练腰的动作

锻炼腰部的瑜伽动作详细教学

推荐文章

popping基础动作分解教学热度：双截棍入门的基础动作简单教

学热度：藏族舞的基本动作简单教学热度：舒缓颈椎的瑜伽动作简

单教学热度：瑜伽的初学动作详细教学热度：

健康的小蛮腰是每个女人的追求，但是由于缺乏锻炼，腰部气血

不同导致脂肪堆积，游泳圈一层层出现实在影响形象。那么锻炼腰部

的瑜伽动作有哪些?以下是小编为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作介绍，

希望能帮到你。

锻炼腰部的瑜伽动作

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸

各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向

左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,

并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而

定,如此连续做30次左右。

3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时

针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到

快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持

直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力

将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和

后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管

疾病患者慎练此动作。

5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达

到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及

双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,

两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头

部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两

侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复

雷电坐。

7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌

腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气

之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,

以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或

下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

缓解腰椎疾病的瑜伽动作

1、倒箭式

动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠

在墙壁上。

功效:放松腰背部肌肉。

2、下犬式

动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置

于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部

肌肉及腿部后侧肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量。

3、半桥式

动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽。臀

部上抬,双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。

功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量。

4、骆驼式

动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,打

开胸部向上提。

功效:促进背部血液循环,舒缓背部压力,预防驼背。

初学瑜伽的注意事项

1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否

快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心

态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。

2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后

两个小时内尽量避免练习。

3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤

害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血

而发生危险。

6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照

老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、

慢慢进展。