交叉跳

关于跳绳的8大技巧大全

跳绳的技巧有哪些?一起来看看关于跳绳的8大技巧吧!以下是店铺

为你精心整理的关于跳绳的8大技巧大全，希望你喜欢。

关于跳绳的8大技巧

1、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至

5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，

休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1

分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重

复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着

地时双脚并拢，重复动作15次。

4、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧

线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分

钟后两人交替。

5、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一

前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回

原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳

后休息10秒钟，重复练习2次。

6、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始

练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用

单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右

脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。

非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，

应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

8、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空

中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

跳绳有关注意事项

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如跳绳

肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度

由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会

产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。

同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练

习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛

也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳的好处

热身

1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。

(1分钟)

2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过

程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前

方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，

用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。

(2分钟)

3肩部运动：将跳绳对折，双手4四肢运动：俯卧于垫子上，将

跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关

节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手

重复一遍。

5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻

止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持

20秒。右腿重复以上动作。

6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，

让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于

肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反

方向重复以上动作。

8扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩

胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同

时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过

渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练

习。(2分钟)握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用

力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)