腰怎么练

没有器材怎么练腰肌的好方法

腰肌的健康对人们非常重要，现在大家也非常重视对腰肌的锻炼。

那么没有器材应该怎么练腰肌呢?跟着店铺一起来看看吧。

没有器材练腰肌的方法

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂

自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重

复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿

贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓

慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然

后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

5、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸

范围尽量大。历时20?30秒钟。

6、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以

锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰肌锻炼的技巧

1、平躺法

平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时

吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则

呈直角状,然后不断重复8~10次。

2、站立法

站立法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平,然

后伸直背肌,接着左脚也以相同步骤抬高,重复8~12次。

3、钟摆动作法

钟摆动作法的具体做法就是双手叉腰并抬起右脚至大腿外侧35°接

着右脚向左摆动,定住2秒后,然后重复8~10次。

4、前弓后箭式法

前弓后箭式法要注意双手放在腰上,眼睛向前同时迈出右脚并注意

腰背挺直,吸一口气后再恢复原位,重复8～10次。要注意右脚膝盖弯度

不超过脚尖,以防膝盖受伤。

5、髂腰肌瘦身法

髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气,要注意自然地

缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更具效果哦。

锻炼腰肌的错误方法

1、探脚趾

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类

等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的

意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使

腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运

动。

2、小燕飞

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同

时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量非常

好的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者,本身

腰部肌肉力量不足,要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”

时很容易拉伤肌肉,得不偿失。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉

协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过

程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

4、双抬腿

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方

法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼

时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

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