻炼。在练习中应注意避免出现两腿不直、身体向前弯曲的情况。

3、后压腿

背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,

脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

需要注意此动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地。

4、遛腿

压腿后一定要练一下踢腿,正踢、侧踢、外摆、里合,这叫遛腿,可以使腿部灵活,三分压七

分遛。踢腿也不易过猛,过猛容易拉伤肌肉,或使膝关节受伤。

跑步后脚肿的处理方法

1、冷敷疗法

适用于急性闭合性软组织损伤，如挫伤、关节韧带扭伤、早期肌肉拉伤等。受伤后24

至48小时以内，采用这一方法比较有效，但超出这一时间，就应该采取热敷的治疗方法。

2、热攻

就是通过热疗，促使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，促进淤血和渗出液的吸收，

具有消肿、散淤、解疼、镇痛、减少粘连和促进损伤愈合的作用。

热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期和慢性损伤。常用方法是将毛巾浸透

热水或热醋后放于伤部，每次敷30分钟左右。

3、中医药物疗法

主要是利用各种草药的不同药理药性，通过外敷，实现退热、消肿、止痛、舒筋、续断

生新的功效。红花油或扶他林外敷外涂，跌打丸口服，疼痛时芬必得口服，治疗期间尽量少

活动。

4、饮食疗法

蔬菜和水果中含有人体必需的多种维生素和微量元素，它们可以提高机体抵抗力，加强

新陈代谢，还具有解毒利尿等作用。每天不应忘记进食蔬菜和水果。

水肿较严重的话，应适当控制水分的摄入。

水肿时要吃清淡的食物，不要吃过咸的食物，尤其是咸菜，以防止水肿加重。

要少吃或不吃难消化和易胀气的食物，如油炸的糯米糕、白薯、洋葱、土豆等，以免引

起腹胀，使血液回流不畅，加重水肿。

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