凉拌粉丝

大年初一菜谱

在中国这个民以食为天的国度，可能很多人已经开始琢磨春节餐桌了。新年

是一个新的开始，大家也该对健康有一个全新的认识。美国各大健康网站热传一

篇吃出健康2008的新闻，美国营养学家利萨建议，在2008年饮食的几个变化会

让你过得更加健康。

那么，按照这个健康建议，你怎么来搭配食谱呢？下面我们以大年初一为

例，为您做一桌健康可口的新年美食。

这条健康建议中说，每餐至少有一种脱全脂牛奶或酸奶酪，鱼，无皮鸡肉或

火鸡胸肉、豆类、坚果等高蛋白低脂肪和低胆固醇的食物；至少两种全麦面包，

谷类，新鲜的水果等高纤维食物。

有面包的餐食当然首选早餐了，早餐我们可以选择苹果一个、核桃一只、花

生一把、瓜子十颗，当然水果和干果要选在饭后吃，因为坚果蛋白质较高，而脂

肪和胆固醇却很低。主餐则是荞麦面包一个、牛奶一杯，烤甘薯一个来搭配，这

样不仅可以满足营养的需要，而且吃起来健康可口。如果有心呢，还可以凉拌一

个西红柿来吃，因为它里面富含钾，可以降低胆结石的发病率。

水果在饭后吃是有其科学道理的，因为早餐后吃一点水果是对早餐很好的补

充。一般人早餐都吃得非常简单，很多人会选择一些简易的面食或者面包、牛奶

来解决，摄取食物的营养非常单一，这个时候吃一点水果可以让营养变得更加丰

富。

而早餐后最佳的水果是猕猴桃和草莓，因为这两种水果维生素的含量非常丰

富，早晨的维生素摄入可以保证人一天的精神饱满。但是这些水果并不一定每个

季节都有，可以奕季变化。

而饱腹感也是早餐后吃水果带来的好处，人们吃早餐一般都不会吃得太饱，

饭后吃个水果不但补充营养，还可以让能量维持到中午，保证午饭之前不会饥饿。

如果觉得早餐没吃好的话可以带个香蕉，香蕉更能把饥饿时间向后推移。此外，

早餐后吃水果还可以促进消化，有利于营养的吸收。

健康建议里还建议每天吃约六百花克的深绿色蔬菜，比如菠菜、芥菜等。一

看就是午餐的食谱了，因为午餐讲究荤素拾配。一道素炒芥菜或者一道菠菜凉拌

粉丝。记起来了吧，饮食中还要多吃豆类，那午餐里可以搭配一道油炸吞豆或者

排骨黄豆汤。主菜则选红烧鲤鱼、宫爆鸡丁、土豆烧牛肉等来搭配。另外值得提

醒的一点是，鱼类中最好选吃大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼等，它们可增加钾的摄入，

降低胆结石危险。饭后食桃一只。

这样我们就基本做到了健康建议里的第三条：多吃含钾的食物，如桃、番茄、

甘薯、大豆、菜豆、花生，还有大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼、牛奶、酸奶酪、谷类

等。

晚餐则可以随意点安排，当然还要记住一点：每周用一百克鱼肉代替三顿牛

肉或禽肉。特别要多吃富含Ω3的青鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。

如果你想达到摄入营养均衡，且不易肥胖，最好把每天的饮食做个记录，看

哪些东西吃多了就要适当调整。还可以使用小盘子吃饭，延长吃饭的时间，做完

饭后等五分钟再吃等。

这些餐食只要搭配合理也能吃出花样美味来。