核心训练动作

帮你强化核心力量的训练计划

核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划

提示核心肌群的能力。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌

和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的'

核心肌群。

下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！

1、下半身转体

动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上

半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边

重复。次数：10-12次/组。

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

2、平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会

感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的

手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其

向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，

频率要尽可能快。

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用

双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。

如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：

10-12次/组。

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持哑铃深蹲

动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀

部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

6、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90

度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。

7、瑜伽球卷体

动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借

背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。

次数：10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬

起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀

部。次数：6-8次。

进阶动作：单腿进行练习。

9、哑铃肩部转体

动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向

左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-

8次。

10、屈体哑铃上提

动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向

上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。