肩膀怎么练

肩上举锻炼方法

【篇一：肩上举锻炼方法】

如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观

是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超

级体格所不可或缺的重要部位。

平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体

格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三

角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细

微差别。

训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，

不可只练某一肌束。

具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文。

肩部三角肌锻炼系列：（不断更新中！！！）各动作详细解析，请

点击进入

（一）三角肌前束：

（01）：

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持

平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（02）：

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大

重量

（03）：

也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌

肉线条。

（04）：

类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、

中部和斜方肌均有效

（05）：

类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基

本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（06）：

因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的

作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（07）：

，针对三角肌前束。

（二）三角肌中束：

（01）：

主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩

有特效。

（02）：

（03）：

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿

时腿、腹的助力作用。

（04）：

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角

肌中部线条的目的。

（05）：

单臂哑铃侧平举的引申动作。

（06）：

能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

（07）：

轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增

长。

【篇二：肩上举锻炼方法】

>>>详解哑铃肩上推举,帮您练出宽阔圆浑的肩膀.详解哑铃肩上推

举,帮您练出宽阔圆浑的肩膀.来源:作者:11-2122:44人气指数：

哑铃肩上推举（又叫），宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型

必不可少的部分。从解剖学来说，我们指定的就是肩膀下面的三角

肌，由三束构成前束、中束和后束。

向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，哑铃肩上推举这

个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼。

一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部

的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃

处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直，在腰保持挺直甚至

向前弯曲，两只脚掌紧紧的撑住地板。

二、做哑铃肩上推举动作的技巧：

在用力的呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上把哑铃少许向中间

靠拢，在吸气的时候平稳的返还开始的状态，在做练习的时候要控

制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，这样可以增加肌肉的

动作力度，注意双手应该在同一平面上。

三、做动作的其他花样：

阿尔诺尔德推举是各种哑铃推举动作中的一种，开始的时候手掌对

着胸部，两肘移到前面，由于这个动作力量更集中在三角肌的前束，

向上推举的时候的手掌转向对外（与前面的向上推举哑铃动作相

同）。

四、哑铃肩上推举动作常见错误：