半蹲跳

排球运动员弹跳力训练

弹跳素质是排球运动员的重要素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到

前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和比赛的胜负，对能否成为优

秀运动员起着决定性的作用。

排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段有关各肌肉群的力量收缩速攷

度、各环节之间主动机、对抗肌协调配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以

及起跳技术的效果，由于纵跳动作结构各阶段参与动作的肌肉不同，肌肉工的性

质随之发生变化。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且

还要求跳得快，又要有弹中能力。

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生

一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直

至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的

向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人

体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的

反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手

臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹

跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从

理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的

时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速

度，也即跳得愈高。

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等.它们和周

围的肌群协同，可以产生很强的收缩力，帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果

对这一区域肌肉进行科学训练，能明显增强肌肉的力度。此外，通过韵律性较强

的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助，针对弹

跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这

方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定，这就是美国最著名纵跳训

练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个

过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休

息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项:半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2．向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－

30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着

地或垫着；

２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组；

第三项：台阶

1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳；

第四项：纵跳

1．双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。

2．只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1．将脚尖抬到最高点，

2．用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．站立，怀抱篮球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。

４．着地，完成一下。

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

除此之外，还有其他的一些方法也能帮助你提高弹跳力。

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行，根据个人

需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容

(下蹲起，跳蹲，压腿等)和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容结合在一起

进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点。例如可在星期一，三，五安

排举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练

重点，又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助，有张有弛效果就会更佳。

1．下蹲

手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头，后背挺直与

地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行，再还

原到站立，同时抬头，肌要用力到位，这一动作10至12个为一组，每次做三组。

2．跳蹲

以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸抬头，后背挺直大腿与地面

平行。向上用力跃起，同时带动腿腱肌，腰臀用力，尽可能向上跳，再还原到下

蹲准备姿势，重复20次为一组，可做三组。

3．压腿

躺在腿部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双

腿分开50厘米，用腿向上用力蹬压力杠，双腿伸直，膝盖打平，臀部不能离开

训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作，双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为

一组，可做三组。

4．配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同

宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部弯曲下

压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕，此时膝盖弯曲，

用力挺直膝盖的同时上举杠铃，完成动作.此动作5个为一组，可做三组。

5．抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝

盖弯曲，作跳跃准备。向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，

跳跃动作完毕.完成上举动作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手始终举着杠

铃.注意腰，腿部用力.一组5个动作，可连续做三组。

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个

人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起，每组做10次，可做三组。

7．收弯腿训练

俯卧在训练器上，压力杠置于脚后踝上，膝盖骨超出座位5厘米，用脚后跟

用力往回勾压力杠，直至臀部。反复10次为一组，可做三组。

8．负重跳

两手紧握杠铃置于后肩，两脚前脚掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。

反复10次为一组，可做三组。

9．跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前，双脚并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可

由个人能力大小而定。重复10次为一组，可做三组。

10．悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上，往后跳下，在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三

组。

11．障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距，运动员双腿并

拢，双脚并跳跃过，保持身体直立，可做5次。

弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段

训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但

结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举

地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起

立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即

使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还

要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的

跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

最后，要提一提的是神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、

协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，

那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是

说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系

统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生

巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的

冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的

动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训

练方法和手段全是空话。