腹肌动作

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最快锻炼腹肌的方法

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家

就能胜任。下面就和大家分享最快锻炼腹肌的方法，希望对大家有

帮助!

最快锻炼腹肌的方法一：

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半

身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触

摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速

度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一

个动作，做20秒，之后休息10秒。

双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂

贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约

30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很

有帮助。

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量

贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双

臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动

作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情

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况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还

原，换另一个方向。

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，

然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着

地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下很多教程都推荐这个

动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也

比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一

条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

最快锻炼腹肌的方法二：

第一招：

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招：

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

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最好出出汗，

这样才有效果。

第三招：

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

最快锻炼腹肌的方法三：

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且

容易伤背、脊柱。

(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就

比较容易控制。

(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保

持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

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(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量

不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位

置做提升和降落。

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷

腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃

就能完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠

铃哑铃就能完成。