拉伸动作有哪些

每次运动完后，都感觉不到自己还活着，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下。然而！虽然

真的很累，但是也一定不要立即坐下休息！拉伸没做，流汗白费——减脂效果变小、肌肉僵

紧、小腿等部位越来越粗壮、身体疼痛纷沓而来！

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在拉伸之前，我们可以了解下肌肉是如何收缩运动的。肌肉的最小单元是肌丝。肌肉运动就

是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，肌肉表现出来就是较软、较小，紧张时中间间距变

短，表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。所以，为了使身材线条的修长，一定要进行拉伸！！

前段时间的“我们来了”，让奚梦瑶从维密走向了大众，大家都惊呼她的美腿是怎么练的。她

的秘密竟然是——拉伸！

那么大家就跟随小蜜一起，将史上最全34个拉伸动作练起来：

1骆驼式拉伸

可以拉伸：腹直肌、腹外斜肌

2开跨坐拉伸

可以拉伸：大腿内收肌

3青蛙式拉伸

可以拉伸：大腿内收肌

4侧坐弓箭步

可以拉伸：大腿内收肌

5蝴蝶式拉伸

可以拉伸：大腿内收肌

6前臂伸直肌拉伸

可以拉伸：前臂伸直肌

7颈部侧曲

可以拉伸：胸锁乳突肌

8扭转颈部伸展

可以拉伸：胸锁乳突肌

9颈部伸展拉伸

可以拉伸：胸锁乳突肌

10手压颈部侧曲

可以拉伸：胸锁乳突肌、上斜方肌

第7、8、9、10个动作对办公族（尤其是IT界的码农）来说，特别好，因为办公族，常常长

时间盯着电脑，脖子长期处理同一个状态，这几个动作坐在椅子上就可以简单拉伸。从而缓

解疲劳。

11髋屈肌伸展

可以拉伸：腰肌、四头肌

12前臂肌伸展

可以拉伸：前臂伸肌

13横向肩部伸展

可以拉伸：侧三角肌

14站姿辅助曲颈伸展

可以拉伸：斜方肌

15阔背肌伸展脊柱牵引

可以拉伸：背阔肌

16阔背肌伸展（墙壁辅助

可以拉伸：背阔肌

17婴儿式

可以拉伸：背阔肌

18站立小腿拉伸

可以拉伸：比目鱼肌和腓肠肌

19纵劈叉

可以拉伸：腰大肌和腘绳肌

20坐立前曲

可以拉伸：腘绳肌和小腿

21单腿弯曲

可以拉伸：腘绳肌

22臀肌伸展

可以拉伸：臀肌

23坐半王鸽式

可以拉伸：臀肌

24站立小腿拉伸（墙壁辅助）

可以拉伸：比目鱼肌和腓肠肌

25侧曲（墙壁辅助）

可以拉伸：腹外斜肌

26卧脊柱扭转

可以拉伸：臀肌和腹外斜肌

27侧曲（棍子辅助）

可以拉伸：腹外斜肌和背阔肌

28三角伸展式

可以拉伸：腹外斜肌

29胸部拉伸（墙壁辅助）

可以拉伸：胸大肌

30辅助胸部拉伸

可以拉伸：胸部和背阔肌

31坐半鸽式变体

可以拉伸：胫前肌

32仰卧肩部外旋伸展

可以拉伸：肩胛下肌

33下犬式变体（墙壁辅助）

可以拉伸：胸大肌和背阔肌

34辅助胸部拉伸变体

可以拉伸：胸大肌

图中的红色部分表示动作主要拉伸的肌肉群。这些动作任何人在任何时间、任何地点都可以

进行的简单、轻柔的运动！

通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除

困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身长高高！。

总之，随时随地拉伸好处多！

训练建议：

1、不用34个动作，全部练习，可以根据自己需要练习的部位来进行选择。具体怎么选择

（可以参照上面的图，图中的红色部位为主要拉伸的肌肉）比方说：

①减脂，跑步担心腿粗的女生，可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。

②练习完腹肌，腹肌痛的可以着重拉伸腹肌（腹直肌，腹斜肌）。

③练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌做完俯卧撑和哑铃训练的朋友可以拉伸手部，背部，胸部

的肌肉。

④练习翘臀，做完深蹲后，可以着重拉伸臀肌，和大腿的一些肌肉。

⑤IT族，可以经常拉伸颈部的肌肉，有助于缓解疲劳。

2、每个动作30s以上，每次拉伸时间为6-10分钟。

3、拉伸每天都可以练习，一周尽量把所有部位都拉倒。

请记住：非一日之功要持续锻炼，不可急功近利，合理有效的休息也是在锻炼的一部分。

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