运动前吃什么

WhattoEatBeforeaWorkout？

运动之前吃什么？

What’sthebestthingtoeatbeforeaworkout,game,orrace?

在开始运动，游戏或者比赛之前，吃什么最好呢？

(a)acandybarorothersugaryfood15minutesbefore,(b)aproteinshakeorbar

30minutesbefore,(c)alow-fat,high-carbmealorsnackonetofourhoursbefore,

(d)nothing;youshouldfast.

(a)锻炼前15分钟，吃块状糖或者其他含糖的食物。(b)锻炼前30分钟，补充喝蛋白

奶昔或者能量棒。(c)锻炼前1到4小时，吃低脂高碳水化合物食物或者点心。(d)

都不吃，你可以空腹

Theanswerisusually(c),butitdependsonthetype,lengthandintensityofyour

activity,whatyouateonpreviousdays,yourmetabolismandyourpersonal

preferences.

答案通常是(c)，但取决于你锻炼的种类，时长和强度，你运动前吃什么，你的新陈代

谢以及你个人的饮食爱好。

Ifyou’rejustwalkingbrisklyorcyclingfor30to60minutes,itdoesn’tmatterwhat

ou’reabouttoplaysinglestennis,goonathreehour

bikerideorrunformorethananhour,whatyoueatbefore—andduring—theactivity

canaffectyourperformanceandhowyoufeel.

如果你只是快走或者骑车30到60分钟，那之前吃什么都没关系。但如果你要玩单人

网球，骑3个小时的单车或者跑多于一个小时的步，那你运动前或者运动中吃的东西

会影响你的表现和感觉。

It’’snomagicpre--exercimeal,

buttherearesomegeneralguidelinesforvigorousworkoutslastingmorethanan

’sbesttoeatonetofourhoursbeforetheactivity:theshorterthetimetothe

event,thesmallerthemealorsnackshouldbe.

找到最适合你的饮食很重要。不存在运动前不可思议的食物，但有一些一般的准则，

针对持续一个小时以上的强力运动。运动1到4个小时前吃东西：越靠近运动前，那

越要少吃，无论是正餐还是小吃。

Choofoodsthatarehighincarbs(preferablycomplexcarbsthatarenothighin

fiber),lowinfatandmoderateinprotein—suchascrackers,fruit,pastaorlow--fat

yogurt—andthat“sitwell”listomaintainbloodsugarand

carbohydratestoresinthebody,butnothavemuchundigestedfoodinthestomach,

whichcancauindigestion,gasorotherdiscomfort.

选择一些含碳水化合物比较高的食物（最好是含纤维不高的复合碳水化合物），低脂

并含适量蛋白质的食物比较靠谱，诸如咸饼干，水果，面团或者低脂酸奶。

目标是保持人体内的血糖和碳水化合物，但不多吃胃难消化的食物，这会导致消化不

良，胃胀或者其他不适。

Whyshouldathleteslovecarbs?

为什么运动员喜欢碳水化合物？

Carbohydratesareesntialforathleticperformance—infact,forallphysicalaswell

ethebody’smajorsourceofenergy—intheformof

glucointhebloodandglycogen(thestor-ageformofcarbohydrates)inthe

musclesandliver—’sparticularly

importanttoeatenoughcarbsinthehoursanddaysbeforeprolongedactivity

(thoughspecial“carb--loading”regimensarenolongerrecommended).

碳水化合物对运动员的发挥很重要。事实上，对所有的心理或生理运动都很重要。他

们是人体主要的能量源，以葡萄糖的形式存于肌肉和肝脏的血液或者糖原（碳水化合

物的储存模式）中。它们比蛋白质或脂肪更加有效。在长时间锻炼的前几个小时或者

前几天，吃足够多的碳水化合物尤其重要。

Ifyou’redoingstrengthtraining,shouldn’tyoueatmoreproteinthancarbs

beforehand?

如果你正做力量训练，此前难道不该多吃蛋白质而不是碳水化合物吗?

No,thefocusshouldstayonhigh-¬liftersandendur-ance

athletesdoneedmoreproteinthanotherpeople,butbecauoftheirgreaterfood

intake,archhasfoundthat

consumingsomeproteinshortlyafterstrengthtrainingcanboostmusclesynthesis,

however.

Whataboutthefinalhourbeforeaworkout?

当然不是，主要应侧重高碳水化合物的食物。举重或者耐力运动员比别人需要更多的

蛋白质，但由于他们吃很多东西，所以补充额外的蛋白质不成问题。有些研究表明，

在力量训练之后快速补充蛋白质能提高肌肉生成能力，但是，如果运动前的一个小时

补充蛋白质会怎么样呢？

Yearsago,expertsadvidnoteatinganything,especiallysugaryfoodsordrinks,

shortlybeforeexercising,sincethatcanboostinsulinlevelsandresultinadropin

bloodsugar,ulinlevelsgobackdownwhen

greatmajorityofstudieshavefoundthateatingcarbs

shortlybeforeexerciactuallyimprovesperformanceorelhasnoeffectonit.

多年以前，专家建议在运动前不要吃东西，特别是含糖的食物或者饮料，因为那能提

高胰岛素水平或者降低血糖，会使发挥变差。但是当你开始训练时，胰岛素水平就下

降了。并且大量研究表明只有运动前补充碳水化合物能提高发挥水平，吃其他的东西

都没用。

Again,itdependsonwhatyou’llbedoing,whatyouateearlierandwhatyou’ll

oeatduringthefinalhour,tryasmalllow-fat

snack(lessthan200calories)oralightlysugaredbeverage.

同样，这取决于你要做什么运动，你之前吃了什么或者你训练中吃了什么。如果你运

动前一个小时确实要吃东西，那就试试一些小的低脂零食（少于200卡路里）或者少

量的含糖饮料。

Isitbettertogetyourpre--exercicaloriesandnutrientsfromliquidsthanfrom

solidfoods?

锻炼前补充卡路里和营养时，进食液态的食物会比固态的食物更好吗？

slongerforsolidfoodstobedigestedcomparedto

liquids,whichcouldbeagoodorbadthingwhenyouexerci,dependingonthe

dieshavegenerallyfoundthatitdoesn’tmatterwhetheryougetyour

pre--workoutcaloriesfromfoodorbeverages.

这两种都好。固态食物比液态食物需要更多时间去消化，你训练期间这也许是好事但

也可能是坏事，取决于你锻炼的时间。但通常研究表明，你运动前吃东西或者喝饮料

都没太大区别。

更多英语学习：企业英语培训/