仰泳教学视频

蝶泳技术要点，蝶泳不过关的朋友看过来。

掌握蝶泳技术要点

1、⾝体位置：

蝶泳的⾝体位置是上下起伏变化中前进的，根据流线型体的要点，应使⾝体尽可能与⽔⾯平展，重要的是要注意臀部的

位置必须在⽔⾯上下起伏运动。

强调要点：

（1）肩的起伏要尽可能的⼩。

（2）⼿前伸时臀部必须上提⾄⽔⾯。

2、划⼿动作的基本要求：

蝶泳划⼿的⽔下动作与⾃由泳⽐较相似，⼿的⼊⽔在中线和肩线之间的“⽤⼒区”内。⽽肩宽处的⼊⽔更佳。⼊⽔后的划

⼿过程要强调⼿指微向外下抓⽔，然后提肩抬肘，向中线划⽔，划⾄肩平时，⼿掌、⼩臂、⼤臀形成最⼤的阻⼒⾯，向

后划⽔，划过肩后，肘部领先⼿掌向⼤腿两侧推⽔，结束划⽔动作。蝶泳的回臂应侧低移臂，但臂部应须保持⼀定的⾼

度，以便⼊⽔前臂部没有挡⽔动作。如果移臂动作过低，臂部会有挡⽔动作，从⽽会增⼤阻⼒。基于这种理由，让蝶泳

运动员提肩出⽔达⼀定的⾼度，以便双臂顺利前摆是合理的。

虽说⼈们习惯告诉蝶泳运动员移臂时肩部不要露出⽔⾯，然⽽技术影⽚和录像表明，多数世界⽔平的运动员在该动作

阶段，肩部在⽔⾯之上。然⽽，有时肩部会提得过⾼。如果过份强调了肩部向上动作，忽略了肩部向前动作，躯⼲和腿

部会过沉。因此，提肩⾼度应适当，只要移臂不挡⽔就可以了。移臂时，运动员必须注意肩部既要上提，⼜要前移。

划⼿动作强调要求：

（1）⼿臂在移臂时，应低、平些，其移臂速度要快。

（2）肩的起伏要减少，尽可能在⽔⾯上下波动。

（3）划⽔⾄肩平时，形成最⼤的阻⼒⾯。

（4）⼿臂⼊⽔时，应强调伸肩，⽽不能使⼿下压。

（4）⼿臂⼊⽔时，应强调伸肩，⽽不能使⼿下压。

3、躯⼲和腿部动作：

蝶泳腿和爬泳腿有相似之处，但蝶泳腿对蝶泳完整配合所起的作⽤⼤于爬泳腿。此外，蝶泳腿是从躯⼲发⼒，通过⼒的

传递进⾏的鞭状打⽔，打⽔时屈膝的程度⼤于爬泳腿。虽然爬泳、仰泳和蝶泳打⽔技术在某种程度上相似，都需要运

⽤鞭状打⽔技术，但是蝶泳打⽔是鞭打原理发挥得最淋漓尽致的⼀种。鞭打原理是链状物在其质量⼤的⼀端先做加速运

动，在制动过程中动量向游离端转移，使游离端产⽣极⼤的运动速度。躯⼲和腿是通过关节相连结的，从躯⼲到⼤腿、

⼩腿和脚，质量依次减⼩，类似链状结构。蝶泳的鞭状打⽔动作，是由躯⼲发⼒，经过髋、膝、踝关节的动量传递，并

且与躯⼲动作协调配合完成的。由于躯⼲的质量⼤，⼤腿、⼩腿和脚的质量依次减⼩（脚的质量最⼩），根据物理学

的动量定理，脚就可获得最⼤的线速度，再加上腿部肌⾁的协同⽤⼒，脚的速度最⼤。

强调要点：

（1）臀部保持⾼位，膝部弯曲的允许量与提臀量成正⽐

（2）向下打腿的发⼒点在腰部，带动⼤腿、⼩腿和踝。

（3）脚向上提的最⾼点在脚底刚刚露出⽔⾯为佳，向下打腿的最低点使脚打到低，膝伸直⾄。

（4）蝶泳打腿中，柔韧的踝关节更有助于鞭打，要求脚踝微内旋。

（5）打腿中最重要的是向下打腿⽤⼒时，提臀出⽔⾯，两肩向前伸展。

4、⼿腿配合的基本要求：

由于躯⼲的波浪动作的介⼊，蝶泳的完整配合要求精细、准确，⽽且其动作特征要求运动员有较强的肩背部、腰腹部⼒

量和良好的柔韧性。臂腿的配合⽅式是每划⽔⼀次，打⽔两次。⼿⼊⽔时开始第⼀次下打，抓⽔过程中结束下打。在继

续抓⽔和内划时上打，上划时第⼆次下打。空中移臂时腿再次上打。臂腿的配合⼀定要准确协调，否则就会破坏动作

续抓⽔和内划时上打，上划时第⼆次下打。空中移臂时腿再次上打。臂腿的配合⼀定要准确协调，否则就会破坏动作

内在的节奏，使推进⼒减弱。蝶泳⼿腿配合为划⼿⼀次，打腿两次。

第⼀次打腿与⼿的配合是：

要求⼿⼊⽔时和打腿同时完成，即：第⼀次打腿恰好⼿臂⼊⽔，⼿臂在移臂的后阶段⼿将要⼊⽔时，⾝体还处在较⾼的

位置，如果第⼀次打腿能及时的⽤⼒向下后⽅打出，此时⼿臂虽然没有⽤⼒，但打腿的⼒量和时机就更为重要，要形

成向前“滑”的趋势，⼀要抓住⼿腿同时⽤⼒的时机，⼆要抓住“提臀伸肩”的动作要领。

第⼆次打腿与⼿的配合是：

打腿应掌握在⼿臂推⽔阶段进⾏，此时⼿臂的作⽤⼒正达到最⾼值，如果第⼆次打腿能与⼿的推⽔同时完成，形成神

经系统的正诱导趋势，能使⼿臂的推⽔更加有⼒。蝶泳的节奏体现在两次打腿与⼿的配合，即要速度抓第⼆次打腿，

要⾝体位置（减少阻⼒）抓第⼀次打腿。

强调要点：

（1）第⼀次打腿与⼿的配合，为了能抓住⼿腿同时⽤⼒的时机，必须注意从打腿作⽤⼒的有效段与⼿的⼊⽔前伸强

调“同时”是关键，较常见的错误是，⼿⼊⽔后再打腿，从⽽不能形成前冲的势能。

（2）为了形成前冲的势能，⾝体位置平⽽阻⼒⼩是关

键，在第⼀次打腿时，为了配合⼿⼊⽔和打腿的势能，“伸肩提臀”的动作⼜是关键。

（3）要充分认识第⼆次打腿与⼿推⽔⽽形成的⽤⼒正诱导作⽤，“向第⼆次打腿要速度”。即，虽然第⼆次打腿的作⽤

远不如⼿的推⽔作⽤那么⼤，但是它能促使⼿臂的⽤⼒更加有效。

5、呼吸动作的基本要求：

5、呼吸动作的基本要求：

⾼⽔平运动员多采⽤晚吸⽓技术，即⼿臂内划结束时头部开始露出⽔⾯，⼿臂上划及移臂的前半段完成吸⽓动作，⼿臂

前移过肩后前伸时低头⼊⽔。低头⼀定要在⼿⼊⽔前完成，或在⼊⽔同时完成，否则会使⼿臂和肩部难以伸展，影响⼊

⽔的远度，使有效划⽔路线缩短。⽬前优秀运动员蝶泳吸⽓时同蛙泳⼀样，不刻意抬头，⽽是随着第⼆次向下打⽔的升

⼒以及臂腿协调配合使躯⼲和肩升⾼，头⾃然地露出⽔⾯。眼睛和嘴都朝向⽔⾯。吸⽓结束低头时，头随肩部的前伸向

前下⽅伸展，下颌向前⽅冲顶，使⼿⼊⽔时肩能够充分前伸。如果抬头太⾼，易使背部肌⾁紧张，并导致腿部下沉。

强调要点：

（1）吸⽓时，向正前⽅下颌向⽔⾯抬起，但下颌不要单纯向上的动作，⽽应向前上⽅的意识，即，向前⽅池端⽅向伸

出。

（2）移臂的动作应放平些，贴近⽔⾯移臂，⾝体起伏减少，吸⽓位置可紧贴⽔⾯。

6．⾝体重⼼前倾：

（1）第⼀次打腿时，必须将臀部提出⽔⾯，两肩前伸。

（2）第⼆次打腿时，意识上可注意在⽤⼒同时，收紧⼩腹，促使⼿腿同时⽤⼒。

（3）第⼆次打腿后，上⾝抬起吸⽓，下颌向前池端伸出。

（4）⼿臂移臂平⽽快，⼊⽔点稍远些为好。

（蝶泳教学菲尔普斯⽰范.视频）

蝶泳动作技巧图解

蝶泳，也叫海豚泳，由于腿部动作很像海豚，故⽽得名。蝶泳，跟其它泳姿不同的是，⾝体没有固定的位置，⽽是不断

变着相对不同的位置，头和躯⼲有时潜⼊⽔⾥，有时露出⽔⾯，整个⾝体像⼀个波浪式的前进。

蝶泳，是所有泳姿中，⼩诚觉得最难，⽽且最耗费体⼒的⼀个泳姿，像游泳爱好者，很少⼈会选择这个泳姿，特别对于

⼥⽣来说，更是少之⼜少，实在是太累了。⼤家可以先观摩⼀下以下的蝶泳动画，对蝶泳有⼀个⽐较感官上的认识。

接下来，⼩编就结合⼿臂、腿部、换⽓的各个动作技巧分解图，为⼤家详细介绍⼀下蝶泳的具体动作，希望对⼤家有所

帮助。

1、蝶泳⼿臂动作要领图解

⼊⽔

⼿肘稍微弯曲，略⾼于⼩臂，掌⼼向下，⼿掌跟⽔平⾯⼤概成45°⾓⼊⽔，接着带动⼩臂和⼤臂依此⼊⽔。

抱⽔

完成⼊⽔之后，⼿臂外旋，掌⼼逐渐转为向后，⼿的运动⽅向逐渐变为向外、再向后、再向下抱⽔。

划⽔

完成抱⽔之后，前臂外旋的同时，逐渐加⼤曲臂的动作，双臂慢慢划⽔⾄肩部下⽅（标准动作要求此时的⼤⼩臂刚好形

成90°），再继续往下划⽔⾄腹部下⽅，此时双⼿⼏乎碰到⼀起。

推⽔

完成划⽔之后，双⼿运动⽅向逐渐转为向外、再向后、再向上，掌⼼由向外逐渐转为向后侧上⽅，在后⾯看是做了⼀个

向外的弧形推⽔动作。

出⽔

推⽔还没有结束之前，双肘就已经开始往上提，掌⼼向外后侧，由于推⽔的惯性，⾃然提肘出⽔。

移臂

完成出⽔之后，肘关节稍微弯曲，双臂内旋，由⼩臂带动⼿掌出⽔，掌⼼向上，由⾝体内侧向双侧外⾯前摆，移臂的时

候必须稍微⽤⼒，利⽤惯性，双臂⾃然向前摆，注意速度必须快，否则⾝体就会往下沉，加⼤⽔阻⼒，影响了向前滑⾏

速度。

2、蝶泳腿部动作要领图解

蝶泳腿部动作主要由向上打⽔和向下打⽔两个部分组成，打⽔过程中，双腿必须并拢，双脚形成“内⼋字”，⽽且双腿的

动作必须同时进⾏。

向上打⽔

向下打⽔结束之后，膝关节为伸直状态，双脚在最低点，臀部接近⽔⾯（标准动作要求髋关节弯曲⼤概160°）；双腿

伸直，开始向上打⽔，当⼤腿上升到差不多与躯⼲在同⼀直线上的时候，臀部开始往下沉，⼤腿也开始逐渐往下压，⼀

边下压⼀边加速，膝关节也逐渐弯曲，⼀直到双脚差不多达到⽔⾯，臀部下沉到最低点为⽌。

提⽰：标准动作要求此时双脚离⽔平⾯125px，膝关节成130°

向下打⽔

随着向上打⽔的即将完成，⼤腿开始加速下压，同时带动⼩腿和脚向后下⽅打⽔，⼀直到膝关节完全伸直，脚处于最低

位置；向下打⽔主要产⽣推进动⼒，所以向下打⽔的好坏直接影响到前进速度的快慢，打⽔时，踝关节稍微内旋，脚掌

伸直、稍微弯曲，增⼤打⽔⾯积，同时加⼤打⽔速度，提供更⼤的推进⼒。

提⽰：向上打⽔与向下打⽔并没有很明显的分界线，躯⼲与腿部动作的连贯，才能保证波浪式的动作协调性。

3、蝶泳⼿脚配合换⽓技巧

蝶泳⼀般采⽤⼀次⼿臂动作，两次打⽔动作，⼀次呼吸。

双臂⼊⽔时，双腿向下打⽔，头部潜⼊⽔⾥，憋⽓或者呼⽓。

双臂抱⽔时，双腿向上打⽔，头部仍然潜在⽔⾥。

双臂划⽔⾄腹部下⽅时，双腿再次向下打⽔，抬头快速吸进⼀⼝⽓。

双臂推⽔结束时，双腿向下打⽔也随着结束，头部再次潜⼊⽔⾥憋⽓或者慢呼⽓。

双臂进⾏移臂时，双腿开始做下⼀个向上打⽔动作，头部潜在⽔⾥慢呼⽓或者憋⽓。

蝶泳打⽔时，两腿⾃然并拢，脚跟稍微分开成“内⼋字”，当两腿在前⼀划⽔周期向下打⽔结束后，两脚处于最低点，膝

关节伸直，臀部上抬⾄⽔⾯，髋关节屈成约160度。

然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。

当两腿继续向上时，⼤腿开始下压，膝关节随⼤腿下压，动作⾃然弯曲，⼤腿继续加速向下。

随着屈膝程度的增加，脚抬⾄接近⽔⾯时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110-130度⾓时，脚向上抬⾄最⾼点，

并准确向下后⽅打⽔。

当脚向下打⽔时，踝关节放松，脚⾯绷直，然后和⼩腿随⼤腿加速向后下⽅推⽔。双脚继续加速向下后⽅打⽔，动作尚

未结束时，⼤腿⼜开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打⽔的动作即结束。

蝶泳腿的打⽔动作是由腰部发⼒，经过髋、膝、踝关节并与躯⼲、脊柱动作相协调⼀致配合完成的。脚的运动⽅向是向

下和向后，其向下的幅度⼤于向后的幅度。

推向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，⼩腿的背⾯将产⽣很⼤的阻⼒。此外，向上抬腿时，不要过于⽤⼒，

以便减少阻⼒。打腿的重点应放在向下打⽔动作上，腿向下打⽔的速度应⽐向上抬腿快约两倍多。

(蝶泳腿练习多⾓度,视频)