拳击训练视频

拳击选手如何训练的方法分享

速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速

完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

一、速度训练的主要内容

1、加速度速度。即为动作中忽然改变方向的能力，包含均衡和对惯性的掌控。例如

步法、身法的移动等。

2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3、心灵速度。即为用有效率灵巧的思维，思索如何击垮劲敌，反攻劲敌。

4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

5、视觉速度。它就是指眼睛若想在劲敌运动或恒定时快速地辨认出其破绽。

二、具体训练方法

1、练30米走：身体素质训练使用30米速度走就可以了。这样的距离，能够充分发

挥速度，提升下肢力量，还能够提升协调性。在跑步过程中发生改变条件，还能够培育受

训者精神分散能力和应变能力。包含以下内容：30米快速走、30米急停走、30米快速走、

30米侧向走。

2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，

并准确做出防守动作。

3、快速跳绳半分钟跳绳，计次数：一就是双脚冲一次，绳拖一周。二就是双脚冲一

次，绳拖两周。

4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。

二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

5、重物练：例如马步推砖、穿重拳套和腿系沙袋空击或敲打吊袋等。

三、在速度训练中应注意以下几个问题

1、必须以最快的速度顺利完成训练动作，使用的动作就是受训者已熟练掌握的恰当

动作。

2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

3、专门性的动作速度练应当与空战对付动作相一致。

4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不

得低于2分20秒。

2、重物越野：自己背负着不高于30公斤的背囊女子为20公斤，在不能高于海拔

2000米的小路、山脊奔跑，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中

间不休息。

2、小腿力量训练：T2222冲，大腿不用力，30米一组，5组与一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐拎转体，15或20次一组，搞3组与。

三、平衡训练

1、单脚均衡：单脚站立顺利完成前仰后翻飞动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、触感训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，红着脸。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完

成。

特别注意：在比赛前10天增加运动量，以免行动中肌肉疲劳。

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，

一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举

地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟

缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术

和战术水平的重要保证。

一、耐力训练的通常内容：耐力可以分成两种，一就是力量耐力，二就是速度耐力。

它整体表现为在较短的空战时间内，能够维持存有一定的力量、速度，且存有一定的密度

和强度。

二、耐力训练的一般方法

1、敲打沙袋：在充份搞好准备工作活动之后，必须维持一定速度和力量，已连续搞5

组与以上敲打。每组为3分钟。

2、变速跑：3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速走：心率掌控在每分钟150次左右，负荷时间维持在30分钟以上。

4、五公里越野跑：跑步时，要经常变换步幅和节奏不停地改变步幅，可使不同的肌

肉纤维受到锻炼。

5、跳绳：跳绳3分钟，歇息1分钟，再展开下一组的练。每次训练搞3组与即可。

当受训者真的适应环境此运动量时，可以换成中间的休息时间，已连续冲30分钟。

6、空击3分钟为一组，做3至5组。

7、空战与相同劲敌展开车轮战练。

大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

1、必须精心安排不好练的数量、强度、重复次数、间歇时间和歇息方式。

2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练。

3、必须特别注意锻炼身体和培育受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素

组成：

1、顺利完成动作时肌肉群膨胀的合力，比如直摔跤踢，除上臂的肱肌、肱二头肌外，

肩带肌肉亦参予工作，这些肌肉参予直拳运动，构成合力敲打目标。

2、肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为

上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与

静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通

常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快

速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段就是多种多样的，一就是徒手练，比如拳法中的空击练、发展腿部力

量的蛙跳、30米走、中长跑等。二就是利用力量训练器材练。所

说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、

站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

发展力量训练的方法：

1、负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推

举杠铃等。

2、对抗性练，就是双方以较长时间的静力促进作用发展力量素质，例如双人顶上、

发推、扎，重物下躺等。

3、克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力

器、拉橡皮筋等。

4、采用力量训练器练，可以并使身体处于各种相同姿势下展开练。

5、克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、

雪地跑或跳等。

6、消除自身体重的练，例如杠端臂屈曲、引体向上、仰卧起坐、砸毁公、四纵冲等。

在发展力量训练中应把握几个问题：

1、必须存有针对性：一就是特别注意专项特点，二就是特别注意精确的发展部位。

比如在发展某肌群力量练时，一定必须将阻力施予于该肌群。

2、系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天

练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

3、局部力量与整体力量必须融合，必须科学安排和调整运动负荷。力量训练必须与

其它非力量训练或收紧练交错展开，以进一步增强肌肉的弹性。力量训练必须合理安排，

通常每周不

超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

看过拳击选手如何训练的人还会看：