小腿怎么拉伸

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小腿的锻炼

在家快速瘦小腿的锻炼方法

瘦腿运动一：踢毽子

踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部

位均可得到充分锻炼，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。运

动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。

瘦腿运动二：侧卧

侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左

腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。

瘦腿运动三：踏蹬运动

仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累，专心做，很

轻松就昨晚了，开始做40次，逐渐增至每次150次。

瘦腿运动四：脚尖绷直运动

办公室瘦腿怎样瘦腿快,OL们在办公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，

两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。从现在开始，在你双手拼命敲键

盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，

觉得酸的时候休息一下，然后接着做。

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瘦腿运动五：按摩脚趾

按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分

钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的

记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

瘦腿运动六：慢跑

慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗，长跑

或很激烈的跑步才会使腿部变粗，慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以

很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。

瘦腿运动七：毛巾瘦腿

毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按

摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁

热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促

进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。

瘦腿运动八：浴盐泡腿

浴盐泡澡周末在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时

间，就可以将肌肉松弛，浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循

环。

瘦腿运动九：游泳

游泳水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训

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练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的

肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美，所以对于要在水中保持运动的双腿，

作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

居家瘦腿的好方法

日常瘦腿法一：踮脚

踮脚看似是一个很简单的动作，其实也有很多地方需要注意的。

首先要保持站立的姿势，双手要自然地垂下，双脚打开与肩膀同宽。然后双脚

同时开始慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，注意背要直，收腹、提臀，再缓缓放

下。每次可重复做10次，做完后小腿肌肉可以会有疼痛感，但很快就会消失。

日常瘦腿法二：弓步压腿

此法适合在平地上进行。首先是双手放在地下，与肩大致平行，前后腿同时跨

出一大步。然后将臀部向下压，以弓箭型为准，大约5秒后或者是有疼痛感时

起来，再压一次。前后腿交换后再重复以上的动作，每边做10遍。做动作时要

注意后腿膝头要尽量伸直。

日常瘦腿法三：脚掌画圈圈

很多人或许会奇怪，脚掌画圈圈都能瘦腿是的，这个动作具有让脚腕变细、双

腿变美的效果，有兴趣的赶快试试哦。

首先坐在椅子上，脚伸直，两腿脚跟及膝盖并拢。接着以脚跟为轴，脚掌慢慢

地用力向左边画圈。

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日常瘦腿法四：双腿交叉下腰

首先站立在平地，双腿在膝盖处交叉，然后上半身往下压，双手垂直向下伸，

直到手指尖轻触到地面为止。

用力伸展膝盖后侧的肌肉，可以有效强化此处的肌肉，使腿更加修长。

日常瘦腿法五：腿部伸压

首先躺在床上，眼睛直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿要并紧，然后慢慢向胸

部贴近，之后抬起，再贴近，如此重复动作15次。要每天坚持做哦，这样你就

会发现腿部的肌肉在不知不觉中就消失了。

日常瘦腿法六：快速行走

这个瘦腿方法最简单易行，随时随地都可以做到。我们在走路的时候要尽量加

快速度，把步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼，脂肪能有效

地燃烧，达到瘦腿的效果。我们应该在平时的生活中有意识地培养这种走路习

惯。

日常瘦腿法七：屈腿法

这个瘦腿法需要一种椅子来配合。首先坐在椅子上，眼睛直视前方，然后左手

扶着椅背，右手自然放在右腿上，左小腿要垂直于地面，右腿脚尖触地，收紧

小腿，后移一步至椅子下方，最后回到原位。换上左腿脚尖踮地，同法进行，

依次重复10遍。

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女生瘦小腿肌肉的方法

造紧致的小腿线条，两个关节是关键

小腿的肌肉包括，连接膝盖和脚踝的腓肠肌，以及与脚踝息息相关的比目鱼

肌。在大腿浅层表面的是腓肠肌，下面的就是比目鱼肌。因此，要想有意识地

拉伸小腿，关键就在于膝盖和脚踝!

尤其是和哪块肌肉都有联系的脚踝。在进行小腿拉伸的时候，脚后跟不离地很

重要。脚后跟不离地，并与脚踝保持适当的角度，小腿的肌肉才能得到很好的

拉伸。脚踝部位很僵硬的mm，可以根据自身实际来进行锻炼的，切记不要勉强

自己。

薄底厚掌，踩踩就瘦

方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。小腿肚的位置上升了，腿型比以

前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌

不超过4厘米。

这种方式适合肌肉型腿的人。

走路习惯影响小腿线条

改变脚后跟的方向，不仅是脚尖的朝向，就是小腿肚的线条也会发生改变，这

样一来，拉伸的部位就会改变。每天就算是进行同样动作的拉伸，但角度的变

化不可忽视!首先让我们来感受一下不同角度的拉伸。

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·先保持脚后跟和脚尖在同一只直线上，小腿肚微微向外。

·脚尖转向大腿内侧时，小腿肚向外。

脚尖向胯部方向转动时，小腿肚往前了。

根据每个人的肌肉和关节的方向，扭转方向也有所差异。所以请好好观察自己

的脚踝，再来进行拉伸哦。

还有，当有外8或内8困扰的mm，拉伸的角度也会发生变化。

小腿的拉伸

1.双脚微微打开站立，手掌扶墙。

2.双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一

直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

※这样是拉伸小腿的后侧上半身的倾斜和头顶位置会影响拉伸效果观察脚尖

的朝向和小腿肚，对身体全面了解的同时，请体验下不同的角度对小腿的拉伸

感觉是否减弱了还有，身体不往前倾时，就算大腿和骨关节拉伸到了，小腿的

拉伸效果还是不如人意的。简单的拉伸动作也是会因为姿势问题而分散其效果

的。为了小腿的肌肉可以有效拉伸，在动作姿势方面，一定要保持头部和脚后

跟在同一直线上，这个很重要。

拉伸动作的要点：

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※放松，保持心情愉快。

※当感受到有用力时，就要慢慢地放松，卸掉身体的力。

※怎样都感受到有使劲时，只要有放松的意识也ok※拉伸时间以20~30秒

为标准，程度ok的话，稍稍延长时间也是可以的。

※保持呼吸自然，结合自身情况，深呼吸也是ok的“起来不如露出来”

对小腿没自信的mm通常有以下3种倾向：

1.走路的时候脚踝没有完全活动开。

2.膝盖绷得很直时，膝下部位反而往后。

3.走路和站立的时候，膝盖总是伸不直首先，很多人会因为自卑而拒绝露腿!

这样一来，就更加没机会感受膝盖和脚踝的运动状况了……“要瘦腿，露出来

比藏起来更有效!”但是很多mm还是因为自卑，而抱着“想露出来，可是……

还是藏起来吧”的想法。先要通过增加视线停留的几率，才会使我们有意识地

去运动小腿，从而追踪其变化。

小腿的锻炼篇2:如何锻炼瘦大腿和小腿

不管是男生，女生都有一个问题。就是怎样瘦腿，想要快速瘦腿。有哪些好的

方法是可以推荐的。百分网小编给大家整理了关于如何锻炼瘦大腿和小腿，希

望你们喜欢!

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锻炼瘦大腿和小腿的方法

1.首先，关于大腿

大腿屁股人体最大的肌肉组织部位，不仅只有大腿还连接臀部，要让大腿看起

来纤细肯定是要连同屁股一起练的，只有把你大腿多余的脂肪转换成肌肉才会

让你的大腿看起来纤细，而且臀也会相对的变成翘臀，立体感Up。

同样的，你不锻炼大腿是肌肉和脂肪的混合物，臀部也是塌的，松松垮垮的就

显得整体就短。

2.所以，对于大腿的建议：

多做一些深蹲/颈前深蹲，硬拉，臀桥，驴踢，负重弓箭步蹲，每个动作3

组，重量就自己能做12-15Rm的重量，组间休息1分钟。

3.然后，关于小腿

大家都觉得自己的小腿粗，是什么肌肉型小腿，瘦不下来!其实小腿也是脂肪

和肌肉还有丰富的毛细血管组成，你好好想想，自己的跑步/走路姿势对么锻炼

完有过充分的放松么

没有吧，这都是导致“小粗腿”的原因。

走路的时候上身正直，腹肌稍用力，骨盆不要前倾，抬腿走路，一定要把腿抬

起来，迈出去，脚掌的中后部着地，无论是跑步还是散步。不然你只会继续破

坏你的小腿肌肉。

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4.建议：锻炼的时候如果不想要自己的小腿肌肉壮大，明显的话。千万不要负

重做提踵运动(提踵：就是一种反复垫脚尖的运动)①两脚尖超前②两脚尖内扣

③两脚尖外摆④前脚掌站在台阶上，后脚掌悬空。4个动作各做3组，每组60

个，组间休息40秒。

5.切忌运动之后，留给自己10分钟充分的拉伸锻炼的部位!你会得到你想要

的。

瘦腿赘肉的方法

1.抬腿运动

做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你

需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。

这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。

侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以

弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。

在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢

回到起始的位置，然后重复刚才的过程。

完成三组这样的训练，每组15次。

2.双臂侧举深蹲

著名健身教练DavidKirsch，JaCKieWarner和TeddyBass都推荐深蹲这个

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姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时，请将训练重点放在大腿内侧而不是

臀部上。

两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放

在体侧。

慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的

双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此

时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。

收回动作，身体直立，回到起始姿势。

完成三组这样的训练，每组15次。

3.普拉提侧抬腿

这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来，它一

直都是普拉提的一个重要动作。

因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。

虽然动作简单，幅度也不大，但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。

4.滑翔机侧弓步

这个练习主要作用于腿和臀部，当你来回滑动你的腿时，你的大腿内侧肌肉同

样也得到了锻炼。

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你需要一个像theValslide这样的光盘，但是如果你没有，就用一个塑料容器

的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试

着完成这个动作吧。

身体直立，双脚稍稍叉开，让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳，掌心相

对。在完成整个动作时，始终将双手放在胸前帮你保持平衡。

将重心放到你的左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你

缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大

多数重量仍然在腿是不流动。

完成三组这样的训练，每边腿10次。

5.杠铃侧蹲弓步屈膝

杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。

左手持一个5-10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽

可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。

左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿

势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作

训练。

迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。

同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。

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6.杠铃上举窄蹲

该套动作可训练大腿内部，站在一个更窄的区域内，大腿内侧、内膝，内腿筋

同时下蹲。如果加上臂部动作，效果当然更加。方法如下:

身体直立，双腿并拢，抬高双臂，与肩同齐。小臂向上弯曲，双手抬至耳边。

臀部向后，弯曲双膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。双腿并拢夹紧，尽量让

双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时，双手持哑铃举过头

顶，两臂保持平行。

将两臂慢慢弯曲至耳边位置，脚跟用力蹬地，身体慢慢直立回到起始姿势。

一组15次，共完成3组该动作。

7.桥式挤压训练

在桥式姿势中加入一个大腿内侧肌肉的挤压训练能够强健腿部内侧肌肉，重塑

健美线条。

也许你觉得只有借助健身房里的腹部健身机才能完成，其实你可以自己在家里

独自完成这个动作哦。

平躺在地上，膝盖弯曲，臀部离地。两膝之间夹一个枕头或者健身球来辅助训

练。

身体抬高成桥式姿势，尽量让你的肋骨和盆骨在一条直线上。

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胯部保持不动，慢慢挤压两膝之间的枕头20次。臀部着地，双膝并拢抬至胸

前，放松你的背部。然后重复两次，总共完成三组该动作。

男生瘦腿最快的方法

1、爬楼梯瘦腿

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以

直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可

以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的你，不妨多走走

楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

2、骑自行车瘦腿

骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑

脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车

可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌

肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

3、饭后散步瘦腿

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗

碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗饭后站半个小时可

以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭

后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达

到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

4、睡前瘦腿操

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睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一

种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差

不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚

运动。

小腿的锻炼篇3:跑步锻炼小腿没有肌肉的方法

跑步锻炼对我们的身体有很大的好处，跑步锻炼小腿的肌肉也有很大的作用。

下面是由百分网小编分享的跑步锻炼小腿没有肌肉的方法，希望对你有用。

跑步锻炼小腿没有肌肉的方法

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比

较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接

着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先

做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌

肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂

肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就

符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢

跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑

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后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋

肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

跑步减肥注意的细节

1、最好穿浅色衣服，夏天天气炎热，最好穿一些浅色的棉质衣服，因为浅色

衣服能够很好地减少热量的吸收，会比较凉快。最好是选择一些棉织品透气，

吸汗的，还应该是宽阔一些的，这样有利于散热。

2、避免阳光直射，夏天的时候每天11点到16点事紫外线、红外线最强的一

个时段，过强的紫外线是会造成皮肤和眼睛损伤的，也容易导致皮肤癌。所以

在夏季跑步要注意跑步时间、地点的选择。如选择晚上、林荫地跑步。

3、控制运动强度，在夏季的时候人体的能量消耗是最大的，所以在运动的时

候要控制好强度，如果出现中暑现象的，要立即到阴凉通风处休息。

4、及时适量补充水分，在夏季出汗比较多，盐分的丧失量较大，容易使细胞

渗透压降低，从而导致钠分泌失调，所以在夏季跑步注意适时补充水分。

跑步常见的运动损伤

肚子疼

肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，

不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受

到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

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肌肉酸痛

小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌

肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，

血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天

冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛

走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障

碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血

液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会

造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

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预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的

作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行

走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：

1.扁平足，2.小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进行肌力练习。

尿色有变化

尿色颜色变深，属于正常生理;尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代

谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾

血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度

较大时才会发生。

预防：降低运动强度。

小腿肌肉锻炼