跑完步怎么拉伸

你会做复合式拉伸吗？一种更精细更有效的拉伸方法

不懂跑后要做拉伸的跑者几乎是越来越少

了，但把跑后拉伸做到位却并非易事，这需要

足够的时间和技巧；

因为跑后拉伸做得充分且到位对于消除疲劳，保持肌肉弹性和伸

展性是至关重要的。

一、拉伸的十大好处

●跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改

善肌肉酸痛的效果；

●运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整

齐排列，减轻肌肉损伤；

●通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

●通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给

予身体良好反馈；

●促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

●促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

●养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸

展性；

●通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤

意义重大；

●通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性

和柔韧性的基础；

●拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身

体基本姿态；

二、传统拉伸有什么不足

我们在进行拉伸时，往往都是按照一个部位一块肌肉的方式进行

拉伸，这样的拉伸方式没有错，但却并非最佳的拉伸方式；

因为运动时我们全身肌肉特别是下肢肌肉是在空间和时间上，进

行着高度缜密地协同工作，多块肌肉一起收缩或者交替收缩是非常常

见的。

因此如果能够将多个肌肉进行复合式放松，相比单个肌肉的拉伸，

这样的放松效果也许会更好。

动力链或者筋膜链的原理也告诉我们，某个链条上的肌肉会相互

影响代偿，某个肌肉的紧张或者柔韧性不足，就会导致其他肌肉出现

代偿；

这种代偿机制会导致链条上的其他肌肉都会发生功能障碍，比如

足踝过度外翻、小腿过度旋内、膝内扣、大腿内收内旋、骨盆一高一

低、高低肩等等多个问题往往会同时发生，原因就在于多个肌肉和组

织因为代偿而发生综合性问题。

而拉伸作为一种重要的调节肌肉张力、促进肌肉恢复正常弹性和

长度的训练方法。

有助于纠正异常体态，多个肌肉的复合式拉伸相比单个肌肉拉伸

可能能够更好地调整肌肉彼此间的关系，促进肌肉整体放松。

瑜伽练习为什么相比普通拉伸能够更好地改善身体柔韧性，可能

就跟瑜伽是通过体位练习，而不是简简单单通过拉伸某个特定肌肉的

动作来提高柔韧性有关。

瑜伽的体位练习其实就是针对多个肌肉的复合式拉伸，并且瑜伽

不仅是复合式拉伸，还进一步通过主动肌用力来拉伸拮抗肌，这就使

得瑜伽绝非仅仅是拉伸练习，这也使得瑜伽练习改善身体柔韧性的效

果更好。

所以，多个肌肉的组合式拉伸放松相比单个肌肉拉伸放松，不仅

拉伸效果更好，也更加符合运动恢复的需要；

那么这样的

复合式拉伸应该如何做呢？

三、复合式拉伸该如何做

1、大腿后群常规拉伸

2、大腿后群复合式拉伸：增加转体

3、大腿前侧常规拉伸

4、大腿前侧复合式拉伸：增加转体

5、小腿常规拉伸

6、小腿复合式拉伸，通过体前屈同时牵拉小腿和大腿后群

7、髋部常规拉伸

8、髋部复合式拉伸：躯干侧屈

9、臀肌常规拉伸

10、臀肌复合式拉伸：增加转体

11、大腿外侧髂胫束拉伸

12、大腿外侧髂胫束复合式拉伸：增加转体

13、大腿后侧精细拉伸：脚尖朝外增加对于后群内侧束的拉伸

14、大腿后侧精细拉伸：脚尖朝外增加对于后群外侧束的拉伸

15、臀部深层梨状肌拉伸的两个动作

16、小腿拉伸注意脚尖不能朝外，朝外是错误的

而应当朝内或者朝前

17、大腿内侧拉伸采用身体侧屈和前屈不同体位拉伸不同肌肉

18、跑完步不要遗漏了上肢拉伸——背部拉伸

19、跑完步不要遗漏了上肢拉伸——肩部拉伸

四、总结

尝试一下上述复合式拉伸动作，拉伸的感觉可能会更加强烈，将

躯干和下肢进行复合式拉伸，或者下肢多个肌肉组合拉伸，能取得更

好的拉伸效果。